Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Часто і спортсмени з досвідом, і особливо новачки роблять помилки, не приділяючи достатньо уваги відпочинку і відновленню, – мовляв, навіщо? Але достатній і правильний релакс – це не тільки запорука поліпшення результатів, а й зменшення ризику можливих травм. Чому важливо достатньо відпочивати і розслаблятися після тренувань і як це робити правильно – з'ясовуємо разом з експертами.
Відпочинок після тренувань – чому це так важливо
Відпочинок і відновлення – серед головного в будь-якій програмі вправ і тренувань. Вони допомагають поліпшити результати, дають тілу потрібний час для відновлення сил до наступних навантажень і не тільки. Як любителі, так і професійні спортсмени усвідомлюють важливість відпочинку для досягнення кращих особистих показників.
Серед головних чинників, що впливають на процес відновлення, на першому місці – здоровий сон і правильне харчування. Однак є і інші чинники, на які варто звернути увагу: рівень розумової втоми і стресу, а також методи розминки перед тренуванням і заминки після неї.
Оскільки правильний підхід до релаксації дає змогу атлетам відновитися як фізично, так і психологічно, розгляньмо докладніше моменти, яким слід приділити увагу передовсім.
Чому саме сон важливий для відновлення
Сон має вирішальне значення для процесу відновлення. Недосипання перешкоджає відновленню після тренувань з кількох причин. По-перше, брак здорового сну підвищує рівень кортизолу (відомого як гормон стресу), що призводить до зниження рівня тестостерону і, як наслідок, зменшує синтез м'язового білка.
По-друге, воно перешкоджає виділенню гормону росту, який утворюється, коли тіло входить у стадію глибокої сну. Цей гормон, що виділяється гіпофізом, стимулює ріст тканин і відновлення м'язів. Водночас недосипання значно підвищує ризик травмування, оскільки погіршує когнітивні функції мозку.
Здоровий сон для спортсменів – один з найважливіших чинників, адже тільки повноцінний відпочинок вночі дає змогу досягати кращих результатів вдень, стверджує психолог Олександра Шуманова.
З нею погоджуються і українські атлети. Зокрема, легкоатлетка і учасниця Олімпійських ігор 2016 року Ірина Климець приділяє сну велику увагу.
Мій звичайний день підготовки до змагань має такий вигляд, – каже Ірина. – Гігієнічні процедури, зарядка, сніданок, підготовка до першого тренування, тренування, обід, пообідній сон, друге тренування, вечеря, перегляд улюблених шоу і сон.
Зі свого боку срібна медалістка чемпіонату України з фехтування Юлія Свистіль запевняє, що після тривалого виснажливого тренування краще розслаблення – це пообідній і нічний сон, масаж, корисна їжа і басейн.
Як зняти психічну втому і стрес після тренувань
Фахівці стверджують, що тренування і спортивні змагання є джерелом не тільки фізичного, а й ментального стресу, відновленню після якого приділяють недостатню увагу. Психічна втома і високий рівень стресу можуть стати причинами зниження витривалості й когнітивних здібностей, втрати мотивації і надмірного накопичення втоми.
Дослідження взаємозв'язку між високим рівнем стресу і травмами, проведене в 2015 році серед американських футболістів коледжів 1-го дивізіону, продемонструвало, що кількість травм і захворювань протягом сесійного і залікового періоду значно вище, ніж у звичайний навчальний період.
Одним з новітніх прогресивних методів зняття психічного напруження серед спортсменів є геймінг. Згідно з аналізом зв'язку відеоігор і психологічного здоров'я, відеоігри покращують настрій і серцевий ритм, позитивно впливають на зниження рівня стресу. На додаток доведено, що геймінг покращує зорову увагу і координацію, уповільнює старіння головного мозку.
Тобто відеоігри – чудовий спосіб зняти стрес?
Життя професійних спортсменів сповнене постійних виснажливих, переважно фізичних тренувань.
Підготовка до різних спортивних заходів та участь у них є потужним чинником психологічного стресу, – розповідає психолог-психотерапевт європейського і світового реєстрів Денис Лавриненко , – відновленню після якого в професійному спорті часто приділяється недостатньо уваги. Однією з опцій такого відновлення може бути усвідомлене захоплення відеоіграми, що виконує функцію розрядки і зганяння накопичених стресогенних емоцій і почуттів.
Цікавими в цьому контексті видаються результати останніх досліджень про позитивний вплив відеоігор на психічне здоров'я людини. Наприклад, дослідження доводять ефективність відеоігор у подоланні симптомів ПТСР, залежно від психоактивних речовин, хронічного і фантомного болю, накопиченої агресії, професійного вигорання тощо, зазначає експерт.
Геймінгом як методом відпочинку та емоційної релаксації користуються і українські атлети. Зокрема, гравці збірної України з футболу регулярно влаштовують спільні ігрові сесії під час зборів.
А недавно навчально-спортивна база наших олімпійців у Кончі-Заспі з ініціативи PlayStation отримала ігрову зону із сучасними ігровими консолями PS5. Це насправді урізноманітнило відпочинок багатьох спортсменів, зауважує Семен Новіков, дворазовий чемпіон світу з греко-римської боротьби.
Також важливо організувати правильне харчування і дотримуватися питного режиму.
Що обов'язково врахувати в харчуванні за наявності тренувань
Хоча рекомендації щодо харчування і відрізняються для кожного спортсмена залежно від тренувальних цілей, навантажень, а також уподобань самого атлета, є важливі мікро- і макронутрієнти для всіх. Їх слід враховувати під час формування відновного раціону.
Білок сприяє збільшенню м'язової маси і запобігає її втраті, якщо тіло перебуває в катаболічному стані, наприклад під час схуднення. Жирові кислоти омега-3 справляють протизапальну дію, прискорюють процеси відновлення і загоєння травм.
Цинк – головний субстрат тестостерону, потрібний під час як фізичних вправ, так і силових тренувань. Крім того, цинк відіграє важливу роль у підтриманні імунної функції. Магній – це чудовий міорелаксант, сприяє правильному функціонуванню нервової системи, серцевої діяльності, здоров'ю кісток, загальному синтезу в організмі білків і жирів.
У чому небезпека недотримання питного балансу
Забезпечення достатнього щоденного споживання води дуже важливе для процесів в організмі, однак більшість людей не задовольняє цю його потребу. Зазвичай п'ють достатню кількість води під час тренування, але часто забувають про гідратацію після вправ.
Кожен тип навантажень призводить до певної втрати рідини, яку потрібно відновлювати. Водний баланс потрібен для підтримання об'єму крові, регулювання температури тіла і забезпечення скорочення м'язів.
Відчуття вигоряння, розумова і фізична втома час від часу трапляються з кожним із спортсменів, тому слід сформувати ідеальну стратегію відпочинку і відновлення, що стане запорукою майбутніх досягнень і нових перемог.
Також ми писали, як вибрати гаджети для занять йогою.
Головні теми