Светлана Евсеева
Редактор Life Сегодня 
Не только здоровая пища, а еще физические нагрузки, индивидуальные особенности организма, режим питания влияют на наш вес и здоровье. Сегодня, 29 мая, в день здорового пищеварения и рационального питания поговорим, как же наконец начать питаться рационально, похудеть и удержать вес и что это вообще такое. А поможет нам в этом разобраться врач-диетолог, врач спортивной медицины и врач-аллерголог, основатель Диет-центра здорового питания доктора Куща Александр Кущ.
Что же означает рациональное питание?
Если смотреть на термин "рациональное питание" и интерпретировать его простыми словами, то это тип питания, дающий человеку все нужное и ничего лишнего. То есть не только здоровые продукты, а еще общий каллораж, соблюдение режима принятия пищи, восполнение дефицитов витаминов и макроэлементов (если они есть) с помощью витаминных добавок, элементы разгрузки и так далее.
Единой для всех "заветной формулы" рационального питания нет, поскольку при подборе рациона важно учесть тип фигуры человека, его вес, возраст, имеющиеся заболевания.
Но самый главный принцип рационального питания – это наполнить рацион с помощью продуктов достаточным для человека количеством энергии, "строительным материалом", компонентами, которые помогут регулировать обменные процессы, помогать кишечнику правильно функционировать.
Но акцент на продукты есть, не зря диетологи не рекомендуют сладости и фастфуд?
Естественно, структура питания и то, какие продукты мы едим, чтобы оставаться здоровым, не набирать вес (или похудеть), важно. В здоровом рационе вообще не должно быть "химии" – продуктов со стабилизаторами, красителями, консервов. Так сложилось, что в нашем меню укоренились вредные продукты, которые не нужны человеку: например, сахар-рафинад. Он вообще не нужен нам для функционирования и здоровья. Достаточно природных сахаров в овощах, фруктах, углеводах – кашах, цельнозерновом хлебе и не только.
А вот растворимая и нерастворимая клетчатка, которой также богаты вышеупомянутые продукты, нашему организму очень нужна. Клетчатка есть двух видов: усваиваемая и не усваиваемая. Усваиваемая является пребиотической массой, то есть кишечные бактерии ее едят и вырабатывают витамины, ферменты. А не усваиваемая стимулирует перистальтику. В день взрослому человеку необходимо 35-40 грамм клетчатки.
Клетчатка помогает кишечнику нормально функционировать, формируя пребиотки. Это компоненты, которые не перевариваются в верхних отделах пищеварительного тракта и не усваиваются там. Но они ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют жизнедеятельность и рост. Сбалансированный по белкам, жирам и углеводам рацион в принципе даст нашему организму все необходимые витамины и микроэлементы. Другой вопрос, что современные продукты ими обеднели.
Тогда нужно принимать пищевые добавки, особенно для профилактики?
Вот как раз "просто для профилактики" не надо принимать БАДы, пищевые добавки или витаминные комплексы. То есть не нужно восполнять несуществующий дефицит: есть или нет у вас недостатка в том или ином элементе, можно заподозрить по определенным симптомам. Например, при дефиците железа и некоторых витаминов появляется слабость, ухудшается состояние кожи, волосы и ногти становятся ломкими.
Но на 100% определить это поможет только лабораторный анализ крови. Витамины – постоянно расходуемый материал, поэтому впрок наедаться ими неправильно. А их переизбыток наоборот приведет к проблемам со здоровьем. И немаловажно соблюдать режим питания, а также не забывать про физическую активность.
А какой режим питания правильный и что, нужно обязательно ходить в спортзал?
Режим питания – это пропорциональное распределение еды: например, на завтрак приходится 20-25% калорий, на обед – 30%, перекус 10%, ужин – 15-20% от общего каллоража. Если углеводы в меню нарастают к вечеру, да еще на фоне сидячего образа жизни, тогда набора лишнего веса не избежать. Потому что ночью ферментирование снижается, что способствует накоплению лишнего жира.
Также важно правильное сочетание продуктов, например, повышают усвоение белков овощные салаты. А углеводы с растительным маслом наоборот приведут к резкому скачку сахара: поэтому кукурузные хлопья с бисквитом и сладким молоком – это не лучшая комбинация продуктов.
Когда мы при этом еще мало двигаемся, то не обеспечиваем тканям достаточно кислорода. Представьте, человек целый день сидит в теплом офисе, по жизни двигается мало. Тем самым он создает благоприятные условия для накопления жира, замедления метаболизма. Поэтому важно не только соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в пище, но и создать условия для их окисления, то есть обеспечить поступление кислорода в ткани. Как? Не обязательно только в спортзале – больше активности по жизни, прогулок, хождения пешком, делайте разминку в процессе работы.
А почему не получается начать питаться рационально и похудеть?
Наиболее распространенная ошибка тех, кто хочет питаться рационально, похудеть и удержать вес – это плавающий рацион. Как происходит часто – человек приходит к диетологу, хочет похудеть, ему разрабатывают индивидуальную систему питания. Которая предусматривает подсчет калорий. Сначала так и происходит, потом человеку надоедает, он перестает вести подсчет. А на празднике или корпоративе вообще "срывается" и после длительное время ест много разной калорийной пищи. Потом спохватывается и снова начинает считать калории.
Даже без подсчета калорий люди начинают переходить на более здоровый рацион, потом снова хочется фастфуда и сладкого, потом опять – более здоровая пища и так постоянно. В итоге организм испытывает колоссальный стресс, метаболизм нарушается. То же касается и физических нагрузок: если тренироваться 3 дня подряд, заработать "крепатуру", а потом месяц все свободное время пролежать на диване – дела не будет.
Плавающий рациона питания надо менять, как и плавающий рацион физнагрузок. И самому человеку, привыкшему не соблюдать режим питания и не следить за качеством употребляемых продуктов, будет трудно справиться. Поэтому худеть правильно, рассчитать рацион с учетом всех особенностей здоровья и рекомендовать физическую нагрузку поможет диетолог.
И если врач заметил проблемы со здоровьем, направил к специалисту узкого профиля – прислушайтесь. Например, некоторые заболевания пищеварительных органов влияют на усваивание полезных веществ из продуктов. А проблемы в эндокринной системе, особенно в работе щитовидной железы, надпочечников приводят к гормональным сбоям, набору лишнего веса и не только. Если не вылечить основное заболевание, то никакое рациональное питание не поможет похудеть и удержать вес.
Напомним, что ранее мы писали о том, как похудеть в ногах.
Читайте также:
- Как быстро похудеть и укрепить сердце: медики назвали эффективную диету
- Как понять, что щитовидка не в порядке, и какие продукты для нее полезны
- Как заставить вес не возвращаться: чек-лист ошибок при похудении
- Почему лишний вес опасен еще до материнства и надо ли худеть беременным
- Можно ли похудеть, если ходить по лестнице
Главные темы