Тетяна Власенко
регіональний випусковий редактор Ігор Легкодимов, підприємець, призер України за функціональним бодібілдингом виступив з темою "Мотивація" на лекції серії СОМНЕНИЕ Talks.
Експерт розповів, як поєднує важкі тренування, унікальну дієту і роботу фахівця з безпеки IT-систем. А також дав низку порад зі здорового способу життя.
СОМНЕНИЕ Talks – це серія з десяти зустрічей з незвичайними людьми. Це телезірки, вчені, лікарі, спортсмени та просто справжнісінькі лайфхакери. За словами організаторів, завдання проекту – зміна життя на краще.
У підлітковому віці я був на "ти" зі спортом. Потім одружився, створив свій бізнес, час став іти не на спорт, а на роботу в офісі. В результаті збільшилася кількість зайвих кілограмів і дірочок на поясі. Поступово я перетворювався в "желейний планктон". Особливо я почав повніти після того, як народилася дитина. Я доїдав за ним кашу. У підсумку – вага зростає, друге підборіддя теж.
У моєму випадку "чарівним пенделем" стала моя дружина, яка після народження сина пішла в зал і почала приводити себе в порядок. У мене теж була така можливість, але я відтягував цей момент. Два роки тому ми разом прийняли рішення займатися спортом, правильно харчуватися, заради того щоб наше життя залишилася нашим життям. А не в форматі – півжиття в залі, півжиття – на кухні, а робота і все інше почекає. І у нас це вийшло. Десь через півтора року у мене змінилося тіло. Правильне харчування, тренування та дотримання режиму – це виявилося досить складним, але я намагався спростити.
Багато хто стверджує, що не можуть схуднути. Аргументи – кістка широка, генетика така, немає часу. Насправді все це легко подолати. Не важливо, яка у вас зараз вага, як ви тренувалися раніше. Можна домогтися результату, задавши правильний настрій і поставивши собі за мету.
Багато хто стверджує, що не можуть схуднути. Аргументи – кістка широка, генетика така, немає часу. Насправді все це легко подолати. Не важливо, яка у вас зараз вага, як ви тренувалися раніше. Можна домогтися результату, задавши правильний настрій і поставивши собі за мету.
Почнемо з вибору залу. Наприклад, у мене є картки трьох різних спортзалів: крутого, основного і який далеко знаходиться від будинку. Насправді не важливо, наскільки модний зал, важливо вибрати той, який поруч або з будинком, або з роботою, щоб був час туди ходити. Буває так, що якщо шлях довгий, людина їздить в нього перші три тижні, потім в кінці дії абонемента, коли залишиться пару тижнів, щоб гроші даремно не пропали.
У залі відбувається ще більш складний процес – вибір наставника. У моєму випадку я купив у спортзалі біля свого будинку три абонементи: собі, дружині і тренеру – і ми почали разом ходити. Якщо ви хочете змінити своє тіло, у вас повинен бути правильний наставник, який знає все це від і до.
Як правильно вибрати тренера
Багато стають тренерами, тому що, на жаль, у них немає можливості стати кимось іншим. Бути хорошим тренером – це мистецтво. Не кожен знає, як налагодити правильне харчування, не кожен знає, як тренувати. Якщо ви в перший раз прийшли в зал, потрібно дивитися на те, як тренер спілкується з клієнтами.
Є такі тренера, які закінчили інфіз – їм більше нічим зайнятися, вони стають тренерами. Вони неспішно ходять по залу і на ваші питання – "як на цьому тренажері щось робити?" – Намагаються або втекти відразу, або відповідають: "Вибачте, у нас мало часу". Є виступаючі тренери. Це профі, які домоглися результату самостійно і знають, як допомогти іншим. Але вони не завжди можуть донести цю інформацію. І є третій тип – тренер тренери. Це дуже рідко трапляється, але насправді така людина є практично в будь-якому залі. Це тренер, який сам виступає і який вже підготував кілька виступаючих спортсменів, і він знає, як вам правильно харчуватися, тренуватися. Є тренери, які сидять в сторонці і просто кажуть: "Ноги качай. Так, на цьому тренажері". Є такі, які стоять поруч і говорять: "Дихай. Видих. Ще раз". Коли ти після підходу падаєш і скиглиш: "Тренер, я вмираю", він відповідає: "Ще два підходи". Це хороший тренер. Тобто той тренер, який змушує тебе виходити за твої звичні рамки. Візуально його визначити складно. Багато тренерів можуть навіть не виступати, але ти бачиш, що він тренує того, того і того – і вони всі круті, вони з ним радяться. Значить, він знає, як треба тренуватися. Тренер повинен вас мотивувати. Якщо ви приходите до тренера, вам з ним комфортно, ви добре спілкуєтеся, але ви не прогресуєте, що не змінюєтеся, у вас застиг вага, ви повинні його змінити. Слід віддавати перевагу тренерам, які вже щось за собою мають: титули, підготовлених спортсменів, самі добре виглядають. Регалії (наприклад, закінчив курси правильного харчування) – не гарантія того, що це буде правильний тренер.
