Выражения "что, медитируешь?", "пойду, помедитирую" уже прочно вошли в наш обиход. Употребляя их, мы подразумеваем отрешенность от мира, отсутствующий вид или просто расслабление. Что же такое медитация на самом деле? Об этом мы поговорили с Дмитрием Павлюком, психиатром, психотерапевтом, руководителем центра "София".
Медитация — это тренировка ума, сознания при помощи концентрации на каком-то объекте. "Это может быть что угодно — созерцание цветка, повторение слова или движения, — говорит специалист. — Более того, почти каждый человек хотя бы раз в жизни медитировал, не осознавая этого. Примеры — рыбак, который долго смотрит на поплавок, музыкант, который "зависает", исполняя одну и ту же гамму, турист, который бездумно смотрит на пламя костра. Но если вы новичок, то лучше все делать по правилам, разработанным специалистами психотехник — тогда медитация даст максимум пользы. Конечно, результата никто гарантировать не может — многое зависит от правильности исполнения техники человеком, степени его мотивации, но 7000 лет, сколько известна медитация, эта техника работала".
ЧТО ЭТО ДАЕТ? Не ждите, что после первой же медитации произойдут какие-то непостижимые перемены: первый эффект должен наступить через неделю ежедневных занятий. Он выражается в успокоении, повышении работоспособности и снижении раздражительности. "Можно сказать, что медитация создаст "зонтик", который будет защищать вас по жизни от "дождя" стрессов. Это произойдет благодаря тому, что уравновесится нервная система, улучшится физическое самочувствие, появится уверенность в себе, повысится самоуважение, могут развиться творческие способности,— разъясняет Павлюк. — К примеру, даже с кем-то ссорясь, человек будет сохранять самообладание и не даст эмоциям овладеть собой".
НЕ ВСЕМ ПОЛЕЗНО. Людям с эпилепсией, галлюцинациями, бредовыми идеями медитировать нельзя — это может спровоцировать обострение. Кроме этого, не будет толку, если медитировать в нетрезвом виде или под действием психостимуляторов. Других противопоказаний к медитациям нет.
МАСТЕР-КЛАСС ДЛЯ НОВИЧКОВ
1. Лучшее время для медитации — ранее утро или поздний вечер, перед сном. Но, по большому счету, можно и нужно медитировать всякий раз, когда возникает желание это сделать.
2. Первым делом подготовьте комнату — проветрите ее, принесите подстилку или удобный стул.
3. Заранее заведите будильник на оптимальную продолжительность первой медитации — 5 минут. На следующий день можно увеличить ее до 10 и так далее, пока не достигнете 25-минут. Если со временем вы чувствуете, что можете медитировать дольше — на здоровье, продолжайте.
4. Идеально медитировать в тишине, но если вам в ней расслабиться тяжело, можно при негромкой музыке. Она не должна быть чрезмерно красивой — тогда на нее будет отвлекаться внимание, она должна быть именно фоновой. Хорошо подходят композиции, которые наполнены звуками природы — шумом моря, пением лесных птиц и т.д. Кстати, если вы медитируете вдвоем или в группе, то вариант под музыку более предпочтительный, чем медитация в тишине — тогда люди не будут напрягаться от боязни шмыгнуть носом, кашлянуть и т.п.
5. Займите удобное положение сидя. Лучшая поза — лотос, полулотос (когда голени не закидываются поверх бедер, а находятся под ними). Спину обязательно держите прямой. При этом в пояснице должен быть прогиб вперед, плечи должны быть расслаблены, приспущены. Через 10—15 минут медитации такая поза может стать неудобной — тогда можно встать размяться и снова занять ее. Несколько тренировок — и спина привыкнет. Глаза должны быть закрыты, веки — расслаблены (не зажмурены).
6. Дышать нужно животом. Это значит, что на вдохе он должен выпячиваться вперед, а на выдохе занимать обычное положение. Грудная клетка должна быть почти неподвижной. Если спустя какое-то время в ней возникает чувство сдавливания, нужно сделать три наклона вперед, каждый раз стараясь выдохнуть весь воздух в нижней точке — дискомфорт должен пройти.
7. Самая простая медитация для начинающих — мысленно повторять слово положительного содержания, на выдохе. Это может быть "Бог", "добро", "любовь", "покой", "здоровье". На вдохе ничего не делаем. При повторе слова автоматически будут приходить связанные с ним образы и мысли. Останавливаться на них (или наоборот, подавлять) не надо: осознали и — снова возвращайтесь к повторению. В течение медитации выбранную "мантру" не меняйте — тогда медитация не получится. А желание замены будет обязательно. А вот в следующую медитацию лучше выбрать другое слово.
8. Когда исчерпаются слова, переходите на цифры: считайте, произнося цифры в уме, тоже на выдохе, от единицы до десяти. Если сбились (а каждый человек обязательно сбивается) забыли, сколько сейчас было — шесть или семь, начинайте сначала. Если эту медитацию вы освоили, т.е. мало отвлекаетесь и уже не сбиваетесь, следующий раз усложняйте медитацию — считайте от десяти до одного. Затем — по кругу от единицы до десяти и снова до единицы, от десяти до единицы до десяти. Более сложные медитации можно освоить со специалистом-психотерапевтом.
9. Если вы хотите получить результат от медитаций, нужно заниматься каждый день. Но если вы уже стали мастером (а это возможно спустя год ежедневных занятий), то, если потом вам даже на продолжительное время (год и больше) пришлось оставить медитации, вернуться к исходному уровню можно через несколько недель.
МНЕНИЯ
Владимир Ничипорук, заслуженный врач Украины, Президент Ассоциации "Движение за здоровый образ жизни": "Если все делать грамотно, то медитация дает человеку ответы на ключевые вопросы — кто он и для чего живет, она помогает ему осознать свою сущность. Но если практиковать ее наобум, не осознавая своей внутренней силы и не владея в совершенстве ее техникой, то можно наделать много беды. К примеру, если вы, сами того не зная, обладаете большой внутренней энергией, то своей неграмотной медитацией "у воды", можно спровоцировать потоп, "у огня" — пожар. Поэтому лучше начинать медитировать с опытным учителем".
Елена Лукьяненко, психолог центра "Мир семьи": "Методик расслабления очень много. Все они одинаковы по содержанию, но разные по форме и каждому человеку нужно выбрать ту, в какую он больше верит. Кому-то больше подойдет обыкновенная ванна с аромамаслом, кому-то — йога, а кому-то — православная молитва".
Главные темы