Диетолог Александра Кириленко: "Формула летнего меню: минус варенье, плюс белок"

Принято считать, что лето — лучшая пора для похудения. Так ли это, мы решили узнать у диетолога, к. мед. н. Александры Кириленко. Для этого в пресс-студии "Сегодня Мультимедиа" мы организовали открытую линию, на которой "Сегодня" вместе с читателями могла задать самые волнующие вопросы.

— Действительно ли летом похудеть проще, чем зимой?

— Лето — отличный повод привести себя в норму, ведь сейчас у нас на столе яркая зелень, сочные ягоды, фрукты и овощи на разный вкус. Такое разнообразие позволяет забыть о тортиках и пирожных, жареной картошке и колбасе, которыми изобилует наш рацион зимой. Кроме того, летом мы тратим больше энергии, ведь есть возможность бывать на свежем воздухе буквально днями.

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

— А как правильно составить летний рацион?

— Сезонные фрукты, овощи, ягоды и зелень — вот основа летнего меню. Они богаты витаминами, микроэлементами, и каждый из них — кладезь пользы для человека.

— Можно ли питаться летом одними ягодами, ведь считается, что именно они — "сундучок" с витаминами?

— Есть нужно всего по чуть-чуть, без перекосов в какую-либо сторону. Ягоды должны быть на столе обязательно, но заменять ими все приемы пищи не следует. Лучше соблюдать норму: детям с 3 до 12 лет — один стакан в день, детям старше 12-ти и взрослым — два. Взрослые при желании могут устроить себе разгрузочный день на ягодах. Для этого возьмите 1 кг любых ягод, разделите на 5 приемов и, сочетая с кисломолочными продуктами или цельнозерновыми хлебцами, ешьте на здоровье. На таком питании вы за сутки избавитесь от 1,5 кг лишнего веса. Но такой день может быть только один в неделю! А в остальные шесть — сбалансированное полноценное питание.

— Есть ли правила совмещения разных ягод между собой?

— Ягоды можно совмещать как угодно. Хотите в один стакан положить немного малины, горсть черешни, чуть-чуть клубники и шелковицу — пожалуйста. Да, ягоды разнятся по вкусу и количеству биологически активных веществ, но, по большому счету, состав у них практически идентичный. При этом есть их лучше всего на полдник в качестве перекуса, с цельнозерновым печеньем, в чистом виде либо сделав из них домашнее желе или сорбет, взбив 200 г ягод с 1 ч. л. сахара. Варенье из ягод варить не нужно, ведь во время термообработки почти все витамины исчезают. А уж о популярной пропорции ягод с сахаром 50/50 и говорить нечего. Пользуясь такой формулой, вы в жаре и муках за три дня сварите абсолютно бесполезный и мгновенно откладывающийся в жир быстрый углевод. Кстати, посыпать ягоды сахаром для вкуса тоже не следует — так вы увеличиваете калорийность своей ягодной тарелки минимум в два раза. Отсюда вывод: лучший вариант заготовки ягод — заморозка. Если все же хотите что-то варить, сделайте конфитюр из абрикосов, яблок, черники или черной смородины. В них содержится пектин (натуральный сорбент), который активизируется при нагревании — именно нагревании, а не кипении. Возьмите эти фрукты/ягоды и добавьте желированный сахар (пакетик на 1 кг или следуя рецепту на упаковке), подогрейте, остудите, закройте в банки и храните в холодильнике до зимы.

— Кому ягоды есть нельзя?

— Они запрещены людям с аллергией, гипертонией, а также склонным к отекам, ведь ягоды за счет значительного содержания жидкости дают дополнительную нагрузку на сердце, увеличивают объем крови и могут при патологии почек вызывать отечность. Также ягоды противопоказаны при обострении хронических и острых заболеваниях ЖКТ, особенно панкреатита, гастрита, дуоденита (воспалительное заболевание двенадцатиперстной кишки), ведь ягодный сок раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника.

— С ягодным меню все понятно. А как рассчитать порцию белковых продуктов?

— Сейчас весь мир старается отойти о таких мер измерения порций, как "ладошка", "кулачок" и так далее. Лучше купить весы и готовить, соблюдая нормы. Есть возрастные и физиологические нормы потребления белка. Например, физически не активной женщине среднего роста (170 см) и с нормальным весом (до 70 кг) нужно употреблять около 70 г белка в чистом виде. В продуктах это выглядит так: 100 г мясного/рыбного блюда (лучше в тушеном, отварном виде или гриль), 1 стакан кефира и 100 г творога. А вот сильному, физически активному мужчине или кормящей маме белка надо в два раза больше.

— Кстати, о твороге: некоторые врачи рекомендуют употреблять его каждый день, другие — не чаще двух раз в неделю, объясняя это тем, что кальций и так сейчас добавляют во все продукты. Как же поступать правильно?

— Для начала надо понимать, что концентрация кальция в крови — величина постоянная. Она зависит от функций ряда органов и систем, но в первую очередь от работы щитовидной и паращитовидной желез, а также почек. Эти органы будут делать все от них зависящее, чтобы концентрация кальция оставалась на должном уровне, ведь иначе начнутся серьезные проблемы. Кальций необходим в первую очередь для работы сердца, нервной регуляции, он придает твердость/плотность костям, зубам, ногтям и эластичность волосам. При этом процент усвоения кальция из кисломолочных продуктов — лишь 30—50%. Чтобы восполнить его ежедневную норму, в день вам надо съедать 100 г творога, 30 г рассольного сыра и 1 стакан кефира. Тогда никаких проблем с кальциевым обменом у вас не будет, плюс от этого точно не потолстеешь. При этом женщины в климактерическом возрасте, кормящие мамы и страдающие от остеопороза могут смело увеличить эту цифру в два раза. И не бойтесь: если вдруг съедите лишнее, оно тут же выведется из организма. Однако, зная отношение людей к вопросу питания, сложно представить себе человека, который полностью обеспечивает норму своему организму — обычно кальция людям не хватает. Узнать, так ли это, помогут анализы: биохимия крови или микроэлементный анализ волос. При этом результаты анализов надо показать врачу, а не заниматься самолечением. Ведь повышенное или пониженное содержание кальция в крови может быть связано не только с рационом, но и с нарушением работы щитовидной железы, паращитовидных желез или почек.

— Кому надо беспокоиться о недостатке кальция?

— Кормящим мамам, людям после 50 лет, страдающим от гастрита, проблем в работе кишечника (у них кальций усваивается с трудом). Чрезмерные физнагрузки, остеопороз в анамнезе, выпадение волос и проблемы с зубами — также повод проверить химический состав крови.

— На закуску — вопрос о воде. Сколько ее пить?

— Ответить на этот вопрос можно, измерив свой суточный диурез (соотношение объема выпитой жидкости и выделенной мочи). Возьмите мерную бутылку воды (литровую или полуторалитровую), пейте воду и измеряйте количество вышедшей жидкости. Если кроме воды вы пили кофе, чай, соки, компоты, прибавьте количество выпитого к объему воды. Если цифры вошедшего и вышедшего объемов совпадают (с небольшой погрешностью), то проблем нет. Таким людям можно пить стандартные 30 мл воды на 1 кг веса для взрослых людей, а детям до 7 лет — по потребности, но не больше 1,5 литра. Значительно завышенные или заниженные показатели вышедшего — сигнал серьезных состояний и повод срочно обратиться к терапевту, кардиологу или неврологу. Также важно знать, что норма потребления воды повышается в жаркие летние дни, поэтому не забывайте брать воду с собой.