Головна Сьогодні

Як скласти збалансовану дієту

Прості рекомендації від кваліфікованих експертів допоможуть вам перейти на збалансоване харчування

Дієтологи вважають, що здорове меню повинно включати п'ять основних груп продуктів:

  • овочі і бобові
  • фрукти
  • зернові і крупи
  • пісне м'ясо, птиця, риба, яйця, сир, горіхи, насіння
  • молоко, сир, йогурт

Овочі

food-vegetable-colorful-background-tasty-fresh-vegetables-on-wooden-table-top-view-with-copy-space_1220-1490

Фото: valeria_aksakova/Freepik

Овочі і бобові містять вітаміни, мінерали та клітковину.

Як отримати максимальну користь з овочів:

Вибирайте овочі по сезону і намагайтеся поєднувати в тарілці якомога більше різних кольорів:

  • зелений: квасоля, горох і брокколі;
  • червоний, помаранчевий або жовтий: перець, помідори, морква, батат і гарбуз;
  • фіолетовий: червона капуста і баклажани;
  • білий: кольорова капуста, гриби і картопля.

Незважаючи на те, що багато овочів краще їсти сирими, деякі з них корисніші в приготованому вигляді.

Скільки овочів потрібно вживати

  1. діти – 2 порції на день;
  2. дорослі і діти у віці від 9 років і старше – 5 порцій на день.

Порція: 1/2 склянки приготовлених або 1 стакан сирих овочів.

Овочі бажано їсти на обід або вечерю. Якщо подати помідори черрі, стручковий горошок, зелену квасолю, червоний перець, селеру і морквяні палички разом з хумусом, вийде відмінна закуска.

Фрукти

colorful-fruit_1417-1529

Фото: 4045/Freepik

Свіжі фрукти є хорошим джерелом вітамінів і харчових волокон.

Скільки фруктів потрібно вживати

  • діти від 2 до 3 років – 1 штука на день;
  • діти від 4 до 8 років – 1½ штуки на день;
  • дорослі і діти старше 9 років – 2 штуки на день.

Якщо ви хочете приготувати фреш, ½ склянки свіжовичавленого соку в день буде цілком достатньо. Пийте його через трубочку, щоб не пошкодити зубну емаль.

Зернові та крупи

containers-with-different-legumes_1205-87

Зернові продукти включають в себе вівсяні пластівці, коричневий рис, пшеницю грубого помелу, цільнозерновий хліб, ячмінь, гречку і мюслі. Вони містять білок, клітковину, мінерали і вітаміни.

Скільки зернових можна вживати

  • діти від 2 до 8 років – 4 порції на день;
  • підлітки від 14 до 18 років – 7 порцій на день;
  • дорослі – 6-7 порцій на день в залежності від активності.

Порція: 1 скибочка хліба, або 1/2 склянки вареного рису, вівса, макаронних виробів або іншого зерна, або 30 г мюслі.

Пісне м'ясо, птиця, риба, яйця, бобові, сир, горіхи і насіння

raw-lamb-chops-with-spices-and-herbs-close-up-on-wooden-background_1205-1195

Фото: dashu83/Freepik

Ці продукти забезпечують організм білком, мінералами і вітамінами. Боби, горіхи і насіння також містять харчову клітковину.

Скільки білка можна вживати

  • діти від 2 до 3 років – 1 порція на день;
  • діти від 4 до 8 років – 1½ порції на день;
  • жінки і діти старше 9 років – 2-3 порції на день;
  • чоловіки у віці від 19 до 50 років – 3 порції на день.

Порція: 65 г приготованого червоного м'яса, або 80 г птиці, або 100 г риби, або 2 яйця, або 1 чашка бобових, або 170 г тофу, або 30 г горіхів, насіння або пасти (арахісового масла або тахіни).

Дорослі повинні з'їдати не більше 500 г червоного м'яса на тиждень. Є свідчення, що ті, хто перевищують цю норму, піддаються підвищеному ризику розвитку раку кишечника.

Молоко, сири, йогурти

milk-apple-banana-and-cornflakes_1339-3561

Фото: topntp26/Freepik

Молоко дає білок, вітаміни і кальцій. Соєві напої з додаванням кальцію можна використовувати в якості замінника молока для дітей старше 1 року.

Скільки молочних продуктів потрібно вживати

  • діти від 2 до 3 років – 1½ порції на день;
  • діти від 4 до 8 років – 1½ порції (дівчатка) або 2 порції (хлопчики) на день;
  • діти від 9 до 11 років – 2½ порції (хлопчики) або 3 порції (дівчатка) на день;
  • підлітки від 12 до 18 років – 3-5 порцій на день;
  • дорослі – 2½ порції на день.

Порція: 1 стакан молока, або 2 шматочки сиру, або 200 г йогурту.

Крім молока, ідеальним напоєм для дітей є чиста вода.

Продукти, які варто виключити з раціону:

thin-golden-background-fat-pile_1339-42

Фото: topntp26/Freepik

  • печиво
  • котлети
  • морозиво
  • фруктовий лід
  • солодкі газовані напої
  • спортивні та енергетичні напої
  • льодяники і цукерки
  • перероблене м'ясо
  • картопляні чіпси
  • солоні закуски
  • фастфуд
  • смажені блюда
  • алкоголь

Ці продукти і напої містять надлишок калорій, насичених жирів, цукру або солі, і не приносять організмові ніякої користі.

Підпишись на наш telegram

Лише найважливіше та найцікавіше

Підписатися
Читайте Segodnya.ua у Google News

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів

Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з правилами використання файлів cookie.

Прийняти