"Сова" vs "жаворонок": мягко переходим на чужую территорию

На следующей неделе, в ночь с 28 на 29 марта, Украина перейдет на летнее время: стрелки часов шагнут на час вперед. Получается, нам придется вставать на час раньше, если ориентироваться на старое время. "Жаворонкам" такие перестройки будут нипочем, а вот для "сов" это катастрофа. Первые пару недель им придется учиться жить по-новому. Как правильно войти в новый рабочий ритм, нам рассказали терапевт Ирина Шанина и директор Киевского центра медицины сна Александр  Бузунов.

ХАРАКТЕРИСТИКА ПЕРНАТЫХ

"Птичью" принадлежность по-научному называют хронотипом. Основой для его определения служат периоды наибольшей активности головного мозга. Иными словами, для каждого типа пик интеллектуальной и физической активности наступает в определенное время суток. Например, "жаворонки" наиболее работоспособны в утреннее время, "совы" — в вечерние часы, а "голуби" универсальны: могут подстроиться под любой режим.

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

ЦИФРЫ. По статистике, в современном мире приблизительно 40% — "совы", 25% "жаворонки" и 35% — "голуби". Однако чистых утренних или вечерних людей всего лишь 3% — остальные относятся к смешанному типу. Изначально природой было заложено, чтобы все люди были "жаворонками". Превращаться в "сов" они начали с изобретением искусственного освещения. Появились ночные смены и дежурства, города закипели активной ночной жизнью. Постепенно у многих людей начал сбиваться природный режим, и они стали привыкать к ночным бодрствованиям. Впоследствии хронотип "совы" стал передаваться уже на генетическом уровне: в "совиных" семьях скорее всего родятся "совята".

"СОВА"

Вечерний тип. Их биологические часы установлены на поздний отход ко сну и поздний подъем. Разбудить "сову" ранним утром практически невозможно. Если же ей пришлось встать на заре, то такой человек будет вялым, медлительным и слегка заторможенным.

КАК ЖИТЬ. По этой причине "совам" организовывать трудовой график с девяти часов утра бессмысленно — работа до полудня крайне непродуктивна. Окончательно проснуться организм "совы" может только к обеду. Зато в вечерние часы наблюдается повышенная работоспособность. Некоторые люди и вовсе ведут ночной образ жизни и могут за одну ночь сделать больше, чем за всю неделю. Преимущественно это творческие люди (музыканты, художники, писатели). Однако ночное бодрствование не проходит бесследно. Среднесуточный выброс гормонов у "сов" в 1,5 раза выше, чем у "жаворонков". Эти "пернатые" больше других подвержены различным заболеваниям (особенно язве желудка и гипертонии). Медики советуют им попробовать переквалифицироваться в "голубя" и работать днем.

"ЖАВОРОНОК"

Он относится к утреннему типу. Считается, что эти люди ведут самый естественный образ жизни. Ранние "пернатые" с легкостью и без будильника встают с восходом солнца в 6—7 часов. Чтобы окончательно проснуться, им даже не требуется кофе. Более того, специалисты в области исследования биоритмов не рекомендуют "жаворонкам" пить с утра бодрящие напитки — им это попросту не  нужно.

ПО РЕЖИМУ. Пик интеллектуальной и физической активности людей-"жаворонков" приходится на первую половину дня. До полудня они способны работать особенно продуктивно. Обед им лучше организовать ближе к 13—14 часам, а на полдник не мешает взбодриться чашкой кофе — ведь уже после 18 часов работоспособность у них резко падает. К 20—21 часу появляется сильная усталость и непреодолимое желание быстро отправиться в кровать. Не изнуряйте собственный организм и ложитесь спать по его зову — вы прекрасно все доделаете на следующий день на свежую голову.

"ГОЛУБЬ"

"Голуби" — их еще называют "ритмиками" — считаются дневным типом. Эти "пернатые" занимают промежуточное звено между "жаворонками" и "совами". Зачастую они просыпаются немного позже утренних птичек (около 7—8 утра), продуктивно трудятся весь день, а спать ложатся около 23 часов. Такой распорядок для человека, работающего по стандартному графику с 9 до 18, самый благоприятный: не слишком ранний подъем и не слишком ранний отход ко сну. Кроме того, "голуби" универсальны. Они без проблем меняют ритм жизни и легко приспосабливаются к различным условиям. В зависимости от обстоятельств, "голубь" может стать "совой" и активно трудиться ночью; или же он перевоплотится в "жаворонка" и проснется ни свет ни заря. Однако, несмотря на свою гибкость, "голубям" лучше придерживаться распорядка дня "жаворонков" — это удобнее для стандартного рабочего графика.

УЧИМСЯ РАНО ВСТАВАТЬ

Современный ритм жизни с нормированным рабочим графиком преимущественно с 9 утра до 6 вечера вынуждает людей вставать рано утром. Хуже всего в этом смысле "совам" — им с таким расписанием жить совсем тяжко. Тем "ночным птицам", которые вынуждены стать "жаворонками", специалисты подготовили несложные рекомендации.

ПОСТЕПЕННАЯ ПЕРЕСТРОЙКА. Приучайте организм к новому распорядку дня медленно. Желательно не сдвигать время подъема более чем на полчаса в день. После пробуждения исключите пребывание в постели. В течение дня не позволяйте себе прилечь и подремать. Прислушайтесь вечером к своему организму. Если настала легкая дремота, постарайтесь лечь в постель и расслабиться. Сон, конечно, может и не прийти; если не удалось заснуть, не смотрите телевизор, а почитайте книгу, примите теплый душ или ванну. В результате все-таки уснете без усилий.

ПРЕКРАСНОЕ УТРО. Любой будильник травмирует "сов", поэтому, если вы живете один и некому вас спокойно разбудить, хотя бы отнесите его в другую комнату, чтобы вам пришлось встать для выключения. Приучитесь вставать по первому звонку. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, чтобы "запустить" желудок. Позже можно выпить чашку натурального кофе. Организуйте максимально бодрое утро: включите веселую музыку, сделайте зарядку, примите контрастный душ.

ПРОДУМАЙТЕ РАБОЧИЙ ДЕНЬ. Даже если "сова" хорошо выспалась, сразу включиться в рабочий ритм она не может. Старайтесь не планировать важные дела на первую половину дня. Утром выполняйте самую рутинную работу, не требующую умственных усилий.

ГОТОВЬТЕСЬ С ВЕЧЕРА. Приготовьте вечером все необходимое к завтрашнему утру. Заранее составьте список дел на следующий день, определитесь, во сколько встанете, продумайте, что наденете, решите, что приготовите на завтрак и что будете есть на обед.

НОРМАЛЬНЫЙ СОН. Независимо от хронотипа обеспечьте нормальный режим труда, который должен чередоваться с полноценным 7—9-часовым сном.