Эксклюзивный спецпроект: худеем вместе с "Сегодня"

Каждый год, когда до лета остается совсем мало, истерика по поводу лишних килограммов рушит и мозг, и настроение. В этот раз сотрудники газеты "Сегодня" объединились в борьбе с жиром и начали проект, в котором несколько месяцев под чутким руководством диетолога и тренеров будут идти к совершенству. "Спрыгнуть" не получится: теперь каждые две недели они должны отчитываться перед экспертами и читателями о своих успехах.

НАШ ДИЕТОЛОГ:Александра Кириленко, врач-диетолог, кандидат мед. наук, кардиолог

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

НАШ ТРЕНЕР:Анита Луценко, профессиональный тренер, мастер спорта, чемпионка Европы по спортивной аэробике, автор программы похудения WowBody

ОТ СЕБЯ.Я всегда была с пышными формами, но особых комплексов и проблем из-за лишних килограммов не испытывала. Почти никогда не отказывала себе в желании полакомиться вкусненьким, а цифра на весах начала смущать, только когда перевалила за 80. Спорт так или иначе всегда присутствовал в моей жизни (танцы, плавание, степ-аэробика), но на постоянные тренировки меня хватало ненадолго. Главная цель моего участия в проекте — здоровым способом довести свое тело до здорового состояния. Любимый человек меня в этом поддерживает, хоть и говорит, что будет любить при любом весе. К тому же в шкафу есть много симпатичных платьиц, которые мне пока не по размеру — с этим надо что-то делать!

ДИЕТОЛОГ Судя по результатам анализов, есть проблемы с ЖКТ (поджелудочной железой, желчным пузырем, и не только), поэтому Ане питаться нужно дробно и часто. Обязательно по утрам употреблять залитые на ночь кипятком семена льна. Ввиду того, что у Ани есть хронический гастрит, и он напомнил о себе как раз перед проектом, на время лечения овощи нужно заменить с сырых на отварные. Кроме того, в свой рацион следует добавить овощные супчики (без навара), а из сладкого можно иногда баловаться печеными яблоками.

ТРЕНЕР. Тренировку, которую следует выполнять всем участникам проекта, нужно начинать с легкой самостоятельной разминки (пример есть в моей группе WOWBODY в "ВКонтакте"). После разогрева следует выполнять следующие упражнения, каждый день добавляя по одному новому: в первый день приседания (два подхода по 25 раз), отжимания с коленей (2 х 15) и упражнения на пресс лежа на спине (2 х 25). Не бойтесь давать себе немного передохнуть между подходами, но не дольше 30 секунд. Тренировка занимает в среднем 20 минут.

ОТ СЕБЯ.Я была худышкой до момента рождения ребенка — мой вес не превышал 52—55 кг. Поэтому резкое изменение объемов и страшная цифра на весах после прибавки килограммов меня сильно угнетали. За несколько лет у меня, конечно, были попытки сесть на диету, ограничить себя в мучном, сладком. Но, откровенно говоря, не хватало силы воли. После 35-ти я поняла, что вес стал не просто проблемой внешней, но и "залогом" проблем со здоровьем. Кроме того, у меня очень активная семья, в выходные мы много ходим. Для меня такие походы стали испытанием из-за одышки и быстрой утомляемости. Поэтому я сказала себе: "Все, я должна это сделать!". Хочу быть подтянутой, энергичной, активной и наслаждаться жизнью.

ДИЕТОЛОГ. Поскольку есть гормональные нарушения, проблемы с печенью и желчным пузырем, для Светланы общий рацион был кардинально изменен. Продукты с глютеном исключены, как и желчегонные травы, масла, чаи и любые другие средства и препараты для "выгона" желчи. Ей надо полностью исключить жиры и углеводы, максимум — чайная ложка оливкового масла в готовое блюдо. Обязательны разгрузочные дни, а основной вид блюд — супы.

ТРЕНЕР. На третий день тренировок следует добавить упражнение "Лодочка" (лежа на животе, на выдохе одновременно поднимаем руки и ноги). Сделать нужно 15 повторов по два подхода. На четвертый день после каждого упражнения добавляем прыжки по 30 секунд (подпрыгните, расставляя ноги в сторону и хлопая в ладоши над головой, затем опять же в прыжке соедините ноги и опустите руки, тем самым вернувшись в исходное положение). А на пятый день можно добавить подъемы таза вверх из положения лежа на спине (2 повтора по 25 раз).

