Дієтолог Пеггі Короді рекомендує для здорових нічних перекусів вибирати їжу з вмістом білків і вуглеводів. При цьому потрібно постаратися вкластися в 100-200 калорій, пише terrawoman.ua
До нічного раціону можуть увійти:
- Горіхи і фрукти
- Крекери з цільного зерна
- Нежирні мюслі, заправлені нежирним йогуртом
- Вівсянка з мигдальним молоком (можна замінити соєвим)
- Цільнозерновий хліб з тонкими шматочками курки
Це здається нелогічним, але дієтологи не радять уникати перед сном їжі з високим вмістом вуглеводів. Вуглеводи підвищують рівень триптофану, незамінної амінокислоти, яка перетвориться в серотонін. Ця хімічна речовина створює відчуття розслаблення і благополуччя, допоможе вам краще заснути.
Якщо у вас діабет, слід розробити своє нічне меню разом з дієтологом, щоб знати, яка їжа допоможе підтримати стабільний рівень цукру в крові.
Що не можна їсти на ніч
Забудьте про нездорову їжу. Щоразу, взявшись за палку ковбаси або запускаючи ложку в салат, щедро заправлений майонезом, пам'ятайте, що спати ви будете погано, а сон має величезне значення для ваги і денного апетиту.
Занадто багато білка і жирної їжі
Висока концентрація білка міститься в м'ясі, особливо в червоному. Воно потребує багато енергії для перетравлення, що може порушити сон. Так, білок повинен міститися в продуктах, але не надто багато. Те ж саме і щодо жирної їжі (її взагалі слід виключити з нічного раціону).
Ніяких солодощів
Уникайте солодких продуктів. Вони піднімають рівень цукру в крові, і, як наслідок, рівень енергії, який потім швидко падає. Це також погано впливає на сон.
Відмовтеся від алкоголю
Мало того що алкоголь взагалі погано впливає на сон, він ще й може спровокувати переїдання. Просто пам'ятайте, що коли ви випили чарку або дві, ваші заборони якщо не відлітають, то точно слабшають.
Великі порції
Постарайтеся, щоб ваша вечеря була принаймні за 3 години до сну. Якщо ви щільно поїли за годину до сну, організм перетравлює їжу лежачи, що уповільнює травлення і не дає нормально виспатися.
Відмовтеся від кофеїну
Якість вашого сну безпосередньо пов'язана зі схудненням, так що не пийте каву і газовану воду після третьої години дня. Це стосується і шоколаду, як це не сумно.
Як захистити себе від нічних походів на кухню
Якщо ви серйозно вирішили зав'язати з нічними перекусами, ці поради допоможуть вам утримати себе подалі від холодильника.
Подивіться, що ви їсте вдень
Насамперед подивіться, що ви їсте протягом дня, о котрій годині і як багато. Для моніторингу можна навіть завести харчовий щоденник або використовувати спеціальні програми для цього. У результаті ви будете знати, скільки білків, жирів, вуглеводів споживає ваш організм протягом дня, і що ви можете з'їсти пізно ввечері, щоб не зіпсувати свою фігуру.
Тренер зі здорового харчуванню Мілхом Тара радить з'їдати щедрий сніданок, великий обід і трохи перекусити на вечерю. Щоденник також допоможе вам зрозуміти, що ви отримали всі поживні речовини, нестача яких цілком може потягнути вас на кухню о 10 вечора або вночі.
Пийте більше води
Переконайтеся, що ваш організм отримує достатньо води протягом дня. Випивайте 2 літри води на день або більше, якщо на вулиці жарко або ви займаєтеся спортом. Зневоднення може створювати ілюзію голоду.
Гарячі заспокійливі напої
Дієтолог Люсі Габель рекомендує під час нічного голоду заспокоювати себе чашкою гарячого трав'яного чаю. Також можна випити на ніч гарячу воду з лимоном, медом, кайенським перцем, корицею та імбиром (компоненти додавати за смаком).
"Тепла вода допомагає розслабитися, відчути спокій та задоволення, а мед допоможе впоратися з почуттям голоду", – пояснює Люсі.
Закрити кухню
Це останній спосіб для тих, хто не може з'їсти мало, і якщо вже добрався до холодильника, змітає все підряд.
Створіть непорушне правило: взагалі не заходити на кухню після десятої вечора, наприклад, або після восьмої.
Займайтеся чим завгодно – читайте, дивіться телевізор, сходіть погуляти або прийміть гарячу ванну. Можна просто лягти спати, але, звичайно, не відразу після вечері.
Якщо ви стомилися, сила волі може бути не в кращому стані, так що можна трохи відпочити, наприклад, подрімати.
Головні теми