Нельзя ложиться спать в полночь, а вставать в пять утра, потому что так вы точно превратитесь в зомби. Помните, что любому взрослому нужно семь-девять часов хорошего сна.
Вот главные правили хорошего сна:
- Постарайтесь, чтобы большая часть сна приходилась на интервал с 22 до пяти часов – качество сна в это время выше.
- Убедитесь, что спите семь-восемь часов в сутки.
- Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
- Для балансировки уровня мелатонина, который регулирует циклы бодрствования и сна, нужно по крайней мере полчаса солнечного света в день.
- Убедитесь, что сон соответствует 90-100-минутным циркадным циклам. Например, если мало времени, лучше спать шесть часов, чем шесть с половиной часов. А еще лучше – семь с половиной.
- Избегайте поверхностного сна и пробуждений среди ночи. Для этого нужно не есть за четыре часа до отхода ко сну и не заниматься спортом три часа.
- Подготовьте спальню: 18-20 градусов выше нуля, хороший матрас, отсутствие освещения и свободная пижама.
- Разработайте вечерний ритуал отхода ко сну, который поможет постепенно "замедлить" жизненный ритм (спокойная музыка, теплый чай, чистка зубов).
- Постарайтесь хотя бы в течение часа перед сном забыть обо всех заботах, обидах и разочарованиях. Доделайте все дела или составьте по ним планы на завтра.
Главные темы