Ганна Ковпак
Редакторка Величезна кількість інформації наздоганяє людини всюди. І щоб запам'ятати все, що нам необхідно, не завжди виходить. Не варто впадати у відчай, а краще просто почати працювати над собою і допомогти своїй пам'яті стати краще.
Як поліпшити пам'ять
Просто додаючи такі продукти, як ягоди, червоне вино, горіхи, соя, шпинат і боби в свій щоденний раціон, а також вживаючи невелику кількість алкогольних напоїв, ви будете допомагати тим самим своєї пам'яті.
Крім того, займайтеся йогою або регулярними фізичними вправами для розвитку уваги і концентрації. Залишайтеся соціально активними і беріть участь, по можливості, в різного роду заходах.
Якщо останнім часом вас турбує те, як мало ви здатні запам'ятати – зробіть глибокий вдих. Можливо, у вас занадто багато речей на думці, поганий сон, або ви занадто старалися останнім часом з випивкою. Але це нормально згодом забувати деякі речі! Плюс до всього, ми стали дуже залежні від телефонних нагадувань або вічних записів в блокноті, що ні докладаємо навіть найменших зусиль засвоїти ту чи іншу інформацію в голові.
Вашій увазі 13 ефективних способів, щоб розвинути пам'ять, увагу і концентрацію.
1. Ягоди – прекрасний спосіб розвинути пам'ять
Існує досить багато наукових досліджень, які доводять ефективність їжі, багатої на флоіноіди, щоб розвивати пам'ять. Такі продукти захищають вразливі нейрони в головному мозку, поліпшують функції клітин мозку і сприяють їх регенерації, виключаючи тим самим проблеми з пам'яттю. Червоні, сині і фіолетові ягоди, такі як чорниця і журавлина, яблука, груші, сливи, персики, банани, цитрусові, горіхи і боби, червоне вино, чай, нефільтровані фруктові соки (особливо виноградний), перець, помідори, цибуля і баклажани – кращі продукти для пам'яті.
2. Проблеми з пам'яттю? Їжте шпинат
Раціон, в якому велика кількість заліза і фолієвої кислоти – відмінний відповідь на питання, як поліпшити пам'ять і концентрацію. Такий раціон корисний не тільки дітям, а й людям похилого віку. При дефіциті заліза відбувається менш ефективна подача в мозок кисню, мозок не справляється з поставленими завданнями, внаслідок чого і погіршується пам'ять. Недостатність ж фолієвої кислоти послаблює розумові здібності, від чого утворюється погана пам'ять у людей похилого віку. Для достатнього запасу цих життєво важливих поживних речовин в організмі вживайте зелені овочі, такі як крес-салат, шпинат, цибуля-порей, сочевиця, спаржа і брокколі. Це кращі продукти, що запобігають проблеми з пам'яттю. Також можете спробувати м'ясні продукти (печінка, яловичина), а також яйця, кукурудзу, вітамінізовані каші, горох, квасоля, волоські горіхи, мигдаль, абрикоси, каштани.
3. Погана пам'ять? Включіть сою в раціон
Соя – також надзвичайно важливий продукт для поліпшення пам'яті. Вона багата на ізофлавоновие фітоестрогени (рослинні естрогени), які використовуються в якості заміни м'яса в багатьох країнах. В ході одного з досліджень було вивчено вплив соєвої дієти на лобові функції і увагу у молодих здорових дорослих людей обох статей протягом десяти тижнів. Досліджувані, які дотримувалися інтенсивної соєвої дієти, показали значні поліпшення в довгострокової і короткочасної пам'яті, поряд з підвищенням гнучкості розуму.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ
4. Їсти жирну рибу – відмінний спосіб розвивати пам'ять
Жирні сорти риби містять омега-3 жирні кислоти, які допоможуть знайти відповідь на питання, як розвинути пам'ять і забезпечити здоров'я мозку. Дослідження відзначають, що подібні сорти риби і риб'ячого жиру можуть підвищити когнітивні функції, особливо у людей середнього віку. Крім того, риба запобігає ризику вікових захворювань, таких як вкрай погана пам'ять, хвороба Альцгеймера і недоумство. Такі продукти, як скумбрія, озерна форель, тунець, лосось, сардини і оселедець, прекрасно запобігають проблеми з пам'яттю. Правильна жарка риби дозволить отримати смачне і корисне блюдо одночасно.
5. Тренування пам'яті без алкоголю
Кілька досліджень на тваринах показали, що погана пам'ять утворюється і внаслідок зловживання спиртним. Перш за все, зайвий алкоголь ускладнює можливість формувати нові довгострокові спогади. Виявилося, що від великої кількості спиртного катастрофічно швидко погіршується пам'ять.
6. Відео з милими котиками для тренування пам'яті
Якщо у вас проблеми з пам'яттю, подивіться миле відео. І ми не жартуємо! За даними одного дослідження, проведеного в Японії, дивлячись на милі зображення дитинчат тварин, ми починаємо обережніше поводитися і краще концентруватися. У серії наукових експериментів по поліпшенню пам'яті брали участь 132 учнів з різних видів діяльності, серед яких була і чудова, і погана пам'ять. Роздивляючись милі фотографії тварин, учасники в результаті демонстрували поліпшені показники своєї продуктивності в середньому на 44%.
