Дієтолог Олександра Кириленко: "Формула літнього меню: мінус варення, плюс білок"

Прийнято вважати , що літо – найкраща пора для схуднення . Чи так це , ми вирішили дізнатися у дієтолога , к. мед . н . Олександри Кириленко . Для цього в прес – студії " Сьогодні Мультимедіа " ми організували відкриту лінію , на якій " Сегодня" разом з читачами могла поставити найбільш хвилюючі питання .

— Чи справді влітку схуднути простіше , ніж взимку?

— Літо – чудова нагода привести себе в норму , адже зараз у нас на столі яскрава зелень , соковиті ягоди , фрукти та овочі на різний смак . Така різноманітність дозволяє забути про тортики і тістечка , смажену картоплю і ковбасу , якими рясніє наш раціон взимку . Крім того , влітку ми витрачаємо більше енергії , адже є можливість бувати на свіжому повітрі буквально днями .

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

— А як правильно скласти річний раціон?

— Сезонні фрукти , овочі , ягоди і зелень – ось основа літнього меню . Вони багаті вітамінами , мікроелементами , і кожен з них – джерело користі для людини .

— Чи можна харчуватися влітку одними ягодами , адже вважається , що саме вони – " скринька " з вітамінами?

— Їсти потрібно всього потрохи, без перекосів в будь-яку сторону. Ягоди повинні бути на столі обов'язково, але замінювати ними все прийоми їжі не слід. Краще дотримуватися норму: дітям з 3 до 12 років – один стакан в день, дітям старше 12-ти і дорослим – два. Дорослі при бажанні можуть влаштувати собі розвантажувальний день на ягодах. Для цього візьміть 1 кг будь-яких ягід, розділіть на 5 прийомів і, поєднуючи з кисломолочними продуктами або цільнозерновими хлібцями, їжте на здоров'я. На такому харчуванні ви за добу позбудетеся від 1,5 кг зайвої ваги. Але такий день може бути тільки один в тиждень! А в інші шість – збалансоване повноцінне харчування .

— Чи є правила поєднання різних ягід між собою?

— Ягоди можна поєднувати як завгодно. Хочете в один стакан покласти трохи малини, жменю черешні, трохи полуниці і шовковицю – будь ласка. Так, ягоди різняться за смаком і кількістю біологічно активних речовин, але, за великим рахунком, склад у них практично ідентичний. При цьому є їх найкраще на полуденок в якості перекусу, з цільнозерновим печивом, в чистому вигляді або зробивши з них домашнє желе або сорбет, збивши 200 г ягід з 1 ч. л. цукру. Варення з ягід варити не потрібно, адже під час термообробки майже всі вітаміни зникають. А вже про популярну пропорції ягід з цукром 50/50 і говорити нема чого. Користуючись такою формулою, ви в жарі і муках за три дні зварите швидкий вуглевод, він абсолютно даремний і миттєво відкладається в жир. До речі, посипати ягоди цукром для смаку теж не слід – так ви збільшуєте калорійність своєї ягідної тарілки мінімум в два рази. Звідси висновок: найкращий варіант заготовки ягід – заморозка. Якщо все ж хочете щось варити, зробіть конфітюр з абрикосів, яблук, чорниці або чорної смородини. У них міститься пектин (натуральний сорбент), який активізується при нагріванні – саме нагріванні, а не кипінні. Візьміть ці фрукти/ягоди і додайте цукор-желе (пакетик на 1 кг або слідуючи рецепту на упаковці), підігрійте, остудіть, закрийте в банки і зберігайте в холодильнику до зими .

— Кому ягоди їсти не можна?

— Вони заборонені людям з алергією , гіпертонією , а також схильним до набряків , адже ягоди за рахунок значного вмісту рідини дають додаткове навантаження на серце , збільшують об'єм крові і можуть при патології нирок викликати набряклість . Також ягоди протипоказані при загостренні хронічних і гострих захворюваннях шлунково-кишкового тракту , особливо панкреатиті , гастриті , дуоденіті ( запальне захворювання дванадцятипалої кишки ) , адже ягідний сік подразнює слизову оболонку шлунка і кишечника.

