Все знают, что сидячий образ жизни вредит, но мало кто знает, как именно. Об этом нам рассказал главврач центра Бубновского Валерий Павленко, а реабилитолог и преподаватель лечебной физкультуры Людмила Боброва научила, как укрепить спину.
Слабые места тела
Пресс. Поясницу при сидении стабилизируют мышцы брюшного пресса. Если он слабый, вся нагрузка приходится на нижний отдел поясницы.
Межпозвонковые диски. У нетренированного человека глубокие мышцы спины чаще всего перегружены и сжаты. А ведь с их помощью осуществляется питание межпозвонковых дисков. Нарушается питание — начинаются проблемы.
Подвздошная мышца. При длительном сидении укорачивается пояснично-подвздошная мышца, которая изнутри, со стороны живота, крепится к поясничным позвонкам. Эта мышца в свое время обеспечивала ребенку его знаменитую позу эмбриона, то есть положение тела в скрученном виде. Когда человек долго сидит без нормальной разминки, эта мышца сморщивается, и в итоге появляется "круглая" спина с вытекающей отсюда сутулой осанкой. Грудная клетка падает вперед на живот, мышцы, которые пытаются удержать тело от скручивания, перегружаются, возникают хронические боли. Перенапряженные мышцы тянут связки, те оттягивают надкостницу, и в результате начинают расти остеофиты — костные шипы. Кроме того, перенапряженные мышцы зажимают лимфатические сосуды, проходящие между ними. Соответственно, есть приток, но нет оттока крови. От этого наступает отек, который сдавливает ткани и приводит к кислородному голоданию и болям.
Диафрагма. Главнейшая дыхательная мышца, которая разделяет брюшную полость и грудную клетку. Сидячий образ жизни приводит к перенапряжению и рефлекторным спазмам заднего отдела диафрагмы. Из-за этого блокируется питание верхних отделов диафрагмы, и возникают перекосы грудной клетки: она расширяется или, наоборот, зажимается. Так из года в год, мало двигаясь, мы зарабатываем себе деформацию грудной клетки. Основная терапия — дыхание диафрагмой, практикуемое в йоге: выдох со звуком "ХА" с одновременным втягиванием живота, за которым следует свободный релаксирующий вдох. Научиться дышать таким способом несложно, но первое время процесс должен контролировать специалист. Он проследит за тем, чтобы дыхание направлялось именно в зажатые отделы, ведь смысла дышать" в перерастяженные отделы диафрагмы нет. Для освобождения отделов диафрагмы во время дыхания можно добавлять скручивающие движения корпусом.
Грудной отдел. Чаще всего патологии этого отдела связаны с перенапряженными мышцами центра грудного отдела позвоночника. Причина? Хроническое положение тела в позе скрюченного стручка. Кроме этого, сутулое положение отражается на 6—7-м позвонке. Там возникает перенапряжение и начинается хроническая межлопаточная боль.
Лечебная пауза
Для профилактики заболеваний позвоночника людям, ведущим в основном сидячий образ жизни, надо делать 15-минутные перерывы в работе каждый час. Но не на перекур, а для того, чтобы размяться. Сложные упражнения на рабочем месте выполнить все равно не получится, но спасительные "потягушки" обязательны: встаньте, поднимите руки, сделайте вдох, потянитесь вверх, выдохните, опустите руки. Повторите упражнение 5—6 раз. После этого повращайте корпусом влево-вправо. Поможет снять нагрузку упражнение "плуг": заведите руки за спину, сцепите ладони, потянитесь руками назад, одновременно прогибая спину и выводя туловище вперед.
Придя домой, разрешите себе поваляться и расслабиться 10—15 минут. Для этого лягте спиной на ровную жесткую поверхность, согните ноги в коленях и поставьте их на возвышение (например, стул). После этого сделайте упражнения для пресса. Выберите самый простой способ, но занимайтесь регулярно и с удовольствием. Если при выполнении упражнений вы чувствуете боль, то прекратите занятия и обязательно обратитесь за консультацией к врачу.
Исправляем прикус
Проблемы с шеей могут быть вызваны неправильным прикусом. Этот дефект говорит о том, что положение челюсти нарушено и один из височно-челюстных суставов перегружен. А поскольку нижняя челюсть связана с первым позвонком, то проблемы проявляются в виде шейных расстройств, нарушений в работе позвоночника и его искривлении. Часто для того чтобы избавиться от вегетососудистой дистонии, сколиоза или искривления шеи, надо обратить внимание на прикус и исправить его.
Главные темы