З чого має складатися ідеальне меню школяра

Зовсім скоро школярі почнуть знову гризти граніт науки. Від того, чим вони харчуються, прямо залежатиме вміння запам'ятовувати, концентрувати увагу і аналізувати. Щоб навантаження не виснажили нервову систему дитини і не погіршили роботу мозку, необхідно знати, які продукти і в якій кількості повинні входити до раціону школяра. Про це нам розповіла Людмила Денисенко, незалежний дієтолог, член Європейської асоціації з вивчення ожиріння.

• ВОДА: 1-1,6 ЛІТРА НА ДЕНЬ

Людський організм складається на 60-85% з води, а мозок – більш ніж на 90%, тому недолік води насамперед позначається на стані і функції мозку.

Стежте, щоб дитина пила чисту воду – з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги дитини (на добу) за 30 хвилин до їди або через 1,5 години після. З собою до школи теж обов'язково давайте воду: норму необхідно випити не залпом з ранку, а потім увечері, а рівномірно протягом дня: тільки так попереджається зневоднення.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

• НА СНІДАНОК: КАШІ З ЗЕРЕН

Людський мозок "харчується" виключно вуглеводами, і корисні – складні: вони засвоюються повільно, а тому підтримують рівень глюкози стабільним кілька годин. Хороше джерело таких вуглеводів – каші з цілісних круп: гречка, коричневий рис, пшоно, неочищений овес. Такі каші багаті ще і магнієм: він підтримає мозок дитини при високих розумових навантаженнях.

• ЯЙЦЯ: В РАЦІОНІ ОБОВ'ЯЗКОВІ

Білок яйця – відмінне джерело амінокислот, які, крім іншого, зміцнюють зір. А жовток багатий антиоксидантами, необхідних для здоров'я нервових клітин. Також жовток, завдяки корисним речовинам, підтримує здоров'я судин, в тому числі головного мозку, і допомагає "будувати" нервові клітини. Ще в жовтку багато вітаміну D, одна з властивостей якого – попередження стомлюваності. При цьому яйця швидко готуються, і надовго залишають відчуття ситості. Таким чином, яйця – відмінний сніданок для школяра перед уроками.

• КИСЛОМОЛОЧКА: 200 МЛ ЩОДЕННО

Середньої жирності: не знежирені продукти, але і не з базару. Вони багаті кальцієм, а цей мінерал регулює передачу нервових імпульсів.

Крім того, кисломолочка оздоровлює кишечник, а тільки при нормальній мікрофлорі можливий синтез вітамінів групи В, необхідних для мозку і нервової системи в цілому. Крім того, токсини, всмоктуючись з кишечника в кров, отруюють життя всього організму, в тому числі і мозку. А значить, для його гарної роботи потрібні пробіотики.

• М'ЯСО І РИБА: ДВІЧІ НА ТИЖДЕНЬ

У меню школяра м'ясо повинно бути двічі на тиждень по 50-100 г, риба – по стільки ж 2-3 рази на тиждень. Це мінімум і для того, і для іншого. У цих продуктах, зокрема, містяться незамінні амінокислоти, і насамперед – триптофан, фенілаланін і лейцин. Вони вкрай важливі для відновлення клітин мозку і нормального його функціонування.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

• У Києві відбудуться шкільні ярмарки

Крім того, білки – це будматеріал для клітин мозку. Якщо недодавати їм "цеглинки", то спочатку дитині буде важко міркувати, а потім хронічна нестача білка може привести до нездужання і навіть хвороб. Пріоритетніші нежирні сорти: курятина, телятина, кролятина.

• ФРУКТИ І ОВОЧІ: ПО 200-300 Г ЩОДНЯ

Це мінімум! Причому більше половини натуральних вітамінок повинні бути в сирому вигляді: клітковина і пектини в них також оздоровлюють кишечник.

Крім того, фрукти – це джерело хоч і швидкої, але натуральної глюкози, а вона – "паливо" для мозку. Частина фруктів можна давати дитині сухими (чорнослив, курагу, інжир), близько 30-40 г – наприклад, як перекус на перервах.

Овочі – це натуральний комплекс мінералів, які забезпечують нормальну роботу головного мозку. А такі відварні і запечені овочі, як морква, буряк і будь-які бобові, постачають мозок глюкозою. Плюс, вони багаті калієм і магнієм, що відповідають за енергонасиченість нервових клітин.

• ГОРІХИ/НАСІННЯ: 30-40 ГР НА ДЕНЬ

Крім поліненасичених жирних кислот, горіхи і насіння (обов'язково сире) багаті вітамінами С і групи В, які потрібні для підтримки здоров'я клітин головного мозку, для прискорення провідності в нервових закінченнях і поліпшення постачання мозку киснем.

• НЕРАФІНОВАНЕ МАСЛО: 2 СТОЛОВИХ ЛОЖКИ НА ДЕНЬ

Старшим школярам – 2 ст. л. Краще – лляне, гарбузове оливкова, гірчичне. Розподіліть їх вживання на кілька разів – наприклад, додаючи масло до салатів.

Крім того, для хорошої роботи мозку необхідне нормальне його кровопостачання, а значить – стан судин і хороше кровотворення. Для цього необхідні омега-3 жирні кислоти. Вони містяться переважно в жирних сортах риби, але є і в рослинних оліях.