Завтрак і обід – основні прийоми їжі. Але не треба забувати, що є продукти, від яких слід відмовитися під час сніданку. І якщо вранці ми можемо дозволити собі добре поїсти, то на вечерю, бажано, приготувати щось легке та корисне. Страви з нашої добірки смачні, корисні і не дуже складні в приготуванні. Вони містять багато овочів, тому подарують вам порцію вітамінів, мінералів і корисної клітковини. Спробуйте, у вас обов'язково вийде.
Картопляна запеканка із сиром
Інгредієнти
- 5 штук. – картопля
- 100 г – сир твердий
- 2 шт. – яйця курячі
- 5 ст. л. – майонез
- Сіль, часник і перець чорний мелений за смаком
⠀ Спосіб приготування
⠀
- Сир натріть на тертці. Половину тертого сиру змішайте з одним яйцем і майонезом. Також додайте часник, чорний мелений перець і сіль.
- Картоплю очистіть від шкірки і тонко наріжте або натріть на тертці.
- Картоплю змішайте із сирним соусом і викладіть у форму для запікання.
- Половину тертого сиру змішайте з другим яйцем. Залийте соусом картоплю. ⠀
- Запікати страву в розігрітій до 180 градусів печі до рум'яної скоринки, приблизно 35-40 хвилин.
Хрусткий смажений тофу
Інгредієнти
- 1 упаковка тофу ⠀
- 3 ст. л поживних дріжджів ⠀
- 2 ст. л. універсальної борошна ⠀
- 2 ч. л. часникового порошку ⠀
- 1/2 ч. л. солі ⠀
- 1/2 ч. л. перцю ⠀
- 2 ст. л. оливкової олії
⠀
Спосіб приготування
- Помістіть тофу під прес 10 хвилин. Наріжте тофу кубиками. ⠀
- У невеликій мисці змішайте тофу з харчовими дріжджами, борошном, часниковим порошком, сіллю і перцем. Обережно перемішайте, щоб добре покрити тофу. Або помістіть усі інгредієнти в закритий контейнер і добре струсіть. ⠀
- У великій сковороді розігрійте олію на середньому вогні. ⠀
- Додайте тофу. Готуйте 4-6 хвилин, періодично перевертаючи, доки вони не стануть золотисто-коричневими і злегка хрусткими. ⠀
Тушкована капуста з грибами
Інгредієнти:
- 1/2 середнього качана капусти
- 1 середня морква
- 1 середня цибулина
- 1 середній солодкий перець
- Сіль, цукор за смаком
- Прованські спеції
- 1 ст.л. оцту
- Соняшникова олія
- 2 ч.л. томатної пасти
- Перець-горошок
- Лавровий лист
- 500 г свіжих печериць
Спосіб приготування:
- Капусту нашаткувати, моркву натерти на крупній тертці.
- Цибулю нарізати кубиками, перець – соломкою.
- Все перемішати, посолити за смаком, додати трохи цукру, прованські трави й оцет.
- Все перемішати руками, трохи віджимаючи, злегка полити олією.
- Тушкувати на невеликому вогні під кришкою на рослинній олії, періодично помішуючи, протягом 20 хвилин.
- Поки тушкується капуста, нарізати гриби й обсмажити на олії до золотистого кольору.
- Додати гриби до капусти, а також томатну пасту, перемішати.
- Додати лавровий лист, запашний перець. За бажанням ще раз посолити.
- Накрити кришкою і тушкувати ще 5 хвилин.
Перець, фарширований кускусом
Інгредієнти:
- Солодкі перці (кількість залежить від розміру)
- 1/2 чашки кускусу
- 1 чашка окропу або бульйону
- 1 невеликий баклажан
- 1 невелика цибулина
- 1 великий стиглий помідор
- Чебрець або базилік
- 100 г фети або бринзи
Спосіб приготування:
- Кускус залити окропом, дати постояти, поки рідина не вбереться; посолити, поперчити, перемішати виделкою.
- Цибулю дрібно нарізати. Баклажан нарізати маленькими кубиками.
- На оливковій олії обсмажити цибулю і баклажан протягом 2-3 хвилин. Помідор натерти на тертці, шкірку викинути. Додати в сковороду разом з чебрецем і базиліком, приправити сіллю і перцем, перемішати й готувати, поки рідина не випарується.
- Перемішати овочі з кускусом, злегка остудити. Сир розкришити, змішати з кускусом і овочами.
- У перців зрізати вершечки, очистити від перегородок і насіння. Нафарширувати начинкою. Покласти в змащену маслом форму, змастити перці маслом.
- Запікати при 190 ºС протягом 20-25 хвилин.
