Анна Ковпак
Редактор Мы раздражаемся, когда все идет не по плану: от стояния в пробках, от хамства окружающих, теряем терпение от спора с коллегами, из-за упрямства ребенка. Гнев — это нормальная эмоция, которую нельзя подавлять, но важно уметь с ней совладать. Когда наше возмущение оправдано, а когда ярость — уже проблема, и что с этим делать, рассказал кандидат медицинских наук Евгений Шагов совместно со специалистами Mayo Clinic в США на своей странице в Facebook.
Как научиться управлять своим гневом: 10 способов
1. Боритесь с импульсивностью
Правило "думай прежде, чем говорить" — пожалуй, одно из самых важных. Умейте проживать свои чувства, не спеша с действиями. Частая проблема с гневом — в сердцах сказанные слова или принятие решения. Считайте до 10, заведите правило решать все проблемы лишь с холодной головой, ищите свои методы переждать "бурю" без последствий.
2. Учитесь выражать свой гнев
Пробуйте осознать истинную суть раздражения и экологично его выразить. Проговаривайте проблему там, где это возможно, и перенаправляйте эмоцию там, где не к кому предъявить претензий. Выражайте свои мысли неконфронтационно, четко и прямо, без манипуляций и попытки контролировать окружающих людей и события.
3. Занимайтесь спортом
Физическая активность снижает стресс. Регулярные занятия спортом повышают не только выносливость, но и сопротивляемость организма, гармонизируют психоэмоциональный фон. Также немного упражнений поможет совладать с эмоциями. Чувствуете, что закипаете — займите свое тело, сделайте зарядку или пройдитесь.
4. Умейте взять паузу
Разрешайте себе отдыхать. Устраивайте небольшие перерывы в течение напряженного дня, разбивайте сложную задачу на этапы, не позволяйте себе переутомляться и тем самым копить раздражение. Небольшие паузы помогут успокоиться и восстановить резерв для дальнейших действий без злости.
5. Ищите выход из ситуации
Вместо рефлексии, направьте силы на поиск решений. Как говорится, не можете изменить ситуацию — меняйте свое к ней отношение. В остальном — создавайте комфорт самостоятельно, пытайтесь уйти от ожиданий (как должно быть и как могли бы поступить другие) и минимизируйте ситуации, которые выводят вас из равновесия.
6. Формируйте "я-послания"
Не критикуйте и не обвиняйте, сохраняйте уважение и будьте конкретными в своих высказываниях. Чтобы злость не переросла в скандал, формулируйте сообщение через "я" ("меня раздражает, когда ...", "мне неприятно, что ..." вместо "ты как всегда ...", "почему нельзя было так ..."), пассивная агрессия лишь наращивает внутреннее напряжение.
7. Не копите злобу
Прощение — мощный инструмент достижения внутренней гармонии. Учитесь отпускать ситуации, не позволяйте гневу вытеснять позитивные переживания, не зацикливайтесь на разрушительных чувствах и воспоминаниях. Прочувствуйте, обдумайте, извлеките урок и живите дальше.
8. Позвольте себе улыбку
Часто по прошествии времени мы воспринимаем трудности с юмором, и как бы невозможно это ни казалось, ищите в себе силы улыбаться в самые сложные моменты. Отвлеките себя на то, что вас развеселит, посмотрите на ситуацию под другим углом, однако, не опускайтесь до сарказма — в конфликте это может лишь усугубить конфронтацию и обидеть собеседника.
9. Ищите пути релаксации
Когда вы ощущаете, что вот-вот вспыхнете — дышите или делайте то, что поможет вам расслабиться. Практикуйте дыхательные практики, сочините свою персональную успокаивающую "мантру", слушайте музыку, пишите свои чувства в дневник или занимайтесь йогой. Перенаправляйте и рассеивайте эмоции безопасно.
10. Не отказывайтесь от помощи
Умение контролировать гнев — проблемный навык для всех. Не бойтесь признаваться себе в том, что вы теряете контроль, очень часто в нашем стремительном и полном стрессов мире без помощи специалиста справиться со своими эмоциями практически невозможно. Не бойтесь психотерапии, это профессиональная поддержка, в которой не стоит себе отказывать, когда ваш ресурс на нуле.
Однако, в попытках разобраться в себе и обуздать эмоции, есть одно веское но. Вы не преуспеете, если ваш гнев вызван не отсутствием эффективных навыков самоконтроля, а внутренней дисфункцией.
Перепады настроения, бессонница и хроническая усталость, тревожность и невозможность держать себя в руках — далеко не всегда вздорный нрав и плохая выдержка.
Это возможные симптомы дисфункции щитовидной железы, дисбаланса эстрогенов у женщин или тестостерона у мужчин. Внезапные приступы ярости часто сигнализируют о дефиците кортизола и гормона роста, которые приводят к выбросам адреналина. Помните, ваше настроение и спокойствие — не всегда про нервы, но всегда про здоровье.
Как научиться управлять своим гневом и раздражением – смотрите видео:
Тем временем мы выяснили, как экологично избавиться от злости: пять способов.
Главные темы