Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Стрункі ноги, округлі сідниці, плоский живіт – щоб отримати фігуру своєї мрії, часто без спортзалу не обійтися. І тут допомагають базові силові вправи, які важливо обов'язково виконувати правильно.
Якщо ви не встигли апгрейднути тіло до літа, то можна зробити це зараз, а також використати ще 10 креативних ідей, які зроблять цю гарячу пору незабутньою. Які вправи допоможуть досягти гарних пропорцій тіла, чому їх повинен "ставити" тільки професійний тренер і чим небезпечне самостійне виконання таких вправ – розповів спортивний фармаколог, методист-викладач ТЦ "Академія фітнесу України" Ігор Бабенко.
Навіщо взагалі "тягати штангу", особливо жінкам?
Більшість жінок або дівчат не мають жодного стосунку до професійного спорту, а в спортзал ходять, щоб схуднути або тримати себе у формі. Якщо силові вправи у чоловіків не викликають запитань, то чи потрібні жінкам вправи зі штангою – питання актуальне.
Така базова вправа, як витиск штанги стоячи, дійсно більшості жінок ні до чого (якщо тільки це не професійна спортсменка в силових видах спорту). Оскільки ця вправа є однією з базових для верхньої частини тіла. Вона допомагає наростити масивні плечі й виконується здебільшого чоловіками.
А ось присідання зі штангою або станова тяга активно застосовуються в жіночих тренуваннях. Саме присідання зі штангою допомагають дівчатам досягти округлої апетитної форми сідниць.
Станова тяга – базова силова вправа, коли працює все тіло: спина, руки, корпус, сідниці, ноги. Тому за допомогою такої техніки можна не тільки схуднути, а й досягти стрункості та рельєфності всього тіла.
.
Однак всі ці вправи, незважаючи на свою ефективність, досить травмонебезпечні, і виконувати їх самостійно, не знаючи правильної техніки виконання (особливо якщо ви – початківець), не варто. Тому розглянемо 3 базові вправи, які краще робити під наглядом тренера.
№ 1 – присідання зі штангою: чим корисні й чим небезпечні
Під час присіданні зі штангою інтенсивно працює нижня частина тіла: найсильніше – м'язи ніг і сідниць. Це одна з улюблених вправ для сідниць і ніг серед тих, хто любить "потягати залізо". Вона здається досить простою, але це не так.
На що звернути увагу
Виконуючи присідання зі штангою, спину обов'язково тримайте рівною, коліна не мають "виходити" за носок у момент присідання, а в хребті важливо домогтися чіткої нейтрали спини.
Основна помилка
Сильний нахил, якого слід уникати. Це робота з великою вагою, і за неправильної техніки виконання вправи можна отримати грижу хребта, травми колінних і тазостегнових суглобів.
Кому заборонено
Людям з порушеннями постави, особливо з кіфозом – викривленням грудного відділу хребта всередину (у народі кажуть, "горб"). Також якщо погана рухливість тазостегнових і плечових суглобів, "слабкий" поперек. Перш ніж дозволити цю вправу, тренер повинен оцінити в людини поставу і мобільність суглобів.
Якщо з цим проблеми, то фахівець добере вправи на зміцнення м'язів кора, тобто преса, поперека тощо, інакше є ризик отримати серйозні травми. Новачкам навантаження дають поступово, перш ніж братися за штангу (навіть з невеликою вагою), потрібно використовувати гантелі, петлі TRX та інше спорядження. Чоловіки спочатку присідають з гантелею перед грудьми (гоблет-присідання), жінки – у техніці "пліє" (широко ставлячи ноги). І лише потім, коли тренер схвалить, можна йти далі.
№ 2 – станова тяга: що це за вправа і які основні помилки
Станова тяга – це базова багатосуглобова силова вправа, яка змушує працювати все тіло: сідниці, спину, руки, корпус, ноги. Присідання зі штангою і станова тяга взагалі входять у пауерліфтинг, але навіть якщо ви не збираєтеся підкорювати цей вид спорту, вправи ефективні для звичайних чоловіків і жінок. За допомогою станової тяги можна набрати м'язову масу, тримати тіло в тонусі та зробити його більш рельєфним.
На що звернути увагу
Станова тяга для жінок і чоловіків виконується однаково. Жінки виконують різні варіанти вправи: "мертву тягу", або "румунську тягу", на майже прямих ногах. Така варіація допомагає зсунути навантаження на задню поверхню стегна, сідниць і попереку. Таке підходить і для чоловіків.
Основна помилка
Через незнання новачки починають тягнути штангу, задіюючи тільки спину або тільки ноги. Але щоб вправа принесла користь, а не травми, потрібно, щоб у вправі брали участь і ноги, і спина: якщо спина не підготовлена, то вона відразу округляється, а цього допускати не можна.
Інакше ви травмуєте хребет, заробите протрузію або грижу міжхребцевих дисків. Тому, як і в попередній вправі, вашу фізичну підготовку повинен оцінити професіонал і порекомендувати комплекс вправ, з яких слід починати тренування.
Кому заборонено
Людям з порушеннями постави, кіфозом, сколіозом. Також силові вправи зі штангою (як станова тяга, так і присідання й деякі інші) не дозволені людям з варикозною хворобою. Але тут все залежить від ступеня ураження вен: можна вдатися до більш легких вправ зі штангою в положенні сидячи, а на ноги потрібно надівати компресійні панчохи або гольфи. І знову – такі питання вирішують зі своїм лікарем і професійним тренером.
№ 3 – витиск штанги стоячи: чоловіча вправа, яка вимагає уваги
Як уже сказано, витиск штанги стоячи є базовою вправою з нарощування дельтоподібних м'язів плеча. Ці м'язи утворюють зовнішній контур плечей, тому качають їх переважно чоловіки. Техніка досить складна, і виконувати її потрібно правильно.
На що звернути увагу
Витиск штанги стоячи вимагає правильно тримати поперек: штангу штовхають плечем і трицепсом, лікті у стартовій нижній точці руху повинні бути направлені вниз. А у верхній позиції візуально це бачиться так, що штанга перебуває за головою, на лінії вух.
Основна помилка
Часто під час виконання цієї вправи лікті в нижній точці йдуть назад – це неправильно і призводить до травм плечей. У верхній точці вправи руки зі штангою часто йдуть вперед (відносно голови), це здебільша відбувається через погану рухливість у плечових суглобах і грудному відділі хребта.
Також часто виводять коліна вперед, а тіла – назад. Ще одна помилка – асиметрія в руках відносно одна одної. Це відбувається або через нерозуміння правильності виконання техніки, надмірно велику вагу на штанзі, або через проблеми з поставою.
Кому заборонено
Витискати штангу стоячи не можна, якщо обмежена рухливість у плечових суглобах, є порушення постави (сколіоз, кіфоз). У людей зі сколіозом, коли вони виконують цю вправу, відбувається м'язовий дисбаланс до правої або лівої сторони. Через це і виникає асиметрія руху. Не розуміючи техніку та ще й маючи кіфоз або погану мобільність суглобів, вивести штангу в потрібну позицію просто не вийде.
Тому тренер добере вправи на розвиток мобільності суглобів або знайде, чим замінити витиск штанги, наприклад витиском гантелей. Витискати штангу стоячи потрібно, тільки маючи сильні м'язи, інакше ви ризикуєте отримати травму коліна, плеча і поперека. Людям з варикозом слід дотримуватися рекомендацій: компресійний трикотаж, індивідуальна програма і консультація флеболога.
Нагадаємо, раніше ми писали, чим корисні прогулянки на свіжому повітрі.
Читайте також:
Головні теми