—З ягідним меню все зрозуміло . А як розрахувати порцію білкових продуктів?

— Зараз весь світ намагається відійти про таких заходів вимірювання порцій, як "долонька", "кулачок" і так далі. Краще купити ваги і готувати, дотримуючись норм. Є вікові і фізіологічні норми споживання білка. Наприклад, фізично не активної жінці середнього зросту (170 см) і з нормальною вагою (до 70 кг) потрібно вживати близько 70 г білка в чистому вигляді. У продуктах це виглядає так: 100 г м'ясної / рибної страви (краще в тушкованому, відварному вигляді або гриль), 1 стакан кефіру і 100 г сиру. А ось сильному, фізично активного чоловікові або мамі, що годує білка треба в два рази більше.

— До речі , про сир : деякі лікарі рекомендують вживати його щодня , інші – не частіше двох разів на тиждень , пояснюючи це тим , що кальцій і так зараз додають в усі продукти . Як же чинити правильно?

— Для початку треба розуміти, що концентрація кальцію в крові – величина постійна. Вона залежить від функцій ряду органів і систем, але в першу чергу від роботи щитовидної і паращитовидної залоз, а також нирок. Ці органи будуть робити все від них залежне, щоб концентрація кальцію залишалася на належному рівні, адже інакше почнуться серйозні проблеми. Кальцій необхідний в першу чергу для роботи серця, нервової регуляції, він надає твердість / щільність кісткам, зубам, нігтям і еластичність волоссю. При цьому відсоток засвоєння кальцію з кисломолочних продуктів – лише 30-50%. Щоб заповнити його щоденну норму, в день вам треба з'їдати 100 г сиру, 30 г розсолу сиру і 1 стакан кефіру. Тоді ніяких проблем з кальцієвих обміном у вас не буде, плюс від цього точно не погладшаєш. При цьому жінки в клімактеричному віці, годуючі мами і ті люди, які страждають від остеопорозу можуть сміливо збільшити цю цифру в два рази. І не бійтеся: якщо раптом з'їсте зайве, воно тут же виведеться з організму. Однак, знаючи ставлення людей до питання харчування, складно уявити собі людину, яка повністю забезпечує норму свого організму – зазвичай кальцію людям не вистачає. Дізнатися, чи так це, допоможуть аналізи: біохімія крові або мікроелементний аналіз волосся. При цьому результати аналізів треба показати лікарю, а не займатися самолікуванням. Адже підвищений або понижений вміст кальцію в крові може бути пов'язаний не тільки з раціоном, а й з порушенням роботи щитовидної залози, паращитовидних залоз або нирок .

— Кому треба турбуватися про нестачу кальцію?

— Годуючим мамам , людям після 50 років , що страждають від гастриту , проблем в роботі кишечника ( у них кальцій засвоюється з працею ) . Надмірні фізнавантаження , остеопороз в анамнезі , випадання волосся і проблеми з зубами – також привід перевірити хімічний склад крові.

— На закуску – питання про воду . Скільки її пити?

— Відповісти на це питання можна, вимірявши свій добовий діурез (співвідношення обсягу випитої рідини і виділеної сечі). Візьміть мірну пляшку води (літрову або півторалітрову), пийте воду і виміряйте кількість вийшла рідини. Якщо крім води ви пили каву, чай, соки, компоти, додайте кількість випитого до обсягу води. Якщо цифри обох обсягів збігаються (з невеликою похибкою), то проблем немає. Таким людям можна пити стандартні 30 мл води на 1 кг ваги для дорослих людей, а дітям до 7 років – по потребі, але не більше 1,5 літра. Значно завищені або занижені показники вийшов – сигнал серйозних станів і привід терміново звернутися до терапевта, кардіолога або невролога. Також важливо знати, що норма споживання води підвищується в спекотні літні дні, тому не забувайте брати воду з собою.