Як швидко привести себе в форму до літа: поради тренера Марії Сурневої

Обов'язково слід переглянути раціон харчування, обзавестися правильними звичками і наполегливо тренуватися

До літа залишилося менше трьох місяців, але оголятися всі почнуть, як тільки перші промені теплого сонця заграють на вулицях.

Про те, як себе привести в форму, яким фізичним навантаженням віддати перевагу і який повинен бути раціон харчування сайту Сегодня.ua розповіла інструктор групових програм і персональний тренер Марія Сурнева.

З чого почати, щоб привести себе в форму?

По-перше, Марія радить чітко усвідомити і об'єктивно оцінити те, що після зими ви набрали зайві кілограми.

По-друге, потрібно розуміти, що без жертв досягти бажаного результату просто неможливо.

"Хочете бачити себе більш підтягнутими, сильними, спортивними або як героїні спортивних фото в соцмережах – вже вибачте, але без "жертв" ніяк. Єдиною вашою жертвою на цьому шляху повинна бути чітко визначена готовність до тренувань і корекції вашого харчування", – пояснює тренер.

12794536_1570406909943399_6207622840733505211_n

Фото: facebook.com/ Мария Сурнева

Щоб привести свій раціон харчування в порядок, необхідно дотримуватися простих правил:

1. Переглянути режим харчування.

Він повинен виглядати так: сніданок-перекус-обід-перекус-вечеря. При цьому важливо не переїдати.

"Варіант півдня не їм – і поїм один раз "як слон" – призводить до набору зайвої ваги. Їжте протягом всього дня, але дуже дозовано і дрібними порціями", – радить експерт.

2. Прибрати з раціону солодку воду, кондитерські та хлібобулочні вироби.

Так, цукор сміливо замінюйте медом, хліб – на хлібці з пророщеної цільнозернової пшениці.

"Якщо ви до нестями залежна людина від солодкого – дозвольте собі максимум невеликий шматочок чорного шоколаду в першій половині дня", – радить Марія.

3. Пити каву не більше одного разу на день.

.jpg_449

Фото: instagram.com/miss_mariamary

4. Не запивати їжу водою! Пам'ятайте, що пити потрібно до їжі хвилин за 20.

5. Пийте багато води. Рекомендована кількість води на добу в середньому 2-2,5 літра.

"Але якщо хочете бути точними, то помножте 30 мілілітрів на свою вагу і отримаєте оптимальну кількість води для вашого організму, а якщо ви тренуєтеся, то примножуєте 40 мл на свою вагу", – радить експерт.

6. Фастфуд суворо забути.

7. Прибрати алкоголь.

Винятком може бути тільки вино, але в кількості келих-два і не кожен день. Це пояснюється тим, що будь-який алкоголь уповільнює процеси метаболізму і як наслідок веде до набряклості і зайвої ваги.

Які продукти варто їсти в весняний період і на що зробити акцент?

"Ми живемо в регіоні, де вибір продуктів навесні дуже мізерний. В основному всі овочі імпортні і питання про кількість нітратів в них змушує задуматися", – пояснює Марія і рекомендує зробити упор на доступні продукти.

Так, збільште в своєму раціоні кількість різних видів каш, їжте горіхи, сухофрукти, рибу, морепродукти. Крім того, можна використовувати спаржу і свіжозамороженої зелений горошок, мед, Полісол, а також рослинні масла, такі як оливкова, обліпихова, з гарбузового насіння, кунжутне і гірчичне.

Які фізичні навантаження потрібно робити?

Почніть з простого, радить Марія, зарядка 15 хвилин зранку і 30 хвилин після роботи. Це добре підійде для тих, хто давно нічим не займався.

"Купіть кросівки, вийдіть на вулицю або в парк і почніть бігати! З бігом так само поєднуйте різні вправи на всі групи м'язів (на ноги-спину-прес-плечі-руки)", – радить тренер.

11_08

Фото: facebook.com/ Мария Сурнева

Останнім часом в Україні з'являються нові види тренувань. Що порадите тим, кому "приївся" звичайний спортзал?

1. Для любителів запальних кардіотренувань – Kangoo Jumps, Сайкл, танці.

2. Для любителів витривалості і сили – TRX, Функціональний тренінг, кругові тренування, тренування за методикою Табата.

3. Для любителів більш спокійних відновлювальних тренувань підійде Флай йога, гаряча йога, хатха-йога, стретчинг, пілатес, Пор де бра.

Якщо немає можливості ходити в спортклуб, що порадите?

Класичний біг в парку, біг в парку в пружних черевиках Кенг Джампсіт, зарядка вранці і ввечері, виконання різних вправ на вулиці в парку за допомогою підручних засобів (лавочка, турнік, перекладина).

Для більшого ефекту набудьте корисних звичок:

1. Пийте склянку води з лимоном або з медом натщесерце спросоння (якщо немає проблем з кислотністю)

2. Зарядка хоча б 10-15 хвилин після того, як випили склянки води натще

3. Якщо сидяча робота – знайдіть час для п'ятихвилинних зарядок, протягом дня: встати, потягнутися руками вгору, присісти пару раз, пройтися по коридору, зняти туфлі і походити на носочках пару хвилин (в якості профілактики варикозної хвороби).

4. Не забувати про гнучкість. Постарайтеся розтягуватися хоча б 5 хвилин на день перед сном

5. Закидати ноги догори на 15 хвилин 3 рази в день або хоча б перед сном.

6. Вода! Пийте якомога більше води протягом дня.

7. Імбир – прискорювач метаболізму. Чай з імбиром можна пити перед тренуванням.

8. Зменшуйте кількість випитої кави.

9. Повний табу на булки і торти.

10. Геть алкоголь, особливо міцний. Наприклад, в 100 мл горілки міститься 222 калорії, тоді як в келиху білого вина – 74 калорії.

11. Вітаміни, мікроелементи і біодобавки бажано пити завжди.

12. Вживайте рослинні масла.

13. Оптимально кількість тренувань в тиждень повинна бути кратна чотирьом. Мінімум 3, максимум – 5 тренувань на тиждень.

Після всього пройденого ви отримаєте не тільки бажані форми, а й здоровий організм, адже спорт і правильне харчування впливають не тільки на м'язи, а й на ваше здоров'я.

Реклама
Найважливіші та найцікавіші новини завжди під рукою
Life Сьогоднi в telegram-каналi Пiдпишись на RSS-канал Life Сьогоднi на Google News
Реклама
Новини шоу-бізнеса
Читати ще
Гороскоп
Твій гороскоп на Сьогодні
Читати гороскоп
Just do it
Корисна порада на Сьогодні
Їсти ягоди щодня
Чому це важливо?
Лайфхак дня
Як бюджетно оновити гардероб
Хакнути
Сольник зірки
DOROFEEVA
31 липня / 20:00
5 головних концертів липня
Чи гідний сервіс на відпочинку в Україні?
Дізнатися більше про відпочинок
Спецпроект
Календар лайфхаків на літо
Липень
Лайфхаки за календарем
Гороскоп
Твій гороскоп на тиждень
25 - 31 липня
Читати гороскоп
Найдорожчий спецтопік
Дорожче просто не знайдеш
Оренда VIP-яхти — ₴27 000/година
За що такі гроші?
тест
Чи зможеш відрізнити дизайнерський одяг від речей з ринку?
Спробувати
Де купатися
Топ пляжів недалеко від Києва
Хочу дізнатися!

Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з правилами використання файлів cookie.

Прийняти