Худеем вместе с "Сегодня": первые результаты

Две недели назад в газете "Сегодня" стартовал проект, для которого сотрудники нашего издания объединились в борьбе с жиром. Ну что вам сказать — дело пошло! Ребята сбросили в общей сложности 17 кг, и, надо сказать, это немало их воодушевило. Они получили новый рацион на две недели (он уже стал включать в себя перекусы и более калорийные блюда, чем в первый период), а также серьезную встряску от нашего нового тренера.

Наши эксперты:

Александра Кириленко, врач-диетолог, кандидат мед. наук, кардиолог

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

Дмитрий Мамонтов, тренер, эксперт по фитнесу

КЛЮЧ К УСПЕХУ — В КОНЦЕНТРАЦИИ НА МЫШЦАХ

А у нас новый тренер! Анита Луценко готовится стать мамой, и мы обратились за помощью к не менее профессиональному и именитому тренеру. Первым делом они с Александрой Кириленко взяли участников "за рога" и отправили их в парк на пробежку. Параллельно Дмитрий Мамонтов рассказал ребятам, что их ждет в ближайший месяц. Он дал им программу на 30 дней; если она покажет хорошие результаты, то он усложнит им упражнения. Если же результатов не будет, Дима пообещал, что мало им не покажется!

"Техника и разминка в тренировках, безусловно, важны, но ключ к успеху и результатам в тренировках — это концентрация внимания, — растолковывал тренер. — То есть если вы выполняете приседания, то должны сосредоточиться на тех мышцах, которые в этот момент напряжены. Многие забывают об этом и делают движения механически, не задумываясь об эффекте. Это уменьшает эффективность упражнения на 30—40%. Не надо переживать, если во время отжиманий вы больше всего чувствуете напряжение пресса, а не рук. Со временем вы научитесь управлять своим телом.

Когда есть лишний вес, я не приветствую пробежки: пока не окрепнут позвоночник и суставы, идет чрезмерная нагрузка на мениски и межпозвоночные диски. Поэтому в этом случае оптимальный вариант — быстрая ходьба.

Наш комплекс (как он выглядит — см. фото, модель — Степан) следует выполнять через день и в связке с кардионагрузкой (бег, велосипед, орбитрек). Сочетание силовых и кардионагрузок всегда дает оптимальный эффект — конечно же, в сочетании с правильным питанием.

Все упражнения должны выполняться в комфорте: не нужно доводить себя до чрезмерных страданий и измученных гримас. Лучше недоделать, но сделать все качественно. Что касается подходов и количества повторов, нужно знать "свою" цифру и со временем ее увеличивать. И во всех упражнениях, кроме планки, в нижней (легкой) фазе упражнения делайте акцент на растяжении мышц, а в верхней (сложной) — максимум концентрации на целевой мышце и ее сокращении.

В начале каждой тренировки не забывайте о легкой разминке. За 20 минут до нее выпейте стакан воды. Во время разминки вы не должны обращать внимание на посторонние предметы, звуки. Живот должен быть втянут, осанка ровная.

РАЗМИНКА

1. Растяжка шеи: повороты головы по 10—15 секунд на каждую сторону.

2. Махи руками вверх-вниз, прямыми руками в стороны. На каждое движение делайте глубокий вдох и выдох.

3. Далее становимся прямо, руки за головой, локти в сторону. Поднимаем ногу, согнутую в колене, как можно выше, при этом тянемся к нему локтем противоположной руки. Повторяем для другой ноги.

4. Широкие выпады вперед, руки опираются на переднее колено. Фиксируемся в этом положении и очень медленно растягиваем мышцы, стараясь расслабиться.

5. Джампинг джек. Чем мягче вы прыгаете, практически на носочках, тем правильнее.

Воду во время тренировки можете пить, но не более 0,5 л".

ОТ СЕБЯ. Первые две недели проекта прошли хорошо, я довольна: сильного голода и дискомфорта с началом нового режима питания не ощущаю, и физические нагрузки пока воспринимаются больше как игра, а уж никак не каторга. Практически не нарушала предписания диетолога (раздельное питание без свежих овощей, кефир с клетчаткой на ночь) за исключением двух дней, когда позволила себе пару кусков шашлыка и шоколадную конфету. Правда, на следующий день наказала себя за это, отказавшись от ужина. Из грустного: на 9-й день тренировок случился мышечный спазм спины, и на пять дней я заменила силовые упражнения на занятия по растяжке.

ДИЕТОЛОГ. У Ани заметно очистилась кожа — вот результат отказа от сладостей и алкоголя! Пока свежих овощей активно в рацион не вводим, чтобы не раздражать желудок, но уже можно добавлять в готовые блюда укроп и петрушку, осторожно — ягоды и фрукты. Не пересаливаем еду, используем соль с эламином (морской водорослью для коррекции недостатка йода). Питание — регулярное и дробное.

ОТ СЕБЯ. Самым сильным испытанием оказались зарядка по утрам и отказ от сладкого. Я не смогла сразу лишить себя его и небольшой кусочек постного пряника утром с кофе все-таки съедала. С началом проекта начала брать с собой на работу контейнеры с едой, но если не успевала, то покупала в магазине готовую. Знаю, что это плохо — ведь в ней много соли. Основной мой рацион в эти две недели строился на кашах и салатах, на обед — овощной суп. Самыми же трудными оказались утренние зарядки: мне казалось, что я вообще не смогу это выполнить, руки меня подводили, и я падала.

