Светлана Евсеева
Редактор Life Сегодня 
Если на вашем столе еще не появляется ежедневная овощная тарелка, то самое время начать: в ноябре на ней самое место болгарскому перцу или ломтику запеченной тыквы. Какие сезонные овощи обязательно стоит включить в рацион в ноябре и почему эти продукты так важны для организма человека – рассказала наш постоянный эксперт, психолог, диетолог, консультант по здоровому питанию Ксения Рэн.
Почему нужно есть овощи и зелень
О пользе и необходимости клетчатки мы слышим постоянно, а основной ее источник – это именно овощи. Пищевые волокна нам нужны для поддержания нормальной работы кишечника, поскольку именно клетчатка так важна для кишечной микрофлоры.
Овощи также "маст хев" в рационе тех, кто хочет похудеть: например, растворимая клетчатка – это пища для полезных кишечных бактерий, она помогает регулировать уровень холестерина, дает чувство сытости.
Именно сезонные овощи более богаты витаминами и микроэлементами, чем те, которые консервируем или едим уже зимой и в начале весны. И именно овощи – это основа нашего рациона, а благодаря комбинации разных плодов мы можем получить максимальное количество полезных веществ.
Какие овощи обязательно нужно есть в ноябре?
Правильный ответ – любые (но опять же – отталкиваюсь от индивидуальной переносимости и показателей вашего здоровья), но у этого месяца есть свои "любимчики".
1. Самый-самый осенний овощ – это конечно тыква. Если после Хелловина у вас еще красуются на подоконниках тыквенные "головы" в качестве декора, то не спешите их выбрасывать. Помимо клетчатки, тыква богата каротином, пектином, массой других элементов. Если вы не очень любите тыкву, то попробуйте ее запекать, так вкуснее. А тыквенный суп – отличное блюдо на обед.
2. Баклажаны – эти осенние плоды хорошо очищают сосуды от холестерина. Баклажаны низкокалорийные, но одновременно дают ощущение сытости, они богаты витаминами группы В, железом, кальцием, магнием. Особенно хороши баклажные на гриле или запеченные в духовке, но старайтесь слишком их не передерживать. Иначе плоды становятся сухими, да и длительная термическая обработка "убивает" многие витамины.
3. Сладкий перец (болгарский) – просто важнейший овощ для сезона гриппа и ОРВИ, поскольку в нем много витамина С и бета-каротина. Поскольку витамин С очень быстро разрушается, старайтесь наслаждаться болгарским перцем в салатах. Запеченный перец тоже очень вкусный, а еще можно добавлять кусочки перца в омлет.
4. Морковь – она богата каротиноидными антиоксидантами, такими как β-каротин, α-каротин и β-криптоксантин, они помогают сохранить зрение, а также снижают риски развития рака. А еще морковь богата калием: именно этот элемент "отвечает" за здоровье сердечной мышцы, помогает наладить работу всей сердечно-сосудистой системы. Комбинируйте в рационе свежую и термически обработанную морковь.
5. Свекла - куда же без любимого многими буряка! Салат из свеклы -это отличное добавление к обеду, ведь это один из самых питательных корнеплодов. В свекле содержится большое количество клетчатки, фолиевой кислоты и марганца. Также она богата микроэлементами, которые расширяют кровеносные сосуды, тем самым потенциально снижая повышенное кровяное давление и улучшая здоровье сердца.
6. Капуста: брокколи, цветная. Самое время добавлять эту капусту в супы, тушить с мясными блюдами, просто варить и чуть обжарить на оливковом масле. Эти овощи содержат мощный антиоксидант — сульфорафан.
Не забывайте и про белокочанную капусту, однако помните, что она тяжела для переваривания, особенно в больших количествах.
А как лучше есть и обрабатывать овощи?
Термически обрабатывать овощи особенно важно тем, кто имеет проблемы с пищеварением, гастриты и другие заболевания ЖКТ. Поскольку та же капуста в сыром виде в больших количествах даже у здорового человека вызывает вздутие кишечника, такие овощи сложнее перевариваются.
Овощи в печеном, тушеном виде или на пару полезны тем, что имеют низкую энергетическую ценность, хорошо усваиваются, не перегружают печень и в них ниже содержание углеводов. Салаты из овощей лучше заправлять оливковым маслом, оно самое полезное из доступных и продающихся в масс-маркетах.
Рекомендуется съедать три порции овощей в день, – говорит Ксения Рэн, – это две порции свежих плодов, например перец или помидор, также это может быть салат или просто зелень и сырые овощи, и одну порцию – термически обработанных. Для обработки как раз хороши упомянутые тыква, баклажаны, морковь и свекла.
Также сырые морковь со свеклой, натертые на мелкой терке, подходят для приема пищи в первой половине дня. Взбрызните их лимоном и оливковым маслом – и приятного аппетита. Для понимания – одна порция – это около 150-200 грамм, соответственно, в день следует съедать не более 500-600 граммов овощей, разделив их на три раза.
Полезнее не варить или тушить, а запекать и овощи, и любые другие продукты в фольге, а не в рукаве. Еще лучше, когда есть специальный гриль или духовка. Более вкусными запеченные плоды сделают специи, пряности, сок лимона. Также придадут вкуса совместное запекание разных овощей – например, свекла плюс перец и баклажаны.
Также раньше мы писали, как правильно питаться осенью.
Читайте также:
- Специи, масло и цитрусы – какие из них лучшие в профилактике рака
- Как хранить урожай зимой прямо в грядке
- Черника или баклажан – где больше полифенолов и зачем нам о них знать
- 5 приложений для спорта и питания, которые помогут круто изменить жизнь
- Почему клетчатка нужна не только кишечнику и где ее брать
Главные темы