Екатерина Степаненко
редактор На завтрак — овсянка, с собой — полезный бутерброд с мясом и овощами плюс яблочко, проконтролировать, чтобы на обед разогрел суп, в целом поел 4—5 раз в день... Вот основной список родительских забот о питании школьника. А все ли это правила? Чем вообще кормить ребенка, грызущего гранит науки, чтобы учеба давалась ему легче, а сил хватало не только для досуга, как летом, но и для уроков физкультуры, кружков, ежедневного выполнения домашних заданий?
Ответ знают Наталия Гордиенко, гастроэнтеролог, терапевт высшей категории медцентра Eurolab, и Борис Скачко, диетолог, фитотерапевт.
Правило 1: основа рациона — растительные и молочные продукты
Школьнику нужен белок для "шевеления" мозгами и достижения целей на физкультуре, так как он — основа нервной клетки и мышц. При этом детскому организму еще нужно расти, а для этого нужен снова-таки белок. В то же время ЖКТ ребенка не готов запросто переваривать горы белков, а почки — выводить большое количество продуктов их распада. Потому на четверть дневной рацион школьника должен состоять из более легкоусвояемого белка кисломолочных продуктов.
50% рациона — фрукты и овощи: они снабжают растущий организм витаминами и минералами и "следят" за работой кишечника, который, если здоров, обеспечивает 70% от общей силы иммунитета. Кроме того, фрукты — это глюкоза, "топливо" для мозга. 25% — каши, они — источник энергии. Рыбу и мясо давайте школьнику по 50—100 г каждый день (на выбор). Ежедневно — 2 ч. л. растительного масла (старшеклассникам — 2 ст. л.) и 2—3 грецких ореха. Жирные кислоты и антиоксиданты в них улучшают кровоснабжение головного мозга. Ежедневно — сливочное масло с половину спичечного коробка: холестерин в нем необходим для формирования нервных клеток, роста тканей и баланса в гормональной системе, от которого также зависит работа мозга.
Правило 2: завтрак — через 20 минут после подъема
Завтрак в один день должен быть преимущественно углеводный (каши и фрукты), в другой — белковый (яйца, творог, другая кисломолочка и блюда из них): за переваривание белков и углеводов отвечают различные ферменты, и время их усвоения тоже разное. Время завтрака — через 20—25 минут после пробуждения: организм уже "включится", и у ребенка появится аппетит. Иначе он недоест необходимое ему количество полезностей, из-за чего быстро проголодается, будет вялым и невнимательным.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Правило 3. перекус — через 4 часа и шестиразовое питание
Мясные продукты — на обед или перекус. Съесть их школьник должен не позже чем через 4 часа после завтрака, позже — чревато застоем желчи, и если длительные паузы регулярны, то могут развиться заболевания желчевыводящих путей и ЖКТ. Недуги упредит и шестиразовое питание (включая два перекуса). Дробность обеспечит и стабильный уровень сахара в крови, а значит, стабильный уровень энергии, что хорошо отразится и на здоровье школьника, и на его успеваемости.
Без голода до перемены
С утра не хватает времени? Все равно обойдитесь без каши быстрого приготовления. После многоэтапной обработки она теряет пользу, резко и повышает, и снижает уровень сахара в крови, из-за чего ребенок станет голодным еще до большой переменки. С вечера поместите в термос крупу и подсоленный кипяток (1:2) — и к утру будет полезная каша, которая обеспечит сытость на 3—4 часа.
Не меньше литра воды в день
Мозг — это порядка 90% воды, потому при ее недостатке ухудшаются продуктивность, внимательность и память. Поэтому, кроме питья дома, давайте ребенку бутылку воды с собой. За день он должен выпить 1—1,6 л воды.
Главные темы