Светлана Евсеева
Редактор Life Сегодня 
Суть интуитивного питания – слушать свой организм, давая ему те продукты, которые он требует, не считать калории, а есть, как только почувствуете голод, но есть в меру. Почему для большинства людей сложно почувствовать грань между голодом и насыщением, к каким проблемам может привести интуитивное питание и можно ли питаться по такой схеме без вреда для здоровья – помог разобраться врач-диетолог, врач спортивной медицины и аллерголог, основатель Диет-центра здорового питания доктора Куща Александр Кущ.
Почему людям сложно питаться интуитивно
Сторонники интуитивного питания ссылаются на природную интуицию живого организма, мол, мы так питаемся с рождения: захотел ребенок есть – поплакал, получил нужное количество еды – замолчал. Или животное: голод заставляет, например, льва искать добычу, поймать ее и съесть столько, сколько ему надо. Но у взрослого современного человека этот принцип не работает.
Потому что эволюция здесь пошла человечеству не на пользу, а интуиция в пищевом поведении может быть нарушенной или вообще не включаться. И вот почему. Центрами регуляции насыщения и аппетита у человека управляет головной мозг, вернее, его отдел – гипоталамус.
Просто говоря, гипоталамус получает сигналы о том, сколько в организме запасов жира – в здоровом организме вырабатывается гормон лептин, который контролирует количество этих жировых запасов. Если их много, то идет сигнал в мозг, и человек начинает есть меньше.
И в чем же сложность контролировать пищевое поведение?
Увы, современная жизнь полна факторов, которые изменяют наше пищевое поведение не в лучшую сторону. Например, постоянные стрессы, которые многие из нас привыкли заедать калорийной вредной пищей. Также курение, алкоголь, употребление которых напрямую связано с тем, что человек бесконтрольно ест больше вредной калорийной еды.
В итоге лептин свои функции выполняет, сигнал в гипоталамус о том, что в организме уже избыток жиров, идет. Но человек продолжает питаться по закрепившейся привычке, и, соответственно, лептина вырабатывается все больше и больше.
Чувствительность гипоталамуса к лептину снижается, вырабатывается лептинрезистентность, то есть состояние, при котором мозг перестает реагировать на сигналы о насыщении. Человек продолжает есть все, что ему хочется, набирая лишний вес, запасы жира в организме растут – а между прочим, от количества жировой ткани зависит очень многое.
Чем же так важна жировая ткань для человека?
Лептин как гормон жировой ткани был взят во внимание всего несколько десятков лет назад – жировую ткань ВОЗ признала полноценным эндокринным органом. Ранее отношение к ней было другое: лишнюю жировую ткань, которая накопилась при неправильном питании, часто удаляли с помощью пластической хирургии.
Сейчас к роли жировой ткани и гормона лептина (а также инсулина и остальных важных для полноценного функционирования организма и пищевого поведения гормонов) медицина относится более серьезно. И когда один из компонентов этой системы сдает сбой, срабатывает принцип домино: "падает" один гормон – идет разлад во всей системе.
То есть полагаться на интуицию в питании вообще не стоит?
Человек, будучи голодным, может не есть, и наоборот – будучи сытым, он продолжать есть. И ориентироваться на природу здесь некорректно. Возьмите медведей, у которых уникальное пищевое поведение, продиктованное природой. Перед спячкой у них отключается чувство насыщения, они съедают от 20 до 30 тысяч калорий в день, наедая массу для зимовки.
Человека с ожирением можно сравнить с медведем – чувство насыщения у таких людей отключается. И чтобы похудеть или удержать ту массу тела, которую вы хотите, наоборот, нужно придерживаться определенного режима питания, следить за калорийностью рациона, исключить фастфуд, быстрые углеводы. И это весьма непросто сделать одним лишь усилием воли.
По какой причине тяжело похудеть и удержать вес?
Большинство людей, которые не могут самостоятельно наладить свое питание, корректировать свой вес, это заложники плавающего рациона. Интуитивно питаться такие люди просто не смогут. На самом деле все просто и сложно одновременно: есть поступление энергии, есть ее расход.
Поступление – это еда, расход – вся наша активность в течение дня плюс энергия, уходящая на переваривание пищи. И здесь работает закон термодинамики: ешь больше, чем тратишь, – набираешь вес; ешь меньше – худеешь, ешь и тратишь одинаково – удерживаешь вес.
Опять же и здесь нужен минимальный режим: не тратить слишком много энергии, не голодать, иначе организм уйдет в стресс. Тогда метаболизм просто замедляется. Так вот, человек, который решает начать питаться более здоровой пищей, привести себя в форму, похудеть и удержать вес, приходит к диетологу.
Или не приходит, но начинает есть менее калорийную пищу, исключает фастфуд и сладости, алкоголь, держится дня три или даже неделю… до первого корпоратива или выходного дня. А затем снова алкоголь, закуски, снеки, шашлыки из жирной свинины, хот-доги и так далее.
То есть эффекта от такого режима питания нет?
Потом человека мучает совесть, он начинает налегать на кефир и яблоки, то есть эти "весы" качнулись в другую сторону. Такое резкое ограничение в питании провоцирует сильное чувство голода, повышает кислотность, и человек снова срывается на жареную картошку, бургеры, колбасу.
То же происходит с физической активностью: то "кач" в спортзале и крепатура мышц после сильной нагрузки, то пару недель простой без тренировок, и снова по кругу. Это и есть плавающий рацион. Если взять калорийность питания такого человека за месяц, то вроде бы она в среднем и в норме, но организм постоянно испытывает стресс, и эффекта нет.
Кому подходит интуитивное питание?
В идеале интуитивное питание было бы прекрасным форматом, если бы человек постоянно мог не переедать, держать баланс белков, жиров и медленных углеводов в рационе, постоянно есть овощи и правильно сочетать продукты. И речь не идет о диетах, поскольку диета – это резкое ограничение каких-либо продуктов, что вредно для организма.
Если вы хотите привести себя в форму, сбросить лишние килограммы и не поправляться, то помните: это работает по принципу "вода камень точит". То есть регулярные физические нагрузки плюс сбалансированное питание (и режим приема пищи).
Но! Самостоятельно справиться с этим, включая только свою интуицию, у большинства, увы, не получается. Поэтому люди и идут за советами к диетологам. Прийти же к интуитивному питанию и действительно извлекать из этого пользу человек может, когда у него налажен режим приема пищи (четкие завтраки, обеды, ужины и перекусы правильными продуктами, а не перебивание аппетита сигаретой с кофе, конфетами, пряниками или хот-догом).
А также когда рацион подобран правильно, человек уже несколько лет находится в одном весе и, как уже сказано, физически активен. Тогда можно послушать свою интуицию и съесть больше жирной пищи или "согрешить" – полакомиться мороженым, не боясь сорваться в обжорство или заедание стресса, не навредив здоровью. Но для людей, которые не привыкли питаться рационально, интуитивное питание не подходит.
Ранее мы писали, как понять, что пора худеть и зачем это делать.
Главные темы