Главная Сегодня

Как питаться правильно без лишних затрат: полезное меню от диетолога

Здоровое питание – это действительно недорого. Как начать есть здоровую пищу, какие продукты выбрать и сколько вам будет стоить полезное меню – в материале

Фото: unsplash.com

Мечтаете о здоровом питании, но растерялись в большом количестве рекомендаций, суперфудов, и цен на такую еду? Сегодня, 10 мая, в день движения за здоровье достаточно растерянно заглядывать в свой холодильник и торопливо подсчитывать, сколько придется заплатить за кедровое молоко, суперфуд чиа или киноа для очередной блюда. Что на самом деле нужно для здорового питания, как начать, и насколько это дорого – разобраться помогла клинический диетолог Марина Павленко.

Марина Павленко
Марина Павленко
Фото: пресс-служба

Здоровое питание – что вообще врачи имеют в виду?

Обычно врачи-диетологи под здоровым сбалансированным питанием подразумевают питание, содержащее все необходимые питательные вещества и достаточное количество энергии, обеспечивая нормальный обмен веществ и функциональную деятельность всех систем организма. То есть человек, который заботится о сбалансированном рационе, получает целый ряд преимуществ, среди которых: формирование иммунитета и профилактика заболеваний, высокий уровень активности и работоспособности, увеличение продолжительности жизни.

Хорошо, а как питаться правильно и действительно ли это дорого?

Стоит помнить и о принципах правильного питания: не переедать, стараться есть в одно и то же время, отслеживать соотношение необходимых нутриентов в блюдах. При этом получить необходимые витамины и минералы можно и из недорогих продуктов, ведь не существует таких, которые бы имели исключительно свой уникальный состав. Ищите уже привычные вам сезонные фрукты и овощи, а также те культуры, которые издавна выращивались в нашей стране.

Авокадо можно заменить тыквенными семечками, годжи – ежевикой
Авокадо можно заменить тыквенными семечками, годжи – ежевикой
Фото: unsplash.com

Например, красная рыба содержит большое количество ненасыщенных омега-3 жирных кислот, однако ее можно заменить скумбрией или селедкой, в которых также существуют нутриенты. Авокадо по своему составу довольно похоже на тыквенные семечки, а ягоды годжи – на черную смородину и ежевику.

А можно пример полезного меню на каждый день?

Как видим, гнаться за суперфудами, которые являются не более чем маркетинговым ходом, не стоит. Взять за основу можно меню, стоимость которого рассчитана с помощью сервиса доставки продуктов Zakaz.ua.

Пример здорового питания – меню на неделю
Пример здорового питания – меню на неделю
Фото: пресс-служба

Польза этого меню – это сочетание белковой пищи со сложными углеводами, которыми выступают овощи, усваиваются дольше, а значит вы не будете чувствовать голод до самого утра.

Завтрак

Не любите каши? Уверены, дело в рецепте. Попробуйте приготовить нежный банош на молоке с кусочком козьего сыра, рисовую кашу с яблоками и корицей или овсянку с фруктами и грецким орехом. Среди других вариантов – омлет с овощами, сыр с йогуртом и ягодами или запеченные сырники с любимым джемом.

Время приготовления: 15-20 мин.

Польза: каши содержат много сложных углеводов, которые дают долгосрочное насыщения и плавные изменения уровня инсулина и глюкозы в крови. Молочные продукты, кроме белка, микроэлементов и витаминов, существуют источником полезных бактерий, которые способствуют пищеварению.

Ланч

Если существуют желание перекусить, то отдайте предпочтение фруктам, сухофруктам и орехам.

Время приготовления: 0 мин, но не забудьте включить продукты в список покупок.

Польза: фрукты и сухофрукты содержат глюкозу и позволяют вашему мозгу быстро подзарядиться.