ОТ СЕБЯ.Я никогда не была худышкой. 10 лет назад, становясь на учет по беременности, весила 60 кг и чувствовала себя прекрасно. Несмотря на тяжелые роды, через пару месяцев начала возвращать форму. Но с ребенком произошел несчастный случай: больница, операция... По возвращении домой я стала заедать стресс и начала толстеть. Потом начались качели: то минус 5 кг, то плюс 10. Я пыталась похудеть, но срывалась, и вес возвращался с лихвой. Работа в стрессе и с нестабильным графиком тоже не добавляла возможности прийти в норму. Но так как муж никаких претензий не выражал, я позволяла себе вольности. Когда цифра на весах приблизились к трехзначному числу, поняла: нужно срочно что-то менять.

ДИЕТОЛОГ. Поскольку у Иры мочекаменная болезнь, ей к своему рациону надо быть особо внимательной. К тому же у нее гипертония, есть дисбаланс в обмене кальция, повышен уровень холестерина. Ей нужно пить гепатопротекторы, больше воды, есть клетчатку расторопши или артишока на ночь с кефиром (она тоже будет гепатопротектором и поможет снизить уровень холестерина в крови). Питаться стоит дробно и часто. Можно позволить себе стакан молока (2,5%) в день. Свежие овощи пока убираем, несезонные фрукты — табу!

ТРЕНЕР. Одна из самых проблемных областей женского тела — это руки. Они не должны быть слишком накачанными, но и дряблыми и покрытыми жиром тоже. Идеальное и простое упражнение, которое можно делать где угодно — это обратные отжимания с помощью стула: таким образом качается задняя часть рук. Главное, чтобы попа не уезжала вперед ни под каким предлогом. Начать можно с 10 раз и сделать два таких подхода. Выполнять через день, не забывая делать то, что описано у двух предыдущих участников.

ОТ СЕБЯ.В детстве я занимался легкой атлетикой и был в прекрасной форме вплоть до 21 года. Но случилась беда — грыжа межпозвоночных дисков. На некоторое время я выпал из жизни, даже не мог ходить. Лежачая жизнь, близость холодильника, и я начал прибавлять в весе.

На свою беду я распробовал пиво и всевозможные закуски к нему, и это тоже не делало меня легче. Сидячая работа, пиво по вечерам, и вот я обладатель пивного — хорошо, что еще не ПУЗА, но уже живота. Похудеть хочу, чтобы хорошо себя чувствовать в целом, да и облегчить жизнь спине, проблемы с которой никуда не ушли. Мне нужно похудеть, чтобы жить нормально, без боли.

ДИЕТОЛОГ. Степан — вот так выглядит метаболический синдром с абдоминальным накоплением жира! Чаще всего им страдают пивоманы. Нужно срочно спасать печень и поджелудочную: их клетки тоже накопили жир и не могут нормально работать. Также резкое повышение холестерина в крови может привести к ранним сердечно-мозговым катастрофам и сахарному диабету. Сложный случай, но нет ничего невозможного! Исключаем солености, копчености, весь алкоголь. Даем — гепатопротекторы, ферменты, сорбенты, пробиотики, диетпитание, богатое витаминами группы В, магнием, клетчаткой и пектинами, кисломолочные биопродукты. И аэробные летние физнагрузки!

ТРЕНЕР. Я бы посоветовала аэробные упражнения (см. предыдущие пункты), обязательные 10 000 шагов в день и качание пресса на фитболе 20 раз по 3 подхода с 30-секундными перерывами между подходами в день. Все силовые нагрузки заменить на кардиотонические. Т. к. есть проблемы со спиной, можно выполнять такое упражнение раз в день (5 подходов): стоя у стены, медленно опустить корпус вниз и расслабиться.

ОТ СЕБЯ.С 15 лет вес у меня "скакал": я то худела, то поправлялась. Спортом не занималась никогда, а если и худела, то только из-за ограничений в еде. К таким "масштабам трагедии" я пришла за 4 года. На работе двигаюсь мало (пройти по коридору 20 метров — не считается). В еде себя не ограничиваю: люблю колбасу, особенно ночью. Как видно по фото, эта любовь у нас с ней взаимная: я превратилась в "сардельку". И если бы не этот проект, могла бы дойти и до кругленького "зельца". Но я не хочу... Не хочу больше искать оправдания своей лени и потакать своим вкусовым пристрастиям. Настало время меняться и превращаться в стройную "сыровяленую" палочку.

ДИЕТОЛОГ. Есть токсическое повреждение клеток печени, но холецистита нет. Поэтому Юле я тоже скорректировала общий рацион. Ей нужно обязательно заменить хлеб хлебцами; можно: куркуму, прованские травы, свежую петрушку, другую зелень, черемшу и рукколу (минимально). А вот никакие острые приправы нельзя — они только увеличивают аппетит. Запрет также на копчености, колбасы и консервы. Чтобы закислить среду в желудке, нужно пить минеральную воду "Ессентуки 17". К слову, Юле и ее мужу Степану повезло: худеть на пару намного легче и приятнее.

