Светлана Евсеева
Редактор Life Сегодня 
Стройные подтянутые ноги, округлые ягодицы, плоский живот – чтобы получить фигуру своей мечты, часто без спортзала не обойтись. И здесь на помощь приходят базовые силовые упражнения, которые важно обязательно выполнять правильно.
Если вы не успели апгрейднуть тело до лета, то можно сделать это сейчас, а также использовать еще 10 креативных идей, которые сделают эту горячую пору незабываемой. Какие упражнения помогут добиться красивых пропорций тела, почему их должен "ставить" только профессиональный тренер и чем опасно самостоятельное выполнение таких упражнений – рассказал спортивный фармаколог, методист-преподаватель ТЦ "Академия фитнеса Украины" Игорь Бабенко.
Зачем вообще "тягать штангу", особенно женщинам?
Большинство женщин или девушек не имеют никакого отношения к профессиональному спорту, а в спортзал ходят с целью похудеть или поддержать себя в форме. Если силовые упражнения у мужчин не вызывают вопросов, то нужны ли женщинам упражнения со штангой – вопрос актуальный.
Такое базовое упражнение, как жим штанги стоя, действительно большинству женщин ни к чему (если только это не профессиональная спортсменка в силовых видах спорта). Поскольку это упражнение является одним из базовых для верха тела. Оно помогает нарастить массивные плечи и выполняется в основном мужчинами.
А вот приседания со штангой или становая тяга активно применяются в женских тренировках. Именно приседания со штангой позволяют девушкам добиться округлой аппетитной формы ягодиц.
Становая тяга – базовое силовое упражнение, при котором работает все тело: спина, руки, корпус, ягодицы, ноги. Поэтому с помощью такой техники можно не только похудеть, но и добиться подтянутости и рельефности всего тела.
.
Однако все эти упражнения, несмотря на свою эффективность, довольно травмоопасны, и выполнять их самостоятельно, не зная правильной техники выполнения (особенно если вы – новичок), не стоит. Поэтому рассмотрим 3 базовых упражнения, которые лучше делать под присмотром тренера.
№ 1 – приседания со штангой: чем полезны и чем опасны
При приседании со штангой интенсивно работает нижняя часть тела: сильнее всего задействуются мышцы ног и ягодиц. Это одно из любимых упражнений для ягодиц и ног среди тех, кто любит "потягать железо". Оно кажется довольно простым, но это не так.
На что обратить внимание
При выполнении приседаний со штангой спина обязательно должна быть ровной, колени – не "выходить" за носок в момент приседания, а в позвоночнике важно добиться четкой нейтрали спины.
Основная ошибка
Сильный наклон, которого следует избегать. При этом упражнении идет работа с большим весом, и при неправильной технике можно заработать грыжу позвоночника, травмы коленных и тазобедренных суставов.
Кому противопоказано
Людям с нарушениями осанки, особенно при кифозе – искривлении грудного отдела позвоночника внутрь (в народе говорят, "горб"). Также при плохой подвижности тазобедренных и плечевых суставов, "слабой" пояснице. Прежде чем подойти к этому упражнению, тренер должен оценить у человека состояние осанки и мобильность суставов.
Если с этим проблемы, то специалист подберет упражнения на укрепление мышц кора, то есть пресса, поясницы и т. д., иначе можно получить серьезные травмы. Новичкам нагрузка дается постепенно, прежде чем браться за штангу (даже с небольшим весом), нужно использовать гантели, петли TRX и другое снаряжение. Мужчины сначала приседают с гантелей перед грудью (гоблет-приседание), женщины – в технике "плие" (при широкой постановке ног). И лишь потом, когда тренер даст добро, можно идти дальше.
№ 2 – становая тяга: что это за упражнение и какие основные ошибки
Становая тяга – это базовое многосуставное силовое упражнение, при котором работает все тело: ягодицы, спина, руки, корпус, ноги. Приседания со штангой и становая тяга вообще входят в пауэрлифтинг, но даже если вы не собираетесь покорять этот вид спорта, упражнения эффективны для обычных мужчин и женщин. С помощью становой тяги можно набрать мышечную массу, держать тело в тонусе и сделать его более рельефным.
На что обратить внимание
Становая тяга для женщин и мужчин выполняется одинаково. Женщины выполняют разные варианты упражнения: "мертвую тягу", или "румынскую тягу", на почти прямых ногах. Такая вариация помогает сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра, ягодиц и поясницы. Этот вариант также подходит для мужчин.
Основная ошибка
По незнанию новички начинают тянуть штангу только за счет спины или только за счет ног. Но чтобы упражнение принесло пользу, а не травмы, нужно задействовать и ноги, и спину: если спина не подготовлена, то она сразу округляется, а этого допускать нельзя.
Иначе вы травмируете позвоночник, заработаете протрузию или грыжу межпозвоночных дисков. Поэтому, как и в предыдущем упражнении, вашу физическую подготовку должен оценить профессионал и порекомендовать комплекс упражнений, с которых следует начинать тренировки.
Кому противопоказано
Людям с нарушениями осанки, кифозом, сколиозом. Также силовые упражнения со штангой (как становая тяга, так и приседания и ряд других) могут быть противопоказаны при варикозной болезни. Но здесь все зависит от степени поражения вен: могут быть использованы более легкие упражнения со штангой в положении сидя, а на ноги нужно надевать компрессионные чулки или гольфы. Опять же, такие вопросы решают со своим лечащим врачом и профессиональным тренером.
№ 3 – жим штанги стоя: мужское упражнение, которое требует внимания
Как уже сказано, жим штанги стоя является базовым упражнением по наращиванию дельтовидных мышц плеча. Эти мышцы образуют наружный контур плеч, поэтому качают их в основном мужчины. Техника довольно сложная, и выполнять ее нужно правильно.
На что обратить внимание
При жиме штанги стоя нужно правильно держать поясницу: штанга толкается за счет плеча и трицепса, локти в стартовой нижней точке движения должны быть направлены вниз. А в верхней позиции визуально это выглядит так, что штанга находится за головой, на линии ушей.
Основная ошибка
Часто при выполнении этого упражнения локти в нижней точке уходят назад, это неправильно и приводит к травмам плеч. В верхней точке упражнения руки со штангой часто уходят вперед (по отношению к голове), это в большинстве случаев происходит из-за плохой подвижности в плечевых суставах и грудном отделе позвоночника.
Также часто происходит вывод коленей вперед, а тела – назад. Еще одна ошибка – асимметрия в руках по отношению друг к другу. Это происходит либо из-за непонимания правильности выполнения техники, чрезмерно большого веса на штанге, либо при проблемах с осанкой.
Кому противопоказано
Жать штангу стоя нельзя при плохой подвижности в плечевых суставах, нарушениях осанки (сколиозе, кифозе). У людей со сколиозом при выполнении этого упражнения происходит мышечный дисбаланс к правой или левой стороне. Из-за этого и возникает асимметрия движения. Не понимая технику да еще и имея кифоз или плохую мобильность суставов, вывести штангу в нужную позицию просто не получится.
Поэтому тренер подберет упражнения на развитие мобильности суставов или найдет, чем заменить жим штанги, например жимом гантелей. Жать штангу стоя нужно, только имея сильные мышцы, иначе вы рискуете получить травмы колена, плеча и поясницы. Людям с варикозом следует соблюдать рекомендации: компрессионный трикотаж, индивидуальная программа и консультация флеболога.
Напомним, ранее мы писали, чем полезны прогулки на свежем воздухе.
Читайте также:
Главные темы