ДИЕТОЛОГ. Потеря веса в 2 кг — результат неплохой. Продолжаем питаться по схеме "полноценные белки со сложными углеводами", например, мясо с салатом, рыба с помидорами. Кстати, о мясе: допустимы индейка, курица, кролик, но не свинина — это тяжелый продукт для желудка. По Светлане заметно, что у нее сильна зависимость от сладкого, поэтому если она полностью откажется от него хотя бы на время, вес начнет таять быстрее. Плюс ей нужны гепатопротекторы в виде клетчатки артишока и расторопши, чаев.

ОТ СЕБЯ. Старт прошел легко, ведь я была морально готова меняться. Что касается питания, то чего-то кардинально нового в нем не было: до проекта я не раз пыталась прийти к подобному образу жизни, но всегда срывалась и возвращала в рацион вредные вкусняшки. Сейчас очень не хватает фруктов, а еще глаза иногда предательски косятся в сторону шоколада. Но я пока держусь! Ожидаемой трудностью стали физические нагрузки, которые сложно вписываются в мой жизненный и рабочий график. Однако, пусть и не без усилий, "впихнуть" их удалось. Небольшая крепатура даже доставляет удовольствие — она напоминает телу, что когда-то у него были мышцы.

ДИЕТОЛОГ. Ирина — сложный случай: резкие колебания сахара в крови ведут к большим неприятностям — диабету. Поэтому за основу рациона выбираем белковые продукты, обязательно дробное частое питание небольшими порциями. Можно включить в рацион чернику в йогуртовом желе, салат и пюре из топинамбура. Плюс ей надо четко выполнять рекомендованные физнагрузки: опасная для Ирины глюкоза сгорает в мышцах.

ОТ СЕБЯ. Перед началом проекта у меня были опасения, что мы будем голодать и кидаться на людей. Но они не оправдались: еды было достаточно. Да и клетчатка с кефиром на ночь — настоящее спасение: насыщает, и под ложечкой не сосет. С физкультурой (спортом это пока называть сложно) особых проблем не было: встаешь пораньше и занимаешься. Единственное, что доставило неудобства — это крепатура. Даже не так — КРЕПАТУРА! Первые три дня каждое движение отзывалось болью в мышцах, а каждый шаг вниз по лестнице сопровождался возгласом "Ой!". На минуточку, на каждой ступеньке!

ДИЕТОЛОГ. У Степы хорошие результаты, что неудивительно: мужчины худеют быстрее, ведь им помогает тестостерон. Он жалуется на дискомфорт после капустных салатов — этот овощ нужно чередовать с зеленым салатом, добавить огурцы, редис, кабачки и паприку на гриле. Перед тренировкой можно пить коктейль (ягоды на кокосовом молоке/биойогурт + отруби + семена льна или апельсин + шпинат + 0,5 л отрубей). Можно попить сорбенты: они будут всасывать и выводить через кишечник продукты метаболизма.

ОТ СЕБЯ. Получив план питания на первые две недели проекта, я первым делом составила список покупок. С ним мы со Степой отправились в супермаркет и... заблудились. Ведь привычная схема была сломана: где найти майонез (который нельзя), мы знали, а вот где искать клетчатку (которая нужна), было загадкой. Но после пары-тройки кругов между стеллажами и холодильниками все было куплено. Дальше оставалось придерживаться диеты. Здесь на помощь пришли кулинарные весы — все порции я взвешивала. Рацион был новый, но достаточно вкусный: например, я была совсем не против печеной тыквы и яблок на ужин.

ДИЕТОЛОГ. Юле можно добавить в рацион гречку и чередовать ее с кашей "5 круп" на завтрак. На обед уже можно добавить куриный бульон, но только вторичный, плюс овощи, только не картошку. Впрочем, один раз в неделю она может себе позволить молодой отварной картофель без масла с укропом. На ужин, как вариант, курица с лимонным соком и пюре из киви. Если вы не нуждаетесь в перекусах, то не насилуйте себя: если не хочется, то и не надо.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Отжимания

2—3 подхода по 15 раз

Становимся на колени, втягиваем живот и подкручиваем таз. Главная задача — тянуться грудью к полу. Руки должны находиться в одной линии с плечом, а пресс — чувствоваться во время упражнения. Если делать упражнение правильно и регулярно, то со временем вы будете чувствовать только целевые мышцы, то есть те, на которые направлено упражнение.

Выпады

10—15 раз на каждую ногу

Спина ровная, живот втянут, "задняя" нога опирается на носок. Опускаем "заднее" колено под углом 90 градусов в пол. Чтобы оно не уходило вперед, втяните живот и слегка отведите таз назад.

Приседания

2—3 подхода по 20 раз

Если хотите укрепить внутреннюю поверхность бедер, ставьте ноги пошире. Если же хотите акцентировать внимание на передней поверхности бедра — ставьте ноги поуже. Лично я советую ставить ноги пошире, носки немного в сторону, а весь центр тяжести перенести на пятку. Таз назад, живот втянут, колени на подъеме полностью не разгибаем.

Планка на локтях

2—3 подхода по 40 секунд

Базовое упражнение, которое укрепляет мышечный корсет и глубокие мышцы. Становимся на колени (продвинутый вариант — опираемся на носки), живот втянут, шея расслаблена, смотрим в пол. Выставляем локти как на фото, подкручиваем таз, чтобы не было прогиба, стоим как можно дольше.

Подъемы туловища

Из положения лежа поднимаем плечи, как на фото, руки перед собой. Если есть сильный прогиб в пояснице, можно подкладывать под нее валик, чтобы таз и поясница оставались на месте. Вверх тянемся на выдохе, опускаемся на вдохе.