Как помочь организму оздоровиться в летний сезон

Пьем чай, не бегаем у дорог и разгружаемся огурцами

Лето — лучшее время, чтобы "прокачать" иммунитет и засыпать организм витаминами на целый год. Как это сделать, расскажут диетологи Алена Юдина и Ольга Каспрук.

СООБРАЗИТЬ НА ЧЕТВЕРЫХ

Правильный летний рацион должен базироваться на принципах "полезно", "безопасно" и "сбалансированно". Поэтому наряду со свежими овощами, фруктами и ягодами на столе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, злаки и белковая пища.

КИСЛОМОЛОЧНЫЕ. Из кисломолочных продуктов летом отдайте предпочтение кефиру, йогурту, геролакту, творогу (с жирностью не более 5%, потому что жирный быстро портится из-за жары, а также препятствует усвоению кальция). Суточная норма творога для взрослого человека — 100—150 граммов. Йогурт старайтесь есть только домашний: он не содержит консервантов, стабилизаторов и подсластителей. Кефир, геролакт и любые другие кисломолочные напитки выбирайте с жирностью 1—2,5% и не пейте больше 250 мл, если вы женщина, и 500 мл, если мужчина. Отдельной строкой стоит выделить кефир: он содержит полезные бактерии, которые нормализуют микрофлору кишечника и улучшают работу ЖКТ. Поэтому всем без исключения рекомендуется на ночь выпивать стакан кефира. Пойдет он на пользу и желающим похудеть, ведь небольшое количество белка, содержащееся в нем, ускоряет обмен веществ.

ЗЛАКИ. Зерновые каши — незаменимый продукт в рационе. Он богат витаминами (особенно группы В), микроэлементами, растительным белком и "медленными" углеводами, которые надолго обеспечивают чувство сытости. Также злаки в изобилии содержат клетчатку, которая очищает организм от вредных токсинов и шлаков.

Запомните самые полезные каши: гречневая, овсяная, ячневая, ржаная, пшеничная и из нешлифованного риса.

Объем порции зависит от пола, конституции тела и уровня физической активности. Примерная норма для женщин среднего возраста — 100—150 граммов в сутки, для мужчин — 200—300 граммов. Также летом рекомендуется включать в рацион хлеб грубого помола или цельнозерновой, но обязательно бездрожжевой. От белого хлеба, сдобной выпечки и сладостей с кремом лучше отказаться — пользу для организма они не приносят, а вот калорий в них предостаточно.

БЕЛКИ. Они — строительный материал для клеток организма, поэтому жизненно необходимы в любую пору года. Полноценный белок содержится в продукции животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Белок растительного происхождения (крупы, бобовые, грибы) неполноценный, поскольку содержит лишь несколько незаменимых аминокислот. Летом лучше уменьшить потребление мяса до двух-трех раз в неделю, заменив его рыбой: она легче и быстрее усваивается.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ. Обязательные составляющие летнего меню — овощи и фрукты. Они богаты витаминами и микроэлементами, а также пищевыми волокнами, которые стимулируют перистальтику кишечника. Овощи можно употреблять в любом виде: сырыми, вареными, тушеными, запеченными. Однако не перегните палку с термической обработкой, чтобы не убить все полезные вещества. Есть их надо ежедневно в любое время дня. А вот с фруктами другая история: лакомиться ими желательно до 16:00 — так они лучше усваиваются. Еще одно важное правило: старайтесь употреблять фрукты в самый разгар сезона их созревания. Например, сейчас налегайте на черешню и вишни, в июле — на малину, смородину, абрикосы, крыжовник, в августе — на дыни, арбузы, яблоки, персики. "Важно помнить, что некоторые овощи (морковь и свекла) и фрукты (груши, бананы, дыни, персики, виноград) содержат очень много сахара, поэтому могут способствовать набору лишнего веса", — предупреждает Алена Юдина.

АЛЛЕРГИЯ НА ФРЕШИ

Пить летом хочется часто, но оказывается, что утолять жажду в жару надо уметь. "Вода играет одну из основных ролей в терморегуляции организма, тем самым защищая нас от перегрева и теплового удара", — объясняет Ольга Каспрук.

  1. Есть несколько правил употребления воды в жару.
  2. Пейте дробно, маленькими глотками. 
  3. Не пейте залпом слишком холодное.
  4. Вода с температурой менее 20 градусов не только не утоляет жажду, но и мешает пищеварению.
  5. Также старайтесь пить за 30 минут до или после еды.

НОРМА ЖИЗНИ. При нормальной температуре воздуха и умеренной физической активности человек должен выпивать в день не меньше 1,5 л воды. При жаре суточная потребность увеличивается в среднем до 2,5 л. При этом отдайте предпочтение чистой воде — она лучше всего утоляет жажду. Кроме воды, можно также пить некрепкий зеленый и имбирный чаи. А вот на компоты и кисели из свежих фруктов, свежевыжатые фреши старайтесь не налегать. Желательно даже посоветоваться с лечащим врачом, стоит ли их пить в принципе. Особенно в том случае, если у вас есть жалобы на состояние ЖКТ или случаются аллергические реакции, потому что фруктовая кислота может вызвать обострение хронических заболеваний. От крепкого черного чая и кофе лучше и вовсе отказаться или хотя бы свести их потребление к минимуму (максимум — одна чашка в день после еды). Кроме того, ежедневно ешьте жидкие блюда — окрошку, гаспачо, овощные супы.