Тому спочатку відразу намагайтеся вибрати правильного тренера, який стане вам рідною людиною і буде підтримувати на шляху до мети.
Що таке правильне харчування
Якщо говорити з будь-яким з тренерів, він скаже: "Ви повинні коригувати кількість вуглеводів, жирів, білків, не їсти того-то, вживати спортивні добавки". Насправді все повинно бути простіше. Треба пробувати різні способи приготування їжі, щоб не проводити все життя на кухні. У мене йде на приготування збалансованого повноцінного сніданку 10 хвилин. Правильний сніданок – це коли ви прокидаєтеся, чистите зуби і перетворюєтеся в Нео з "Матриці": їсте вівсяну кашу, додаєте в неї сухофрукти, і вживаєте яйця. Яйця – це найкорисніше для сніданку. Іноді я додаю тост з арахісовим маслом (в міжсезоння або коли треба набрати масу) і цитрусові – наприклад, грейпфрут, коли я стежу за своєю вагою або намагаюся його спалити. Найголовніше – треба доробити харчування. У день має бути хоча б 5 прийомів їжі. Наприклад, якщо у вас є перше, друге і третє, розбийте це хоча б на дві частини: спочатку з'їжте перше, а через годину поїжте ще. Тобто ви повинні запустити свій обмін речовин так, щоб він легше сприймав споживану їжу.
Починайте з сніданку. Сніданок – це один з найважливіших прийомів їжі. Другий прийом повинен бути через години дві. Він повинен бути найсмачнішим і приємним. Для мене це фрукти. Їх бажано їсти в першій половині дня, тому що фрукти – це вуглеводи з чималим вмістом цукру. Якщо ви стежите за своєю вагою, краще вживати їх в першій половині дня. Основний прийом їжі відбувається в обід, їх повинно бути як мінімум два. Тут треба споживати корисні вуглеводи – каші: рис, гречка, паста. І обов'язково має бути нежирне м'ясо: курка, індичка, нежирні телятина і яловичина. Все це готується протягом 10-30 хвилин. Можна готувати кожен вечір заздалегідь. Наприклад, я на роботу приходжу з двома судочками.
Основний прийом їжі відбувається в обід, їх повинно бути як мінімум два. Тут треба споживати корисні вуглеводи – каші: рис, гречка, паста. І обов'язково має бути нежирне м'ясо: курка, індичка, нежирні телятина і яловичина.
Ближче до вечора, вже вдома, потрібно з'їсти щось легке і приємне, щоб думати не про те, що з'їв, а про те, що багато енергії. Як правило, це риба і овочі. Додатково, я завжди на ніч їм сир.
Дітей складно змусити правильно харчуватися. Не виховуйте дітей – виховуйте самі себе. Якщо ваша дитина буде бачити, що ви їсте правильну їжу, то вона теж буде так робити. Він буде намагатися дотримуватися тієї їжі, яку їсте ви.
З моєї точки зору, рідка їжа хороша, якщо є якісь проблеми зі шлунком. З точки зору спортивного харчування, рідка їжа не несе додаткової корисного навантаження. Якщо у вас є звичка є перше на обід, не відмовляйтеся від неї – просто розбивайте. Нехай борщ буде першим прийомом їжі, а друге – другим.