ТРЕНЕР. Кроме комплекса упражнений, я бы также порекомендовала йогу и одно из самых важных и полезных упражнений — планку. ИП параллельно полу, упор на вытянутые руки и носки. Важно втягивать живот и не прогибаться в пояснице. Стоять так нужно 30 секунд в день, ежедневно увеличивая это время на несколько секунд. Также поможет убрать живот упражнение "Кегель" (в положении сидя напрягать мышцы ягодиц, а потом их расслаблять). Повторять нужно от 20 до 100 раз, естественно, при втянутом животике.

ПИТАНИЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ КАЖДЫЕ ДВЕ НЕДЕЛИ

"Я от вас не отстану, так и знайте!" — шутила диетолог Александра Кириленко, объясняя ребятам, что их будет ждать на протяжении всего проекта.

Первым делом Александра попросила всех сдать анализы — крови, мочи, УЗИ почек, щитовидки, органов брюшной полости и другие. Когда результаты были получены, она раздала участникам дневники питания. "Вы должны очень тщательно и подробно писать туда все, что едите", — отметила диетолог.

Также каждый получил описание рациона на две недели — потом он будет меняться каждые 14 дней. На первом этапе он представляет собой скорее не диету, а разгрузочное питание, которое предполагает потерю 1—2,5 кг в неделю. Суточный рацион каждого участника — 1600 ккал. "Все ребята — офисные работники, которые почти не занимаются спортом, а значит, относятся к так называемой первой группе тяжести труда. Поэтому больше калорий им не нужно, — объяснила Александра. — Люди с рабочими специальностями — шахтеры, строители и т. д. (3—4-я группа тяжести труда) — в день должны потреблять больше, 2500—3000 ккал. После старта проекта ребята начнут заниматься спортом, но все равно увеличивать количество разрешенных калорий мы не будем: сидячий образ жизни не позволит этого сделать".

Учитывая, что у каждого из ребят есть нюансы по здоровью, диетолог скорректировала питание каждому лично (подробнее об этом — в профилях участников проекта). Рацион, предложенный Александрой для ребят, скудным не назовешь. Сильно ограничивать себя в еде диетолог в принципе не рекомендует: наша цель — менять в первую очередь качество питания. Рацион представляет собой трехразовое питание без перекусов и с обязательной клетчаткой (2—3 ст. л.), запитой стаканом биокефира на ночь. К примеру, один из дней диеты ребят выглядит так. На завтрак — каша "5 круп" с молоком (или без него, в зависимости от индивидуальной непереносимости лактозы), белый мягкий сыр, травяной чай; обед — яйцо, сваренное вкрутую, тушеная капуста, свежая зелень, стакан томатного сока; на ужин — белая рыба на пару или вареная, зелень, красная паприка, а на ночь клетчатка с кефиром. Последний пункт присутствует в каждом из 14 дней диеты, равно как и семена льна на завтрак каждое утро (накануне залитые небольшим количеством кипятка на ночь — 2—3 ст. л. семян и примерно столько же воды). Клетчатка нужна потому, что это универсальный растительный сорбент, выводит токсины, улучшает работу кишечника. У семян льна роль примерно та же плюс в них много жирорастворимых кислот, биоактивных веществ и витаминов.

Врач объяснила, что перекусы не нужны, потому что они автоматически увеличивают суточную калорийность на 400—500 килокалорий, чего нам сейчас совсем не нужно. Но они вернутся через две недели — в здоровом варианте. Также некоторые дни диеты предполагают довольно большие объемы блюд. Александра советует не дробить их на два приема, а просто съесть меньше, если насыщение уже наступило. Съесть недоеденное можно, лишь если вскоре после еды снова начало сосать под ложечкой. Есть меньше специально тоже не стоит — человек все же должен набирать свой необходимый минимум калорий, иначе у него просто не будет сил и энергии. К тому же постоянное ощущение голода портит настроение, а это — прямой путь к срыву и отказу от цели.

Конечно, кроме рекомендаций по питанию диетолог дала и несколько общих. Во-первых, утро надо начинать со стакана воды подходящей кислотности. Во-вторых, каждый должен выпивать не меньше 1,5—2 литров кипяченой или минеральной негазированной воды. Во-вторых, попросту забыть о соли, сахаре, спиртном, мучных и кондитерских изделиях.