Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Суть інтуїтивного харчування – слухати свій організм, даючи йому ті продукти, які він вимагає, не брати до уваги калорії, а їсти, щойно зголоднієте, але в міру. Чому для більшості людей складно відчути межу між голодом і насиченням, до яких проблем може призвести інтуїтивне харчування і чи можна харчуватися за такою схемою без шкоди для здоров'я – допоміг розібратися лікар-дієтолог, лікар спортивної медицини та алерголог, засновник Дієт-центру здорового харчування лікаря Куща Олександр Кущ.
Чому людям складно харчуватися інтуїтивно
Прихильники інтуїтивного харчування посилаються на природну інтуїцію живого організму, мовляв, ми так харчуємося з народження: захотіла дитина їсти – поплакала, отримала потрібну кількість їжі – замовкла. Або тварина: голод змушує, наприклад, лева шукати здобич, зловити її і з'їсти стільки, скільки йому треба. Але в дорослої сучасної людини цей принцип не працює.
Тому що еволюція тут пішла людству не на користь, а інтуїція в харчовій поведінці може бути порушеною або взагалі не спрацьовувати. І ось чому. Центрами регуляції насичення та апетиту в людини керує головний мозок, тобто його відділ – гіпоталамус.
Просто кажучи, гіпоталамус отримує сигнали про те, скільки в організмі запасів жиру – у здоровому організмі виробляється гормон лептин, який контролює кількість цих жирових запасів. Якщо їх багато, то йде сигнал у мозок, і людина починає їсти менше.
І в чому ж складність контролювати харчову поведінку?
На жаль, сучасне життя повне чинників, які змінюють нашу харчову поведінку не на краще. Наприклад, постійні стреси, які багато хто з нас звик заїдати калорійною шкідливою їжею. Також куріння, алкоголь, вживання яких прямо пов'язане з тим, що людина безконтрольно їсть більше шкідливої калорійної їжі.
В результаті лептин свої функції виконує, сигнал у гіпоталамус про те, що в організмі вже надлишок жирів, іде. Але людина продовжує харчуватися згідно з закріпленою звичкою, і, відповідно, лептину виробляється все більше і більше.
Чутливість гіпоталамусу до лептину знижується, виробляється лептинрезистентність, тобто стан, коли мозок перестає реагувати на сигнали про насичення. Людина продовжує їсти все, що їй хочеться, набираючи зайву вагу, запаси жиру в організмі ростуть – а між іншим, від кількості жирової тканини залежить дуже багато.
Чим же так важлива жирова тканина для людини?
Лептин як гормон жирової тканини узяли до уваги лише кілька десятків років тому – жирову тканину ВООЗ визнала повноцінним ендокринним органом. Раніше ставлення до неї було інше: зайву жирову тканину, яка накопичилася внаслідок неправильного харчування, часто видаляли за допомогою пластичної хірургії.
Тепер до ролі жирової тканини і гормону лептину (а також інсуліну та інших важливих для повноцінного функціонування організму і харчової поведінки гормонів) медицина ставиться більш серйозно. І коли один з компонентів цієї системи дає збій, спрацьовує принцип доміно: "падає" один гормон – іде розлад у всій системі.
Тобто покладатися на інтуїцію в харчуванні взагалі не варто?
Людина, коли голодна, може не їсти, і навпаки – коли сита, може продовжувати їсти. І орієнтуватися на природу тут некоректно. Візьміть ведмедів, у яких унікальна харчова поведінка, продиктована природою. Перед сплячкою у них пропадає відчуття насичення, вони з'їдають від 20 до 30 тисяч калорій на день, наїдають масу для зимівлі.
Людину з ожирінням можна порівняти з ведмедем – почуття насичення у таких людей вимикається. І щоб схуднути або утримати ту масу тіла, яку ви хочете, навпаки, потрібно дотримуватися певного режиму харчування, стежити за калорійністю раціону, виключити фастфуд, швидкі вуглеводи. І це вельми непросто зробити завдяки самому лише вольовим зусиллям.
Чому важко схуднути й утримати вагу?
Більшість людей, які не можуть самі налагодити своє харчування, скоригувати свою вагу, це заручники перемінного раціону. Інтуїтивно харчуватися такі люди просто не зможуть. Насправді все просто і складно водночас: є надходження енергії, є її витрата.
Надходження – це їжа, витрата – вся наша активність протягом дня плюс енергія, що йде на перетравлювання їжі. І тут працює закон термодинаміки: їси більше, ніж витрачаєш, – набираєш вагу; їси менше – худнеш, їси і витрачаєш однаково – втримуєш вагу.
Знову ж і тут потрібен мінімальний режим: не витрачати занадто багато енергії, не голодувати, інакше організм піде в стрес. Тоді метаболізм просто сповільнюється. Так от, людина, яка вирішує почати харчуватися більш здоровою їжею, привести себе в форму, схуднути й утримати вагу, приходить до дієтолога.
Або не приходить, але починає їсти менш калорійну їжу, виключає фастфуд і солодощі, алкоголь, тримається дні три або навіть тиждень... до першого корпоративу або вихідного дня. А потім знову алкоголь, закуски, снеки, шашлики із жирної свинини, хот-доги тощо.
Тобто ефекту від такого режиму харчування немає?
Потім людину мучить совість, вона починає налягати на кефір і яблука, тобто ці "ваги" хитнулися в інший бік. Таке різке обмеження в харчуванні провокує сильне почуття голоду, підвищує кислотність, і людина знову зривається на смажену картоплю, бургери, ковбасу.
Те саме відбувається з фізичною активністю: то "кач" у спортзалі й крепатура м'язів після сильного навантаження, то два тижні простій без тренувань, і знову по колу. Це і є перемінний раціон. Якщо взяти калорійність харчування такої людини за місяць, то начебто вона в середньому і в нормі, але організм постійно перебуває у стресовому стані, і потрібного ефекту немає.
Кому підходить інтуїтивне харчування?
В ідеалі інтуїтивне харчування було б прекрасним форматом, якби людина постійно могла не переїдати, тримати баланс білків, жирів і повільних вуглеводів у раціоні, постійно їсти овочі й правильно поєднувати продукти. І мова не про дієти, оскільки дієта – це різке обмеження якихось продуктів, що шкідливо для організму.
Якщо ви хочете привести себе в форму, скинути зайві кілограми і не поправлятися, то пам'ятайте: це працює за принципом "вода камінь точить". Тобто регулярні фізичні навантаження плюс збалансоване харчування (і його режим).
Але! Самостійно впоратися з цим тільки завдяки своїй інтуїції у більшості, на жаль, не виходить. Тому люди і йдуть по поради до дієтологів. Прийти ж до інтуїтивного харчування і дійсно отримувати з цього користь людина може, коли у неї налагоджений режим харчування (чіткі сніданки, обіди, вечері, перекушування правильними продуктами, а не перебивання апетиту сигаретою з кавою, цукерками, пряниками або хот-догом).
А також коли раціон дібраний правильно, людина вже кілька років в одній вазі і, як уже сказано, фізично активна. Тоді можна дослухатися своєї інтуїції і з'їсти більше жирної їжі або "згрішити" – поласувати морозивом, не боячись зірватися в обжерливість чи заїдання стресу, не зашкодивши здоров'ю. Але для людей, які не звикли харчуватися раціонально, інтуїтивне харчування не підходить.
Раніше ми писали, як зрозуміти, що пора худнути і навіщо це робити.
Головні теми