Регулярно раз на півроку перевіряйте здоров'я: УЗД внутрішніх органів, щитовидки, аналіз крові, консультації, якщо були якісь травми, з хірургом і так далі. На жаль, людей, які регулярно перевіряють своє здоров'я, дуже мало. Це дуже корисно – ви можете знайти і почати виправляти проблеми в самому початку. Коли ви починаєте правильно харчуватися, тренуватися, займатися своїм здоров'ям, то не ваше хобі навколо вашого життя крутиться, а ви починаєте крутитися навколо вашого хобі.
Морквина – найбільш калорійний овоч, тому його краще не їсти. Краще робити акцент на зелених овочах. Їх можна їсти практично в необмежених кількостях. Це зелень, зелений перець, огірки. Під час сушіння краще постаратися прибрати всі кольорові овочі: перець, помідори тощо. Під час набору маси необхідно вживати овочі – і якомога більше. Овочі не зашкодять.
Морквина – найбільш калорійний овоч, тому його краще не їсти.
Жири є і в нежирній курці. Для того, щоб отримувати більше рослинних жирів, потрібно з ранку вживати масло натщесерце (столову ложку льняного або гарбузового масла). В арахісовій пасті також є корисні жири.
Якщо ви готуєте з правильних продуктів, просто дозуйте порцію. Якщо ви скидаєте вагу, а він не йде, ви можете прорахувати кількість білків, жирів і вуглеводів, але на перших порах ви можете просто урізати ту порцію, яку їсте. Якщо ви їсте, наприклад, рис і курку і відчуваєте, що вага не йде вниз, зменшите кількість рису. Прорахунки дуже важливі, але вони важливі вже на тих етапах, коли від цього залежить щось важливе. А так просто вживайте правильні продукти і дозуйте їжу.
Насправді практично з будь-якої людини можна зробити атлетично складену. Це залежить від тієї бази, яка у вас спочатку є, і того часу, яке на це знадобиться.
Як правильно тренуватися
Коли людина починає тренуватися, він робить струс всьому організму. Під час загальнофізичної навантаження прокачиваются всі групи м'язів. Так треба робити хоча б 3-4 тижні для того, щоб організм зрозумів, що йому необхідно. Дуже важливий момент: починати треба з розминки і розігрівання. Для розігріву найзручніше орбитрек або велотренажер. Бігові доріжки я не рекомендую, тому що бігати краще на вулиці. На біговій доріжці, можна пошкодити суглоби і судини на ногах.
Не варто нехтувати розминкою. Всі травми відбуваються по дурості і не в той момент, коли людина тренується, а в той момент, коли він вважає, що вже готовий до навантажень. Якщо ви вдаєтеся до зали в "милі", це не означає, що ви вже розігріті. Треба заспокоїтися і розігрітися на орбітрек або походити на біговій доріжці.
Тренування треба розбивати по групах м'язів. У моєму випадку: чотири тренування на тиждень, перша – це груди і біцепси, через день – спина, третя – плечі і трицепси, четверта – ноги. Ніхто не любить тренувати ноги, але це важливо. Ноги – це один із найбільших м'язів в організмі. Коли ви їх тренуєте, у вас відбувається струс для всього організму і йде зростання всього організму. Коли ви їх пропускаєте, це досить кумедно виглядає: в джинсах людина ніби як добре виглядає, знімає їх – а там два сірники.
Ноги – це один із найбільших м'язів в організмі. Коли ви їх тренуєте, у вас відбувається струс для всього організму і йде зростання всього організму. Коли ви їх пропускаєте, це досить кумедно виглядає: в джинсах людина ніби як добре виглядає, знімає їх – а там два сірники.
Є розминка до тренування, є затримка після. Розминка – 10 хвилин достатньо для того, щоб налаштуватися на тренування, на те, що ви будете сьогодні робити. Затримка після тренування дозволяє відпустити зал, налаштуватися на наступний день. Уміння перемикатися теж приходить з часом. У мене були моменти, коли я приходив в зал на тренування і не міг налаштуватися: з'являлися якісь важливі думки, я не міг зосередитися, все паузи в тренуванні були зайняті телефоном. Ви повинні вміти чітко перемикатися: в залі – тренуєтеся, на роботі – працюєте. Не повинно бути по-іншому. Тому не варто пропускати ні розминку, ні затримку. Для заминки достатньо 15 хвилин на біговій доріжці, орбітрек або степе.
