Анна Ковпак
Редактор Заботиться о своем психическом здоровье так же важно, как и о физическом. Хорошая новость: они тесно связаны, поэтому физические упражнения, сон и питание имеют положительный эффект и для тела, и для психики, утверждают в MENTAL HEALTH FOR UKRAINE.
Следуйте пяти полезным привычкам и ваша жизнь будет гармоничной.
Привычка первая: достаточно спать
Наш мозг не способен непрерывно воспринимать информацию: ему нужно время, чтобы обработать и усвоить ее. Недавние исследования показали, что во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма, накопившиеся в течение дня. Это необходимо для того, чтобы днем мы чувствовали себя бодрыми и были внимательными.
Примите тот факт, что на дела у вас есть 16 часов в сутки, и не пытайтесь добавить пару часов за счет сна. Быть вялым, чувствовать туман в голове, увеличивать риск развития у себя диабета, деменции, ожирения и болезней сердца, которые вызывает хроническое недосыпание, – сомнительная оптимизация.
Вот несколько советов, которые сделают ваш отдых ночью приятным и качественным:
- спите 7-9 часов в сутки в одно и то же время;
- не пытайтесь отоспаться на выходных: ученые доказали, что попытки компенсировать дефицит сна только вредят здоровью;
- если вы с утра до вечера работаете сидя, вечером выходите на пробежку или прогулку;
- уменьшите количество экранного времени перед сном. Для развлечения или интеллектуальной активности лучше выбрать книгу;
- замените кофе или алкоголь перед сном на травяной чай.
Привычка вторая: сбалансировано питаться
Наш мозг занимает всего 2% от веса тела, но потребляет 20% энергии организма. Чтобы функционировать, ему нужно много ресурсов, которые мы получаем вместе с продуктами питания. Еда имеет непосредственное влияние на наш мозг, а следовательно – и настроение.
Ученые относительно недавно начали исследовать влияние питания на психическое здоровье и вот несколько рекомендаций, которые существуют на сегодня:
- Рацион питания должен удовлетворять потребности организма в витаминах, минералах и калориях;
- Употребляйте продукты из цельного зерна, рыбу с омега-3 жирными кислотами (сельдь, скумбрия, лосось, сардина), орехи, тыквенные и льняные семена, черники, смородину, брокколи, томаты;
- Уменьшайте употребление переработанных пищевых продуктов: тех, которые были законсервированы, термически обработанные и подготовленные к длительному хранению перед употреблением. К ним относятся полуфабрикаты, консервы, колбасы, снеки, выпечка;
- Откажитесь от сахара. Глюкоза нужна для таких функций мозга как мышление, память и обучение. Но в продуктах, которые мы потребляем ежедневно, содержится гораздо больше сахара, чем нам нужно. Его избыток приводит к постепенному ухудшению памяти и когнитивных функций.
Привычка третья: быть физически активными
Как говорилось выше, физические упражнения улучшают сон, но польза физической активности для психического здоровья этим не ограничивается. Доказано, что люди, которые регулярно выполняют упражнения, имеют меньший уровень стресса. Благодаря спорту обостряется память и концентрация, нормализуется вес тела и улучшаются самооценка. И не только благодаря спорту! Работа в саду, уборка дома или прогулка с работы домой работают не хуже.
Привычка четвертая: дружить
Если у вас есть несколько друзей, с которыми вы регулярно встречаетесь и общаетесь, вы уже делаете своему психическому здоровью огромную услугу. Если нет – время строить такие отношения. Речь не о том, чтобы добавить в друзья тысячу малознакомых людей в соцсетях. Стройте отношения, в которых царят взаимное доверие и поддержка, где вас принимают в хороших и плохих обстоятельствах. Такие отношения дают ощущение счастья, смысла и уверенности – а это защитные башни вашего психического здоровья.
Привычка пятая: выбирать содержательные дела
Каждый по-своему понимает понятие "содержательные дела". Для одних это работа, для других – хобби, для третьих – волонтерство. Список можно продолжать, но во всех этих занятий есть общая черта: они приносят удовольствие, вдохновляют и придают жизни смысл.
Вспомните, когда вы с удовольствием просыпались утром – энергичные, в ожидании чего-то особенного. Это могло быть путешествие в новые места, концерт любимого артиста или поход с друзьями в кино. Или вспомните состояние, когда занятие поглощало вас, вы были как в потоке, не испытывали ни усталости, ни течения времени. Например, за чтением книги, рисованием или игрой в футбол. Это и есть ваши содержательные дела. Находите в своей жизни время для себя и таких вещей, особенно, когда чувствуете, что из-за стресса, рутины или негативных мыслей мир вокруг начинает терять цвета.
Тем временем мы выяснили, что делать, если вы пережили личный крах: три шага.
Главные темы