Как быстро привести себя в форму к лету: советы тренера Марии Сурневой

До лета осталось меньше трех месяцев, но оголяться все начнут, как только первые лучи теплого солнца заиграют на улицах.

О том, как себя привести в форму, каким физическим нагрузкам отдать предпочтение и какой должен быть рацион питания сайту Сегодня. ua рассказала инструктор групповых программ и персональный тренер Мария Сурнева.

С чего начать, чтобы привести себя в форму?

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

Во-первых, Мария советует четко осознать и объективно оценить то, что после зимы вы набрали лишние килограммы.

Во-вторых, нужно понисамать, что без жертв достичь желаемого результата просто невозможно.

"Хотите видеть себя более подтянутыми, сильными, спортивными или как героини спортивных фото в соцсетях – уж простите, но без "жертв" никак. Единственной вашей жертвой на этом пути должна быть полная готовность к тренировкам и коррекции  вашего питания", – поясняет тренер.

Фото: facebook.com/ Мария Сурнева

Чтобы привести свой рацион питания в порядок, необходимо следовать простым правилам:

1. Пересмотреть режим питания.

Он должен выглядеть так: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин. При этом важно не переедать.

"Вариант полдня не ем – и поем один раз "как слон" – приводит к набору лишнего веса. Кушайте в течение всего дня, но очень дозированно и мелкими порциями", – советует эксперт.

2. Убрать из рациона сладкую воду, кондитерские и хлебобулочные изделия.

Так сахар смело заменяйте медом, хлеб – на хлебцы из пророщенной цельнозерновой пшеницы.

"Если вы до безумия зависимый человек от сладкого – позвольте себе максимум небольшой кусочек черного шоколада в первой половине дня", – советует Мария.

3. Пейте кофе не более одного раза в день.

Фото: instagram.com/miss_mariamary

4. Не запивать еду водой! Помните, что пить нужно до еды минут за 20.

5. Пейте много воды. Рекомендуемое количество воды в сутки в среднем 2-2,5 литра.

"Но если хотите быть точными то умножьте 30 миллилитров на свой вес и получите оптимальное количество воды для вашего организма, а если вы тренируетесь то умножаете 40 мл на свои кг", – советует эксперт.

6. Фастфуд строго настрого забыть.

7. Убрать алкоголь.

Исключением может быть только вино, но в количестве бокал-два и не каждый день. Это объясняется тем, что любой алкоголь замедляет процессы метаболизма и как следствия ведет к отечности и лишнему весу.

Какие продукты стоит есть в весенний период и на что сделать акцент?

"Мы живем в регионе, где выбор продуктов  весной  очень скудный. В основном все овощи импортные  и вопрос о количестве нитратов в них заставляет задуматься", – поясняет Мария и рекомендует сделать упор на доступные продукты.

Так, увеличьте в своем рационе количество различных видов каш, ешьте орехи, сухофрукты, рыбу, морепродукты. Кроме того, можно использовать спаржу и свежезамороженный зеленый горошек, мед, полисол, а также растительные масла, такие как оливковое, облепиховое, из тыквенных семечек, кунжутное и горчичное.

Какие физические нагрузки нужно делать?

Начните с простого, советует Мария, зарядка 15 минут с утра и 30 минут после работы. Это хорошо подойдет для тех, кто давно ничем не занимался.

"Купите кроссовки выйдете на улицу или в парк и начните бегать! С бегом так же сочетайте различные упражнения на все группы мышц (на ноги-спину-пресс-плечи-руки)", – советует тренер.

Фото: facebook.com/ Мария Сурнева

В последнее время в Украине появляются новые виды тренировок. Что посоветуете тем, кому "приелся" обычный спортзал?

1. Для любителей зажигательных кардиотренировок  -  Kangoo Jumps, Сайкл, танцы.

2. Для любителей выносливости и силы – TRX, Функциональный тренинг, круговые тренировки, тренировки по методике Табата.

3. Для любителей более спокойных восстановительных тренировок подойдет Флай йога, горячая йога, хатха-йога, стретчинг, пилатес, Пор де бра.

Если нет возможности ходить в спортклуб, что посоветуете?

Классический бег в парке, бег в парке в пружинящих ботинках кэнгу джампс, зарядка утром и вечером, выполнение различных упражнений на улице в парке с помощью подручных средств (лавочка, турник, перекладина).

Для большего эффекта обзаведитесь полезными привычками:

1. Пейте стакан воды с лимоном или с медом натощак спросонья (если нет проблем с кислотностью)

2. Зарядка хотя бы 10-15 минут после того, как выпили стакана воды натощак

3. Если сидячая работа – найдите время для пятиминутных зарядок, в течение дня: встать, потянуться руками вверх, присесть пару раз, пройтись по коридору, снять туфли и походить на носочках пару минут (в качестве профилактики варикозной болезни).

4. Не забывать о гибкости. Постарайтесь растягиваться хотя бы 5 минут в день перед сном

5. Забрасывать ноги кверху на 15 минут 3 раза в день или хотя бы перед сном.

6. Вода! Пейте как можно больше воды в течение дня.

7. Имбирь – ускоритель метаболтзма. Чай с имбирем можно пить перед тренировкой.

8. Уменьшайте количество выпитого кофе.

9. Полное табу на булки и торты.

10. Долой алкоголь, особенно крепкий. К примеру, в 100 мл водки содержится 222 калории, тогда как в бокале белого вина – 74 калории.

11. Витамины, микроэлементы и биодобавки желательно пить всегда.

12. Употребляйте растительные масла.

13. Оптимально количество тренировок в неделю должно быть кратно четырем. Минимум 3, максимум – 5 тренировок в неделю.

После всего пройденного вы получите не только желаемые формы, но и здоровый организм, ведь спорт и правильное питание влияют не только на мышцы, а и на ваше здоровье.