Не їсти після 18 години вечора – не найвдаліша ідея, якщо до того ж ви лягаєте спати не раніше 23 годин. Головне знати, що можна їсти, щоб не поправлятися, пише Домашний очаг.
Калорійність здорової вечері повинна становити не більше 300 ккал. Причому складатися вона повинна з комбінації білків і вуглеводів. Білки – це ситість, вуглеводи – паливо, в якому згорають жири, вважає лікар-психотерапевт Михайло Гаврилов.
1. Біле м'ясо птиці.
Тушкована, запечена, приготована на грилі, в пароварці або мультиварці грудка індички або курки – найкраще джерело білка для вечері. При термічній обробці не використовуйте масло – це збільшує калорійність страви на 30-40%. На біле м'ясо має припадати близько 200 ккал від загальної калорійності вечірнього прийому їжі – це близько 125 г курки або індички.
2. Морська риба.
По здатності засвоєння, м'ясо морської риби дасть фору м'ясу птиці. На перетравлення риби знадобиться близько 3 годин не більше. На відміну від прісноводних мешканців, морські багаті мікроелементами, які необхідні для синтезу білків шкіри – колагену і еластану.
3. Кальмари.
Найдієтичніший варіант морепродуктів, який є не тільки цінним джерелом білка, а й містить чимало йоду. Цей мікроелемент необхідний для нормальної діяльності щитовидної залози, яка підтримує певну швидкість обміну речовин.
4. Яйця.
Курячий білок збалансований за амінокислотним складом, а значить, організм отримає все необхідне для синтезу гормонів.
5. Сочевиця.
Відмінне джерело і білка, і складних вуглеводів. Бобовий вечерю можна рекомендувати вегетаріанцям – сочевиця містить, у тому числі, і незамінні амінокислоти. При цьому, поєднуючи її з нутом, ви можете отримати за один прийом їжі повний набір амінокислот, не використовуючи тваринних продуктів. Примітно, що для вечері краще вибрати чорну сочевицю – для її приготування необхідно лише 5 хвилин.
6. Картопля.
Зваріть його в мундирі (але не до повної готовності – він повинен залишитися трохи сирим) і залиште під кришкою на 2 години. В результаті, крохмаль, що міститься в картоплі перетворитися на пребіотик – їжу, для корисних бактерій, що мешкають в кишечнику. На картоплю має припадати 100 ккал від загальної калорійності раціону – близько 90 м.
7. Зелені овочі.
Будь-які види листового салату, огірки, болгарський перець – це низькокалорійні джерела складних вуглеводів і водорозчинних вітамінів. Останні необхідні для утворення клітин шкіри, яке активізується вночі. Щоб забезпечити організм енергією для підтримання нічного обміну речовин, потрібно з'їсти досить багато такого салату – близько 200-250 г. Його краще поєднувати зі свіжими зеленими овочами і з парою столових ложок цільнозернових круп (гречки, бурого рису, кіноа).
8. Лляне насіння.
Таке масло багате на омега-3 поліненасичених жирних кислот, які необхідні для синтезу клітин шкіри (зокрема, їх мембран – оболонок). Ви можете посипати лляним насінням салат або м'ясо. Всього 1 ч л цього продукту покриє третину добової норми омега-3.
9. Сир.
Маложирний сир може стати варіантом легкої вечері. Важливо відзначити, що в сирому вигляді цей продукт дає відчуття ситості на 1,5-2 години. Якщо ж приготувати з нього запіканку або сирники, то почуття насичення триватиме до 4 годин.
10. Кислі зелені яблука.
Для вечері яблука краще запікати – фруктові кислоти, які в них містяться, стимулюють апетит. Зелені яблука можуть стати оригінальним гарніром до м'яса або ж низькокалорійним десертом. Додатковий бонус яблук – їх основний компонент, водорозчинна клітковина (пектин) є "їжею" для бактерій, корисної мікрофлори кишечника.
Раніше Сегодня.ua з'ясовували, що з'їсти, щоб краще спати: ТОП-5 продуктів для сну. Виявляється, що крім правильної їжі, можна себе заколисати і чаями.
Головні теми