Як отримати красиву попу, ноги і прес в домашніх умовах: базові вправи для дівчат

Літо вже настало і до відкриття пляжного сезону всім хочеться виглядати відмінно. Підтягнути і підкачати необхідні місця ви можете не виходячи з дому, просто виконуючи правильні й ефективні вправи.

ТОП-4 базових вправ для ніг і сідниць.

Присідання

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Це, мабуть, одне з найбільш ефективних вправ для ніг і сідниць. Присідання допомагають збільшити сідничні м'язи в обсязі.

Головне в присідання – техніка виконання. Ваші коліна не повинні виходити за межі носків, а спина повинна бути рівною з легким нахилом вперед.

При цьому для внутрішньої частини ніг корисні присідання "Пліє" або "Сумо".

Виконувати по 25 разів на 3 підходи

Випади

Хороша вправа, яке створює форму сідниць. При цьому для різноманітності ви можете виконувати випади як вперед, так і назад. Також можна чергувати їх з підйомами на стілець.

Виконувати по 15 випадів на кожну ногу в 3 підходи.

Станова тяга на прямих ногах

Ця вправа добре підходить для опрацювання біцепса стегна, сідничних м'язів, а також низу спини. Станова тяга допоможе вам отримати гарний профіль ніг і сідниць.

Виконувати 25 разів в 3 підходи.

Сідничний місток

Вправа, яка відмінно опрацьовує сідниці.

Виконувати 25 разів в 3 підходи.

ТОП-6 базових вправ на прес:

Верхня частина преса

Скручування

При виконанні вправи важливо не відривати поперек від підлоги і не напружувати шию.

Скручування витягнутими руками вгору

Підйом тулуба з положення лежачи

Нижня частина преса

Підйом ніг лежачи

Під час виконання вправи ноги повинні бути зігнутими в колінах, а таз в цей час відривається від підлоги. Необхідно намагатися робити вправу підконтрольно, а не за інерцією.

Комбіновані вправи

Ножиці

Комбіновані вправи дають навантаження як нижньої частини преса, так і верхньої. Якщо ви обмежені за часом, краще робити саме їх.

Планка

Виконань планки є велика безліч, але почати можна з класичної.