Анна Ковпак
Редактор Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и регулярно тренироваться. Формула кажется простой, но почему-то часто не срабатывает. Вместе с практическим психологом и тренером сети фитнес-студий hiitworks Светланой Донец выясняем психологические и физиологические причины, которые мешают избавиться от лишнего.
Нужно ли вам худеть?
Худеть нужно не всем. Иногда похудение может быть вредным для здоровья. Жир – не враг. Он необходим для правильной работы эндокринной системы и многих других процессов в организме. Установленная норма жира: 2-4% для мужчин и 10-12% для женщин.
О лишнем количестве жира стоит говорить, когда показатели превышают норму, и человек начинает чувствовать себя хуже. Если количество жира продолжит увеличиваться, может начаться ожирение, а его причисляют к хроническим заболеваниям и связывают с развитием диабета, болезней сердца и суставов.
Ставить себе диагнозы, глядя в зеркало, не стоит, ведь часто нам сложно воспринимать себя объективно. Чтобы определить, есть ли у вас избыточный жир, нужно высчитать индекс массы тела, сделать замеры объемов или измерить состав тела на весах-анализаторах. Такие весы используются в фитнес-студиях и показывают количество жира, мышц, костной ткани и воды в организме.
Иногда причины лишнего веса прячутся дома
Если действительно есть избыточный вес, но сбросить его не получается, причины часто стоит искать вовсе не в спортзале, а дома. В своих ежедневных привычках, в уровне стресса, в отношении к себе и в своих отношениях с едой.
Проблемы с лишним весом — это чаще всего проблемы с питанием, поэтому причины ожирения могут лежать на стыке психологии и социальных традиций. Когда мы во взрослом возрасте страдаем от своих привычек, но они были сформированы еще в детстве.
Например, привычка всегда оставлять тарелку чистой или никогда не есть без хлеба. С социальными причинами справиться проще всего. Главное осознать: то, что говорили в детстве, сейчас не приносит вам пользы и принять решение действовать по-другому.
Иногда худеть нужно идти к психотерапевту
Один из главных врагов похудения — избыточный стресс. Изначально в стрессе нет ничего плохого. Он необходим нам для развития. Возникает в норме в ответ на непривычную ситуацию, а реакция на стресс направлена на то, чтобы помочь нам справиться с новыми обстоятельствами.
Проблемы начинаются, когда мы испытываем слишком много стресса и слишком часто. Когда каждый день сыпятся плохие новости, возникают сложности на работе и не получается выспаться. В определенный момент негативных стимулов становится так много, что человек чувствует себя беспомощным.
Еще одна психологическая причина — проблемы с самоконтролем. Причем, это проблема двусторонняя. Чаще всего подразумевают, что у человека не хватает силы воли, чтобы регулярно тренироваться и отказывать себе в сладостях.
Но бывает и наоборот. Человек настолько загоняет себя постоянными ограничениями, что создает хронический стресс. В итоге можно сидеть на жесткой диете и тренироваться каждый день, а испуганный стрессовым режимом организм будет накапливать лишний жир.
Со стрессом и сложностями самоконтроля можно справиться самостоятельно и с поддержкой грамотного тренера. Если же речь идет о компульсивном переедании и других расстройствах пищевого поведения, то не обойтись без помощи психотерапевта.
Психология похудения: главные компоненты
Результативное похудение состоит из трех компонентов: питание, тренировки и восстановление. Казалось бы, каждый из этих компонентов влияет только на наше физиологическое состояние. На самом деле, у каждого есть и психологическая подоплека.
Питание
Питание — тема, связанная с нашими эмоциями, самоконтролем, стрессом и расстройствами, о которых я уже упоминала. Если нет серьезных психологических проблем, все равно важно помнить о правиле 80 на 20. 80% рациона должна составлять полезная еда, на 20% можно позволять себе вкусных, хоть и не таких полезных поблажек. Это убережет от лишнего стресса.
Для похудения не нужно голодания и жестких рамок, важнее обратить внимание на качество еды. Питаться 3 раза в день не перекусами, а полноценно, чтобы получать достаточное количество белков и сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки.
Тренировки
Тренировки часто ошибочно связывают с истязанием. Это тоже ложный путь. Результат дают только регулярные тренировки, а значит, они должны приносить удовольствие. Ведь невозможно долго заниматься тем, что воспринимаешь как каторгу. Рано или поздно случится срыв. Достаточно 3-4 занятий в неделю по 45 минут, чтобы заряжать, а не истязать себя.
Восстановление
Еще один важный компонент похудения — восстановление. Нужно, чтобы организм лучше адаптировался к нагрузкам, а вы не вогнали себя в чрезмерный стресс. В программу тренировок обязательно включайте восстановительные занятия, не забывайте отдыхать и достаточно спать.
Если вы не выспались, выберите сон вместо тренировки, и только потом продолжайте тренироваться с новым зарядом энергии. Уважение к своему телу и забота о себе помогают похудеть гораздо эффективней, чем изнурительный режим в стиле "соберись, тряпка".
Как правильно отдыхать психологически – смотрите видео:
Тем временем мы выяснили, что такое жизненный сценарий и как его изменить
Главные темы