Обед

Запеките рыбу или мясо в духовке, а в качестве гарнира выберите свежие овощи, бобовые (фасоль, красную чечевицу, горох) или гречку, макароны из твердых сортов пшеницы или картофель. Также не стоит забывать и о свежей листовой зелени – капусту, салат, шпинат, рукколу.

Если вам хочется сладостей, то их можно употреблять, но привычные конфеты и пирожные заменяем на пастилу, натуральный мармелад без сахара, мед и черный шоколад.

Время приготовления: 30 мин.

Польза: бобовые обеспечивают организм клетчаткой и калием, магнием, фолиевой кислотой, а овощи – антиоксидантами и витаминами. Различные виды мяса содержат белок, железо, цинк, витамины группы B, E, Н и РР. Рыба – это не только источник Омега-3 и белка, но и селена, йода, магния, витаминов A и B. Печень трески, жирная рыба, желтки, сыр помогут пополнить запасы витамина D, что особенно актуально весной.

Полдник

Сделайте овощной салат с 2-3 ложками оливкового, кунжутного или льняного масла. Или выпейте стакан йогурта, кефира или ряженки, дополнив все блином из рисовой или гречневой муки.

Время приготовления: 20 мин.

Польза: различные виды масел содержат витамины A, D, E, B и мононенасыщенные жирные кислоты, которые легко усваиваются организмом.

Ужин

Продолжайте экспериментировать с рецептами: куриные рулетики, фалафель, рыбные котлеты, запеканка из кабачков, гречневые маффины – это лишь крохотная часть того, что можно приготовить. Главное – старайтесь запекать блюда с минимальным количеством растительного масла или готовить их на пару – так вы сохраните максимальную пользу.

Время приготовления: 30 мин.

Польза: сочетание белковой пищи со сложными углеводами, которыми выступают овощи, усваиваются дольше, а значит вы не будете чувствовать голод до самого утра.

Таким образом, здоровое питание будет стоить 140 грн в день?

Подсчитывая ориентировочную стоимость меню на каждый день выходит средняя стоимость – 990 грн в неделю. Впрочем, эта цифра может быть и меньше, так как стоимость зависит от размера фруктов и овощей, видов мяса и молочных продуктов, которые вы будете выбирать. Также обратите внимание, что масло, крупы, мука, мед, джем, гранола и некоторые другие продукты у вас остаются, а значит вы сможете готовить из них еще не одну неделю. Также можно заменить дорогие продукты более дешевыми, которые по своему составу очень похожи.

Сравнивайте дорогие продукты с их аналогами и находите замену
Сравнивайте дорогие продукты с их аналогами и находите замену
Фото: пресс-служба

Таким образом, здоровое меню обойдется вам примерно 140 грн/день или меньше. Помните, что некоторые продукты только кажутся дешевле, но при подсчетах все оказывается наоборот: чем больше производитель вложил в переработку продукта, тем большую цену он поставит.

Например, килограмм сосисок стоит от 170 грн, когда стоимость рыбы или курятины стартует от 90 грн за килограмм. Конфеты и пирожные стоят в три раза (или даже больше) дороже, чем яблоки и бананы, а пользы принесут совсем немного.

Перед тем, как менять ваш рацион, стоит сходить на консультацию к врачу-диетологу, который поможет скорректировать количество приемов пищи и меню согласно вашим индивидуальным потребностям.

После этого всего за пару недель здорового питания, вы без проблем будете оценивать свою продуктовую корзину с точки зрения пользы и разнообразия блюд, которые можно приготовить. А еще – экономить значительные средства, ведь чиа и киноа перестанут быть незаменимыми продуктами. Приятного вам аппетита!

Напомним, что ранее мы также писали о главных принципах здорового питания.

А еще не забывайте заботиться не только о физическом, но и эмоциональном здоровье себя и близких, делайте презенты – в этом вам помогут идеи интересных подарков на праздники мая, которые уже есть в нашем календаре.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться
Читайте Segodnya.ua в Google News

Популярные статьи

Новости партнеров

Нажимая на кнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования файлов cookie.

Принять