Спорт с Мариной Порошенко: 5 упражнений, с которых стоит начинать свой день

Посвятите зарядке всего пару минут, и энергии хватит на целый день

В программе "Ранок з Україною" на телеканале "Украина" стартовала рубрика "В ритме спорта с Мариной Порошенко". Каждое утро супруга Президента показывает зрителям простые, но эффективные упражнения, и доказывает: всего несколько минут спорта в день способны сделать нас сильными и здоровыми.

"Мы долго думали над общей идеей оздоровления нации и остановились на идее утренней программы. Неважно, кто ты: студент или топ-менеджер, физически здоровый человек или с инвалидностью, — несколько минут спорта ежедневно пойдут на пользу каждому", — объясняет Марина Порошенко.

Цель рубрики — улучшить самочувствие украинцев и реализовать мечты спортсменов с инвалидностью. Именно это побудило Марину Порошенко вести личную спортивную рубрику в одном из самых популярных утренних шоу. В конце проекта запланирован флешмоб в Facebook: каждое спортивное фото с хештегом будет конвертировано Благотворительным фондом Порошенко в деньги, и Фонд приобретет спортивный инвентарь для коммунального учреждения "Луганская областная детско-юношеская спортивная школа для лиц с инвалидностью" (г. Кременная).

УПРАЖНЕНИЕ 1: Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, цель которой — растянуть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую и нервную системы к интенсивной работе.

Начинаем с шеи: становимся ровно, тело расслаблено. Плавно поворачиваем голову в стороны. Теперь разминаем плечи: поднимаем их вверх — вперед — назад, делаем вращательные движения. Далее — руки: делаем взмахи вперед-назад, затем сгибаем в локтях и снова делаем движения по кругу сначала к себе, потом от себя. Делаем по 8 повторов. Теперь ставим ноги на ширине плеч, а правую руку опускаем на пояс. Левую поднимаем вверх и наклоняемся вправо, затем меняем руку и делаем наклоны влево. Делаем по 8 наклонов. И последнее: вытягиваем руки вперед, одну ногу отставляем в сторону и приседаем. Пружинимся и переносим вес тела с одной ноги на другую. Повторяем 8 раз.

new_image_407

УПРАЖНЕНИЕ 2: Грудь и спина

Начинаем с упражнения для развития грудных мышц — жима гантелей. Его можно делать на скамье (дома — на выставленных в ряд табуретках). Наклоняем скамью под углом 15—35 градусов, берем гантели и ложимся. Спиной опираемся на скамью, локти разводим в стороны. Приподнимаем предплечья, чтобы гантели находились чуть выше уровня груди. Вдыхаем. Выдыхая, выпрямляем руки и поднимаем их вверх. На вдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем 8—10 раз.

Теперь переходим к упражнениям для спины: для этого выполняем тягу гантели в планке. Берем в руки гантели и занимаем положение в планке на прямых руках. Корпус держим ровно, взгляд направлен вниз. Подтягиваем поочередно гантели к груди, локоть отводим максимально назад. Вдыхаем в исходном положении, выдыхаем во время подъема гантели. Повторяем 10 раз. Это упражнение поможет укрепить мышцы от поясничного отдела к лопаткам и укрепить мышечный корсет.

new_image2_399

УПРАЖНЕНИЕ 3: Руки

Начнем с упражнений с гантелями: берем гантели (начать можно с 2 кг) и начинаем поочередно сгибать руку в локте: выдыхая — сгибаем, вдыхая — разгибаем. Делать это нужно медленно: только так идет максимальная нагрузка на мышцы бицепсов. Начинать можно с 8—12 повторений.

Далее — упражнение на трицепс, где часто накапливаются жировые отложения. Ноги ставим на ширину плеч. Гантель берем двумя руками и поднимаем ее над головой. Сгибая руки, заводим гантель за голову (локти направлены в потолок, а предплечья — перпендикулярно полу). Важно держать руки близко к голове. Повторяем упражнение 10—12 раз. Сгибаем — вдыхаем, разгибаем — выдыхаем.

Также на трицепс можно делать обратные отжимания.

В тренде

Исходное положение: спиной к скамье, упершись в нее руками на ширине плеч. Ноги можно держать прямо (так упражнение выполнить сложнее) или согнуть в коленях (более легкий вариант). Вдыхая, медленно опускаем тело, и сгибаем руки в локтях до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Руки в стороны не разводим! Используя силу трицепса, выпрямляем руки и поднимаем корпус к исходной позиции. Вниз опускаемся медленно, вверх толкаем себя сильно и быстро. Спина должна быть прямой. Выполняем по 10—15 повторений.

new_image3_338

УПРАЖНЕНИЕ 4: Пресс

И. п.: Начнем качать верхний пресс с помощью скручиваний. Ложимся на пол, сгибаем колени под углом 90 градусов. Руки — за головой, локти разводим в стороны. Усилием мышц пресса поднимаем плечевой пояс от пола в направлении таза, с верхней точки медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 10—15 повторений.

Следующее упражнение — подъем ног.

Исходное положение: на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела или за головой. Сведенные вместе ноги поднимаем до угла в 45—60 градусов, держим в поднятом положении 1—2 секунды и медленно опускаем на пол. Есть два варианта техники этого упражнения: в первом опускаем ноги так, чтобы пятки коснулись пола, а во втором — держать ноги на высоте 1—2 сантиметров от пола. Это — наиболее эффективный вариант упражнения, ведь пресс в напряжении все время. Делаем по 10—12 повторений.

new_image4_279

УПРАЖНЕНИЕ 5: Планка

Планка — это упражнение, направленное на формирование прочных мышц корсета и сильного характера.

Исходное положение: на полу, упор на локти и пальцы ног. Ноги ставим на ширине бедер, держим их прямыми и напряженными. Руки ставим на предплечье на ширине плеч, корпус держим прямо. При правильном выполнении планки важно не сутулиться и не горбиться, не допускать провисания или выпячивания ягодиц. Стоим в таком положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической формы. Задерживать дыхание нельзя!

Можно делать боковую планку. Она выполняется по такому же принципу, но тело разворачиваем на бок и упор переносим на одну руку. Упражнение выполняется на каждую руку, по очереди. Требования те же: прямая линия тела, дыхание ровное.

new_image5_228

Реклама
Самые важные и интересные новости всегда под рукой
Life Сегодня в telegram-канале Подпишись на RSS-канал Life Сегодня на Google News
Реклама
Гороскоп
Твой гороскоп на Сегодня
Читать гороскоп
Just do it
Полезный совет на Сегодня
Чаще проявлять эмоции
Почему это важно?
Лайфхак дня
Как быстро охладить кофе
Хакнуть
Сольник звезды
MONATIK
31 июля / 20:00
5 главных концертов июля
Достойный ли сервис на отдыхе в Украине?
Узнать больше об отдыхе
Спецпроект
Календарь лайфхаков на лето
Июль
Лайфхаки по календарю
Гороскоп
Твой гороскоп на неделю
18 - 25 июля
Читать гороскоп
Самый дорогой спецтопик
Дороже просто не найдешь
Аренда VIP-яхты — ₴27 000/час
За что такие деньги?
тест
Угадаешь звезду по модному образу?
Попробовать
Куда пойти
Атмосферные террасы Киева для летних вечеров
Хочу узнать!

Нажимая на кнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования файлов cookie.

Принять