Паста із соусом песто та овочами
Інгредієнти:
- 200 г заморожених суцвіть броколі
- 200 г замороженого зеленого горошку
- 200 г замороженої стручкової квасолі
- 600 г пасти фузіллі
- 1 ріпчаста цибулина
- 4 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. соусу песто
- Сіль, перець – за смаком
- Пармезан – для подачі
- Свіжий базилік – для прикрашання
Спосіб приготування:
- Пасту відварити в підсоленій воді.
- Зелений горошок, стручкову квасолю і броколі, не розморожуючи, відваріть у підсоленому окропі 2 хвилини. Злийте окріп і обдайте овочі крижаною водою.
- Цибулю дрібно наріжте і обсмажте на сковороді до м'якості.
- Відкладіть жменю зеленого горошку, інші овочі разом із цибулею збийте в блендері.
- На сковороді розігрійте масло, потоміть на ньому овочеве пюре 5 хвилин.
- Додайте відварену пасту і соус песто, перемішайте. Покуштуйте, посоліть і поперчіть за смаком.
- Подаючи, прикрасьте пасту з соусом песто зеленим горошком, що його відклали, листочками базиліку і пармезаном.
Гарбуз, фарширований киноа та сухофруктами
Інгредієнти:
- Круглий гарбуз вагою 1.5 кг
- 120 г кіноа (можна замінити рисом або булгуром)
- 2 моркви
- 100 г родзинок
- 2 цибулини
- 2 зубчики часнику
- Кілька гілочок коріандру
- 2 ст. л. оливкового масла
Спосіб приготування:
- Відварити кіноа в підсоленому окропі, дотримуючись часу, вказаному на упаковці.
- Замочити родзинки в гарячій воді. Коли він розбухне, злити воду.
- Очистити цибулю, моркву і часник. Цибулю і часник дрібно нарізати. Моркву нарізати середніми кубиками. Коріандр дрібно посікти.
- Із гарбуза зрізати верх і обережно видалити ложкою насіння. У нагрітій на сковороді оливковій олії обсмажити цибулю і часник. Додати моркву, посолити, поперчити й готувати близько 10 хвилин. Зняти сковороду з плити, додати кіноа, родзинки та коріандр. Перемішати.
- Нафарширувати підготованою начинкою гарбуз, накрити верхньою частиною і запікати в заздалегідь розігрітій до 180 °С печі 40 хвилин.
Картопляна запіканка з баклажанами й помідорами
Інгредієнти:
- 2-3 ст. л. олії
- 1 цибулина
- 2 баклажани
- 400 г картоплі
- 1 великий помідор
- 200 г твердого сиру
- 6 ст. л. сметани або натурального йогурту
- 2-3 зубчики часнику
- Сіль, чорний перець – за смаком
Спосіб приготування:
- Підготуйте овочі: цибулю наріжте тонкими кільцями, очищену картоплю – кружальцями по 5 мм, баклажан – кружечками по 1 см, помідори – великими кружечками.
- Розігрійте піч до 180 ºС. Змастіть дно форми для запікання соняшниковою олією (кількість – столова ложка).
- Викладіть шарами цибулю, картоплю, помідори та баклажани. Повторюйте шари, поки не закінчиться картопля. Посипайте кожен шар сіллю і перцем.
- Зверху викладіть ще один шар баклажанів, залишки цибулі та помідорів.
- Змішайте сметану з пропущеним через прес часником. Полийте овочі цим соусом, посипте приправами за смаком.
- Накрийте форму фольгою і запікайте годину.
- Зніміть фольгу, посипте тертим сиром і готуйте ще 15 хвилин, доки верх не підрум'яниться.
Плюси й мінуси вегетаріанства
Фахівці з харчування кажуть, що повна відмова від м'яса погіршує волосся, шкіру і нігті людини. Організм не отримує потрібної кількості вітамінів і забирає їх із власних резервів. А набрати достатню кількість поживних речовин з продуктів рослинного походження дуже складно.
Експерти додають, що для підтримки норми вітамінів і мінералів потрібно їсти м'ясо 3-4 рази на тиждень, тоді як щоденне вживання м'яса шкідливе для травлення.
Серед плюсів вегетаріанства – знижений ризик виникнення серцево-судинних і онкологічних захворювань. Крім цього, ті, хто не їсть м'яса, рідко мають надмірну вагу.
Тут знайдете 5 рецептів салатів з морепродуктами.
Читайте також:
- Починаємо приводити себе у форму: 5 детокс-супів, які допоможуть схуднути
- 5 рецептів детокс-чаю і напоїв, які допоможуть прийти у форму
- Хочу правильно харчуватися: 6 простих кроків зробити свій організм здоровішим
- Булгур, кускус чи кіноа? Розбираємося з дієтологом, яку кашу краще обрати
- Розвантажувальні дні: чи мають вони бути і якими
- Що купувати на ринку в січні