ВАШЕ ЗДОРОВОЕ МЕНЮ

Жарким летом режим питания и меню имеют большое значение, ведь вы можете улучшить свое состояние, всего лишь сбалансировав их. Для этого старайтесь завтракать пораньше — в 7:00—8:00, обедать до наступления полуденной жары, а ужинать — не позднее чем за 3—4 часа до сна. В течение дня устраивайте перекусы.

ПО КАЛОРИЯМ. Калорийность суточного рациона распределяется так: на завтрак приходится 25%, на ланч — 5—10%, на обед — 20—35%, на полдник — 10%, на ужин — 25%. Идеальный завтрак — гречневая каша с молоком. В гречке содержится много растительного белка, а в молоке — животного. Можно также сварить геркулес, но не хлопья быстрого приготовления. Готовое блюдо приправьте ложкой масла.

"Даже при желании похудеть нельзя полностью лишать организм жиров. Это может привести к нарушению обмена веществ, — говорит Алена Юдина. — Вместе с жирами мы получаем незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Поэтому чайная ложка оливкового масла первого холодного отжима не помешает".

Чередуйте каши с творожной запеканкой, омлетом с овощами, сырниками, творогом. Перекусить лучше фруктами или домашним йогуртом. На обед подайте гарнир (цельнозерновую кашу, овощное рагу), салат из свежих овощей, а также рыбу или мясо (отварные или гриль). Полдничайте бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами и сыром или творогом. На ужин лучше обойтись без гарнира, чтобы не перегружать желудок перед сном: отдайте предпочтение салату из свежих овощей и дополните его тушеной, отварной или запеченной рыбой, морепродуктами, нежирным мясом.

СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ГРУЗ

Разгрузочные дни — отличный способ отдохнуть от тяжелой еды. Конечно, зимой такая разгрузка тоже должна проводиться, но летом ее делать намного комфортнее.

ЧАСТОТА. Если вы будете делать разгрузочный день хотя бы раз в две недели, ваш организм будет вам очень благодарен и даже сумеет сбросить до 3-х лишних кг в месяц, если, конечно, соблюдать умеренность в дальнейшем рационе. 

ОГУРЦЫ И ЯБЛОКИ. Самый простой и эффективный способ разгрузиться — огуречный. Этот уникальный овощ содержит мизерное количество калорий, а также тартроновую кислоту — вещество, которое значительно замедляет процесс преобразования углеводов в жиры. Если вы решили устроить огуречный разгрузочный день, возьмите 1,5 кг свежих крепких овощей и распределите их так, чтобы хватило на 5—6 приемов в течение дня. Также можно устраивать "растительные" разгрузки. Для этого запаситесь 1,5 кг разнооб­разных овощей и фруктов и в течение дня употреб­ляйте только их.

ХОЛОДНЫЙ ВРАГ ЛЮДЕЙ

Правила жаркого лета включают в себя не только рекомендации по режиму питания и сбалансированное меню. Важно прожить этот сезон так, чтобы осенью не было мучительно больно за время, потраченное не на отдых, а на лечение. Врач-терапевт Татьяна Демченко и педиатр Елена Грубич рассказали "Сегодня", как уберечь себя от тепловых ударов и простуд, подстерегающих нас в летнюю погоду практически на каждом шагу.

УРОКИ БЕЗОПАСНОСТИ. Одним жарко, другим — холодно… Это беда всех офисных работников и не только! Медики сетуют, что основная масса простывших обращаются за помощью в летний период именно после близкого "общения" с кондиционерами и вентиляторами.

Чтобы не стать жертвой спасительного охладителя, врачи рекомендуют устанавливать его температуру не ниже 23—25 градусов.

В идеале разница между температурой за окном и в помещении не должна превышать 3—4 градуса.

"Резкие перепады температуры — больше 10 °С — могут вызвать у человека тепловой стресс, в результате которого иммунитет заметно ослабляется, — объясняет Татьяна Демченко. — Вторая опасность — находиться под прямым потоком воздуха кондиционера или вентилятора. Продуть шею или бок можно всего за какие-то 15—20 минут, а лечение затянется на куда больший срок. Сейчас в офисах все чаще устанавливают централизованное вентилирование — это в большей степени решает проблему. Но нужно также помнить, что профессиональная чистка кондиционерам нужна минимум дважды в полгода. В противном случае вместо чистого прохладного воздуха человек будет вдыхать поток патогенных микробов, которые могут вызывать развитие тяжелых форм пневмонии. Периодически концидионер выключаете и откройте окна, чтобе естественный сквозняк обновил воздух в вашем помещении".