Заради чого все робиться
Для багатьох мета – схуднути. А що далі? Мета, звичайно, може змінитися, але основним завданням повинна стати система правильного життя. Досить важливий момент – напої. Після солодкої газованої води досить складно перейти на чисту. Треба харчуватися хорошими продуктами, правильно тренуватися, добре відпочивати. Тоді вже не виникне бажання псувати те, що так важко створюється.
Насправді досягти тіла своєї мрії досить просто. Це регулярні тренування під правильним керівництвом, це правильне харчування, в якому немає нічого складного. Вся приготування займатиме 10 хвилин з ранку і 40 хвилин увечері, щоб приготувати на наступний день. Навіть якщо у вас не вийшло взяти їжу з собою, в будь-якому ресторані або кафе дуже просто знайти замінник. Ви берете собі звичайний курячий стейк, рис, воду і чай. При цьому обов'язково при кожному прийомі їжі ви їсте стільки овочів, скільки хочете.
Є різноманітні види спортивного харчування. Багато в чому воно полегшує завдання для спортсменів. Є різні види протеїнів, препарати, які допомагають відновитися. Але СпортПит – це добавка до тренувань. Він не робить чудес. Без тренувань і правильного харчування на одному Спортпіті навряд чи можна досягти якихось результатів. Спортивне харчування необхідно тільки тим спортсменам, які вже налагодили правильне харчування, але все одно не можуть добрати той білок, який їм необхідний. Наприклад, один спортивний коктейль, який ви легко випиваєте, замінює стейк. Протеїн – це не заміна правильного харчування. Він не дає клітковину і не замінює вуглеводи.
100-кілограмові люди можуть виглядати по-різному. Спортсмени, які важать 100 кілограмів, при однаковому зростанні виглядають зовсім не так, як ті, хто не займається спортом. Вони виглядають більш рельєфно і менше. Коли ви починаєте регулярно тренуватися і харчуватися, ваш вага може застигнути на місці. Як зрозуміти, в правильному ключі ви йдете чи ні? По-перше, коли ви починаєте давати навантаження, ваш вага повинна почати знижуватися. Але якщо він застиг, ви повинні орієнтуватися ще і на свої візуальні зміни. М'язи починають рости, а обсяг підшкірного жиру і води починає зменшуватися. Тому візуально можна бути краще, а вага буде залишатися тим же.
Дуже важливо розуміти, що тренування – це циклічність. Є момент, коли ви набираєте вагу, є момент, коли ви працюєте над формою, і є момент, коли ви сушітесь, ущільнюють м'язи. Чим частіше ви проходите такі цикли, тим краще ваше тіло реагує на ці цикли і краще виглядає. З кожною сушкою ви стаєте все краще і краще. Перший цикл – набір маси – це коли ви підвищуєте кількість калорій. У цей момент ви можете тренуватися з великими вагами і на невелику кількість повторень. Тобто ви робите 6-10 разів і по 3 підходи на вправу в цілому. Коли ви опрацьовує рельєф, то збільшуєте кількість підходів і повторень. Ви робите по 4 підходи на кожну групу м'язів і намагаєтеся робити по 10-15 повторень під час підходу. Коли у вас сушка, найголовніше – протиснути, видавити з організму воду, тому тут кількість повторень може збільшуватися до 12-20 раз – знову ж таки, в залежності від того, яку групу м'язів ви прокачиваете. При цьому спочатку не треба обмежуєте себе в воді.
Тренування краще вибудовувати за своїми відчуттями, за своїми біологічним ритмам – коли більш схильні до тренування, коли – менше і за тим графіком, який є. Тренування повинна гармонійно влитися в життя.
Тренування краще вибудовувати за своїми відчуттями, за своїми біологічним ритмам – коли більш схильні до тренування, коли – менше і за тим графіком, який є. Тренування повинна гармонійно влитися в життя.
Щоб досягти результату, повинна бути внутрішня мотивація. Якщо є якась глобальна ціль, а не просто походити в зал, тоді буде результат. Напевно, у кожного була ситуація: "Все, я з понеділка починаю ходити в зал і правильно харчуватися". Коли ви починаєте правильно харчуватися і коли ви розумієте, що тренування зовсім не легко даються, то кожен похід в "Макдональдс" стає для вас докором сумління. Згодом, коли це входить в систему, вам навіть і не хочеться їсти нічого поганого.
Два роки правильного харчування і фізичних навантажень приведуть до мети – правильних форм.
Головні теми