Ганна Ковпак
Редакторка Осінь – це золота пора, коли люди збирають дозрілий урожай, прогулюються лісом під шелест опалого листя, чекають бабиного літа. Однак, водночас, світловий день стає коротшим, частіше буває дощовим – похмура погода і наш організм ніби впадає в сплячку, що може сприяти розвитку осінньої депресії. Як цьому протистояти, поговоримо у статті.
Осіння депресія – це один з різновидів сезонних депресивних розладів, які виявляються у людей в осінньо-зимовий період і зазвичай минають по закінченню цього часу.
Осіння депресія: головні ознаки
Словосполучення "у мене депресія" стало досить розтиражованим за рахунок численних фільмів, журналів та масової культури. Тому спершу важливо визначити ті характерні ознаки, які відрізняють осінню депресію від просто поганого настрою.
Такі ознаки можна об'єднати в 4 групи:
1. Емоційні
Пригнічений настрій і його зміни, втрата інтересу до життя, втома і втрата енергії, зниження мотивації, безнадійність.
2. Фізіологічні
Порушення сну, зниження або посилення апетиту, головний біль, порушення концентрації, уваги.
3. Поведінкові
Стурбованість, напруженість, нервозність, дратівливість, загострення конфліктів на роботі чи вдома, відмова від звичних захоплень, тяга до алкоголю.
4. Розумові
Роздуми, песимізм, складнощі в ухваленні рішень, самокритика, зниження когнітивних функцій.
Якщо ви помічаєте за собою кілька ознак з кожної групи, тоді можна говорити про присутність "дами в чорному" у вашому житті, каже психологиня.
Осіння депресія: як її побороти
1. Повноцінний сон
Фахівці радять спати не менше восьми годин, при цьому лягати до опівночі. І начебто всі знають про це, але раніше лягати виходить не завжди або не виходить зовсім. Однак, саме повноцінний сон допомагає впоратися з тривогою і переживаннями у стресових ситуаціях, зокрема, і таких, як перехід на осінньо-зимовий період.
Щоб ще раз наголосити на важливості сну в нашому житті, наведу в якості прикладу результати одного експерименту. Неврологи сканували мозок добровольців, які мало спали, і виявили підвищену активність мигдалеподібного тіла. У деяких випадках вона була на 60% більшою, ніж у тих добровольців, хто висипався.
Варто зазначити, що мигдалеподібне тіло – це наш емоційний мозок. Саме тому, коли людина недостатньо висипається, його раціональна система працює не на повну силу, і вона загострено реагує навіть на дрібниці. Тому настільки важливий повноцінний сон, щоб з посмішкою зустрічати непередбачені обставини і не впадати у депресію.
2. Повноцінне харчування
З кожним роком з'являється все більше досліджень, які підтверджують: те, що ми їмо, впливає на наш настрій і можливість виникнення депресії. Тому так важливо підтримувати збалансований раціон, отримувати різноманітні вітаміни, мінерали, мікроелементи.
Також хочу звернути вашу увагу на такі особливо корисні продукти харчування:
- Банани – є одними з найбільш популярних плодів на планеті. І це неспроста. Вони містять у собі цілий набір корисних речовин: калій, магній, вітаміни В6, С, протеїни і клітковину.
- Вівсянка – можливо, це і є секретна зброя англійців у боротьбі з мінливою погодою Туманного Альбіону, не дарма ж вони так її люблять їсти на сніданок. Вівсянка вважається однією з найбільш корисних каш. У ній міститься ціла низка вітамінів і корисних речовин.
- Лосось – багатий на омега-3 жирні кислоти, які є натуральним підсилювачем позитивного настрою.
- Зелений чай – китайський і японський зелений чай протягом століть використовують для поліпшення травлення, регулювання рівня цукру в крові, а також для розслаблення і гарного настрою.
- Чорний шоколад – тим, хто не уявляє своє життя без солодощів, можна звернути свою увагу на кориснішу альтернативу. Натуральний чорний шоколад допомагає зменшити рівень гормону стресу – кортизолу. При цьому, чим більший відсоток какао в шоколаді, тим краще – обирайте той, де не менше, ніж 70%.
3. Достатня фізична активність
Щоб всі процеси в організмі протікали швидко і правильно, важливо вести активний спосіб життя. Спорт і фізичні навантаження повинні стати невід'ємною його частиною. І також хочеться зробити акцент на тому, що такі навантаження мають бути регулярними – краще коротше, але частіше.
4. Спілкування з позитивно налаштованими людьми
Є такий вислів: "Почет робить короля". Погодьтеся, бути оптимістом в компанії, яка тільки любить обговорювати проблеми і зітхати про те, як важко жити, важкувато. І зовсім інша справа, коли вас оточують активні, цікаві знайомі, які прикрашатимуть ваші будні.
5. Максимальне використання світлового часу доби
Зменшення світлового дня – одна з головних причин виникнення депресій в осінньо-зимовий період. Виправити це можна і потрібно. Виходьте на вулицю в обідню перерву, лягайте раніше, так щоб не проспати весь ранок, і, знову ж таки, вловити більше сонячного світла. А якщо цього вам не вистачає, на допомогу може прийти світлотерапія.
6. Оточувати себе красивими і яскравими речами
Краса лікує. Її можна побачити у картині зоряного неба за вікном, у природі, старих будинках вашого міста. Надихайтеся красивими фільмами, улюбленими журналами, шукайте натхнення на Pinterest і створюйте дошки з улюбленими картинками, одягайте яскравий одяг не тільки влітку, купіть гарний декор до будинку, щоб подарувати йому відчуття затишку.
Краса – це будь-якої миті, яке змушують нас зупинитися і захопитися. Такі моменти є у кожного, варто це лише помічати.
7. Техніка Фрірайтинг
Навіть якщо ви не особливо любите писати або впевнені, що не вмієте це робити, ця техніка вам прекрасно підійде. У вільній формі пишіть все, що вам приходить до голови, всі свої думки, почуття, ідеї. Нехай це буде потік, який дозволить не накопичувати негативні емоції, а відразу їх відпускати. А також, можливо, серед всього цього ви знайдете відповіді на свої питання. І звичайно ж, більшого ефекту можна досягнути, коли виконувати цю техніку з папером і ручкою.
Осіння депресія – це цілком реальна проблема, але не обов'язково неминуча. Дотримуючись вищевикладених рекомендацій, ви зможете захистити себе від меланхолії цього періоду і бути в гарному настрої. І нехай осінь стане для вас улюбленим часом року!
Як розпізнати депресію у свого чоловіка – дивіться відео:
Тим часом ми з'ясували, скільки сплять багаті та бідні люди: наукова відповідь.
Головні теми