Светлана Евсеева
Редактор Life Сегодня 
Полностью растительная диета может быть полезной, но только при соблюдении баланса по всем важным для организма человека нутриентам, витаминам и микроэлементам. Сегодня, 1 ноября, во Всемирный день вегана, разбираемся, как получить пользу от веганского питания: а поможет в этом диетолог Олеся Добрянская.
Чем веган отличается от вегетарианца
Веганство — образ жизни, характеризующийся, в частности, строгим вегетарианством. Такие люди питаются и пользуются только растительными продуктами, то есть, полностью исключающими в своем составе компоненты животного происхождения.
Отказ от мяса нынче устойчивый тренд, который, однако, переживает подъемы и спады. Психологи и диетологи объясняют моду на вегетарианство извечным желанием человека получить секрет быстрого улучшения качества своей жизни в духе "Перестала есть мясо — похудела на 5 кило за неделю". И, как любая мода, вегетарианство может разочаровывать или просто-напросто не подходить. Это нормально. Главное — знать меру и слушать себя.
МОЗ Украины отмечает, что растительная диета может быть полезной только при соблюдении баланса по белкам, жирам, углеводам и другим питательным элементам. И подобрать вегетарианский рацион без вреда для здоровья поможет только врач. Здоровое веганство не означает просто отказ от мяса и животных продуктов.
Может ли веганство быть полезным?
Если вы просто отказались от мяса и не компенсируете недостатки белков и других необходимых для организма элементов, напрасно ожидать полезного эффекта для здоровья. Планировать рацион при веганстве важно и нужно особенно тщательно.
Веганский тип питания считается дефицитным стилем питания, так как он имеет наиболее строгие ограничения по сравнению с другими. Чистое вегаство исключает любую животную пищу – мясо, рыбу, море- и субпродукты, яйца, молочные продукты. А уже его разновидности предусматривают:
- потребление яиц (ововегетарианство),
- периодическое употребление мяса (флекситарианство),
- рыбы (песковегетарианство),
- молочных продуктов (лактовегетарианство).
Строгое классическое веганство, где степень исключения животной пищи в рационе максимальная, опасно. Поскольку создает условия для возникновения дефицита некоторых нутриентов, которые поступают в организм человека только с продуктами животного происхождения.
Каких витаминов не хватает при веганстве?
Это витамин В12, он содержится в основном в яйцах, мясе, молочных продуктах и в другой пищи животного происхождения. Для веганов единственным источником витамина В12 являются дрожжевые экстракты и соевые йогурты. Поэтому веганам важно регулярно сдавать кровь и следить за уровнем В12 (цианокобаламина) в организме: его дефицит закрывается лекарствами или добавками.
Часто при веганстве возникает дефицит железа. К растительным источникам железа относятся орехи, зеленые листовые овощи, семечки, горох, фасоль и чечевица, сухофрукты, цельнозерновые продукты. Но, негемовое (из растений) железо усваивается хуже, чем гемовое (животное).
Также важно не допускать дефицита кальция, а основной его источник – молочные продукты. Веганам стоит обратить внимание на растительные альтернативы: зеленые листовые овощи, фасоль, нут, чечевицу, семена кунжута, тофу и темпе, сухофрукты (инжир), орехи.
При веганстве часто возникает дефицит цинка, – говорит Олеся Добрянская,- Цинк, как и железо, к сожалению, из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной. Источники цинка – молочные продукты, яйца, печень, мясо. А из растительных продуктов – все бобовые, орехи, семечки, темпе и паста мисо, пророщенная пшеница и обогащенные злаковые изделия.
Не забывайте также про дефицит йода, его источники – морепродукты, морская жирная рыба, водоросли, йодированная соль.
Нужно ли принимать пищевые добавки веганам?
Если вы отказались от рыбы и морепродуктов, используйте йодированную соль. Обязательно добавьте в рацион водоросли (ламинария, нори, вакаме) или альтернативные растительные молочные продукты, обогащенные йодом. Важно также не допускать дефицита Омега-3, ее источником является морская жирная рыба, выращенная в диких условиях, а не на аквафермах (сельдь, тюлька, голец, скумбрия).
Наш организм только на 5-10% способен превратить жирные кислотные жиры (АЛК), содержащиеся в грецких орехах, семенах льна или чиа-Омега-3, которые похожи на рыбий жир (ЭПК и ДГК). Поэтому для веганов рекомендуется обязательное употребление диетических добавок с Омега-3. Витамин D – само собой, его дефицит возникает даже при потреблении мяса и других животных продуктов.
Важно! Тем, кто придерживается веганского типа питания, нужно следить за колебаниями витамина D в организме (сдавать анализы) и употреблять его в добавках с сентября по апрель в дозе 800-2000 МО.
Также раньше мы писали, чем заменить мясо в рационе.
Главные темы