7. Будьте "соціальним метеликом" для розвитку пам'яті
Згідно з іншим дослідженням Гарвардської школи громадського здоров'я, було встановлено, що у людей похилого віку з активною соціальною позицією погана пам'ять формується значно повільніше. У дослідженні, проведеному на протязі 6 років, для аналізу соціальної інтеграції були використані такі індикатори, як сімейний стан, волонтерська діяльність та відносини з батьками, дітьми та сусідами. Вчені намагалися з'ясувати, як погана пам'ять залежить від соціальних контактів і спілкування.
Інше дослідження, в ході якого проводилося спостереження за 1138 літніми людьми, показало, що навіть незначне підвищення соціальної активності позитивно впливає на когнітивні можливості людини. 12-річне дослідження виявило, що ризики виникнення склерозу нижче в середньому на 70% у людей, які ведуть соціально активне життя. Так що не будьте заручником власного будинку, щоб не спровокувати проблеми з пам'яттю. Прогуляйтеся, заведіть нові знайомства, зателефонуйте старим друзям. І тоді хороші, незабутні спогади вам будуть забезпечені, а погана пам'ять не потурбує ще довго.
8. Як тренувати пам'ять фізкультурою
Гіпокамп в головному мозку – це місце емоцій, пам'яті і вегетативної нервової системи. Оскільки з часом ми все старіємо, гіпокамп теж всихає. Але тут на допомогу приходить фізкультура! За даними досліджень, один рік аеробних тренувань сприяє тому, щоб час повернулося назад за рахунок збільшення обсягу гіпокампу на 2%. Вікові втрати в об'ємної частини мозку, тобто проблеми з пам'яттю, в такому ритмі фактично відновлюються за 1-2 роки легких тренувань. Біг виключно корисний для роботи мозку, бо дає змогу усувати проблеми з пам'яттю найкраще.
9. Розвиток пам'яті з йогою
З великою кількістю відволікаючих чинників важко сконцентруватися і зосередитися як дорослим, так і дітям. Підказати, як розвинути пам'ять, допоможе йога. В одному дослідженні взяли участь 159 школярів, які постійно відчували сильний стрес, і 142 учнів для порівняння результатів – низький. Ті з них, хто практикував йогу, показали більш високі показники концентрації, і тим самим знайшли для себе прекрасний спосіб поліпшити пам'ять.
10. Поліпшення пам'яті завдяки творчій діяльності
Дослідження показують, що активний і діяльний спосіб життя, наприклад, прослуховування музики, походи в кіно, садівництво, приготування їжі, волонтерство та різні ігри, допомагають підтримувати когнітивне здоров'я до кінця життя. Ці здавалося б банальні речі дають можливість людям похилого віку підтримувати свій розум ясним і не відчувати проблеми з пам'яттю. За даними дослідження, проведеного на 436 жінок похилого віку, було встановлено, що такі види діяльності, як читання книг, рішення кросвордів, відвідування різних інтелектуальних занять, малювання і креслення, а також читання газет, більш високо цінуються людьми похилого віку. Чим складніші творчесскіе дії робилися людьми похилого віку, тим кращими були результати в плані поліпшення пам'яті.
11. Нові мови – найкращі ліки для пам'яті
Двомовні люди – більш стійкі до склерозу, ніж одномовні! Дослідження відзначають, що вивчення одного або декількох мов (крім рідного) – кращий метод розвивати пам'ять. Вчені, по суті, прийшли до висновку, що двомовні люди мають більш високу потужність мозку, кращі когнітивні навички, а проблеми з пам'яттю їх не так сильно турбують.
12. Увімкніть музику для поліпшення пам'яті
Гарна музика створює позитивні емоції, що робить її ще одним способом розвивати пам'ять. Крім того, якщо в дитинстві ви займалися музикою, то швидше за все у вас проблеми з пам'яттю відсутні. На відміну від ваших однолітків, які музиці не навчалися. Роль музики в лікуванні хвороби Альцгеймера в похилому віці також широко досліджена. Деякі дослідження показують, що прослуховування приємних мелодій може запобігти прогресуванню хвороби Альцгеймера, і допомагає пацієнтам не забувати дрібниці з повсякденного життя.
13. Хороший сон – приємні ліки для пам'яті
Поганий сон – погана пам'ять! Хороший нічний сон може бути як раз тим засобом для пам'яті, що вам потрібно. Коли ви купуєте нову порцію інформації, вона повинна бути стабілізована і закріплена в вашому мозку, а потім закріпитися як довгострокова. Цей процес в основному відбувається під час сну. Однак, гормон стресу кортизол найбільш активний вночі. Так що, якщо вам не вдалося отримати цих 8 годин сну, можуть виникнути проблеми з пам'яттю. Але можете серед іншого просто підібрати найкращий час для сну, щоб висипатися за мінімум часу.
Тим часом психолог пояснила, чому небезпечно придушувати свої емоці. За словами Марії Долгих, секс, як різновид близькості, досить агресивно заряджений.
Головні теми