"ЛЕДЯНОЙ ВЕНТИЛЯТОР". Быстро охладить воздух можно с помощью вентилятора, если под или напротив него поставить несколько бутылок с замороженной водой или тарелку со льдом. Так создастся эффект кондиционера, и температура в помещении понизится на 2—3 градуса. Также распыляйте воду в воздух и на шторы, уберите ковры и почаще (если нужно — несколько раз в день) протирайте полы очень холодной водой.

СПОРТ В ЖАРУ

"В жаркую погоду заниматься спортом не рекомендуется, — предупреждает Татьяна Демченко. — Ведь при активных физических нагрузках нарушается терморегуляция организма, повышается температура тела, что может спровоцировать тепловой удар. Но совсем отказываться от физкультуры тоже не стоит, если это будет в меру. Так, например, бег, ходьба, занятия йогой и велопрогулки вполне допустимы. Главное, выбрать для этого правильные время и место".

ПРОБЕЖКА. Лучшее время для пробежки, пешей прогулки или велоезды — раннее утро или вечер (до 8 ч и после 20:00). При этом откажитесь от идеи бегать или ездить на велосипеде по пешеходным дорожкам вдоль дорог. Во время выполнения этих физических нагрузок очень важно правильно дышать, а вдыхание выхлопных газов едва ли пойдет вам на пользу.

Выбирайте для спорта парк или лес, где есть тенек и много кислорода.

К слову, вопреки распространенному мнению, людям с лишним весом предпочтительнее отказаться от бега, заменив его пилатесом, ходьбой или упражнениями на велотренажере — эффект потери веса и польза для здоровья будут больше.

В ЗАЛЕ. Если вы тренируетесь в спортзале, температура в нем должна поддерживаться в пределах 18—20 градусов. Одежду для занятий выбирайте из натуральных тканей, которая не будет облегать.

ПЛАВАНИЕ. Хорошо также заниматься плаванием. В воде гораздо легче переносится жара. Крытый бассейн в таком случае можно посещать в любое время дня, а вот для купания в открытых водоемах нужно выбирать часы, когда солнце наименее активно. Так что обеденное время для этого не подходит.

К ВРАЧУ. При наличии хронических заболеваний или когда вы заметили, что в жаркую погоду ваше самочувствие ухудшается, прежде чем перейти на летний спорт-режим, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если во время занятий у вас случились судороги, тошнота или рвота, слабость, одышка, головная боль, головокружение, помутнение сознания, нужно немедленно прекратить тренировку, перейти в прохладное помещение и выпить воды. Думаете, что симптомы могут повториться? Идите к врачу.

"НЕТ!" АТАКЕ ВИРУСОВ

Также коварный недуг в этот период — это ангина. Чаще всего воспаление в горле появляется у тех, кто любит освежиться холодной едой и напитками, да еще и в огромных количествах. "Замерзшую" и уязвимую слизистую горла легко атакуют вирусы и бактерии. А потому:

— забываем о ледяных напитках, особенно сладкой газировке (она не утоляет жажду, а только раздражает слизистую горла);

— еду из холодильника обязательно разогреваем или достаем на стол за 20 минут до еды, чтобы ее температура успела дойти до комнатной;

— мороженое едим подтаявшим и не откусываем его большими кусками.

"Утолять жажду лучше всего нехолодной водой или горячим/теплым чаем, — говорит Елена Грубич. — Ни в коем случае, даже если очень-очень хочется, нельзя набрасываться на холодную воду. Зайдите с солнца в тень или в помещение, дайте телу сначала немного остыть, а потом пейте, не спеша, маленькими глотками".

Также при дискомфорте в горле, чтобы не заболеть ангиной, можно по вечерам полоскать его раствором морской соли, отваром календулы или ромашки.

Реклама
Самые важные и интересные новости всегда под рукой
Life Сегодня в telegram-канале Подпишись на RSS-канал Life Сегодня на Google News
Реклама
Гороскоп
Твой гороскоп на Сегодня
Читать гороскоп
Just do it
Полезный совет на Сегодня
Чаще проявлять эмоции
Почему это важно?
Лайфхак дня
Как быстро охладить кофе
Хакнуть
Сольник звезды
MONATIK
31 июля / 20:00
5 главных концертов июля
Достойный ли сервис на отдыхе в Украине?
Узнать больше об отдыхе
Спецпроект
Календарь лайфхаков на лето
Июль
Лайфхаки по календарю
Гороскоп
Твой гороскоп на неделю
18 - 25 июля
Читать гороскоп
Самый дорогой спецтопик
Дороже просто не найдешь
Аренда VIP-яхты — ₴27 000/час
За что такие деньги?
тест
Угадаешь звезду по модному образу?
Попробовать
Куда пойти
Атмосферные террасы Киева для летних вечеров
Хочу узнать!

Нажимая на кнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования файлов cookie.

Принять