Как собрать овощную тарелку и для чего это делать

Овощи – это основа нашего рациона, а поскольку одного идеального овоща в природе нет, мы легко можем комбинировать разные овощи и зелень. Зачем ежедневно есть овощи, как самому правильно формировать овощную тарелку и что именно в нее положить, рассказала диетолог Олеся Добрянская.

Зачем есть овощи именно каждый день?

Ставить на стол от 3-х до 10-ти видов овощей в разном виде можно во время обеда, то есть в основной прием пищи или до него, пока сервируется стол. Так вы выработаете полезную и важную привычку. Сейчас, когда нет дефицита в сезонных овощах, самое время их есть.

Сезонные овощи богаты витаминами и микроэлементами, чем те, которые мы собираем осенью, храним до весны или консервируем. С помощью овощей мы увеличиваем потребление клетчатки, без которой наша система пищеварения не будет полноценно работать.

А также витаминов, минералов и других полезных веществ. К тому же овощи помогут сделать рацион не только полезнее, но и разнообразнее, а блюда – вкуснее. Люди, регулярно употребляющие овощи, меньше болеют сердечно-сосудистыми болезнями, диабетом второго типа, раком, у них реже возникают проблемы со зрением и пищевые расстройства. Чтобы овощи в рационе, были регулярными, лучше всего использовать метод овощной тарелки.

Что такое овощная тарелка и как ее собрать?

Каждый день, во время обеда – то есть основного приема пищи или до него ставьте такую овощную тарелку на стол. Собирать овощную тарелку можно (и нужно), используя от 3-х до 10-ти видов овощей. Можно использовать не только сырые, но и запеченные овощи, отваренные, на гриле, и тому подобное.

Особенно, если есть проблемы с желудком и другими органами пищеварения – тогда термически обработанные овощи как раз подойдут. В таких случаях (при гастритах, язвенной болезни, синдроме разраженного кишечника и т.д.) нужно проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие именно овощи вам можно есть и в каком виде.

Чтобы не вызвать вздутие кишечника или обострение гастрита, например. К тому же, далеко не каждый может есть свежие овощи ежедневно – в таких случаях как раз выручит запекание, гриль и т.д.

Ферментированные (квашеные) тоже скоро будут очень актуальны, поэтому для формирования овощной тарелки используйте и их. А различные способы нарезки сделают вашу овощную тарелку красивой и аппетитной. Употреблять следует от 3 до 3,5 пяти порций овощей в день: одна порция равняется размеру вашего кулака.

А как сделать овощи более вкусными?

Можно сверху помазать (я использую кисточку) овощи оливковым маслом и посыпать пряностями – тимьян, розмарин, орегано, сухой чеснок, копченая паприка, смеси душистых перцев, прованские травы ( если ваши дети или кто-то в семье не любит аромат трав – можно насыпать их отдельно себе а тарелку). Также можно добавлять в овощную тарелку фрукты, ягоды бобовые, стебли, зелень корнеплоды в разном виде. Печеные, вареные, свежие, запеченные, сушеные – заполняем ими половину тарелки.

Используйте фольгу или можно без нее, просто накрыть овощи в духовке, чтобы не пересушить, также я делаю дырочки вилкой (чтобы не было "болото"). Чем моложе овощи, тем быстрее они готовятся: понадобится 30-40 мин при температуре 180-200 градусов.

Для овощной тарелки используйте не только привычные вам огурцы, помидоры или болгарский перец, добавляйте морковь, капусту (цветную и обычную), свеклу, картофель, брокколи, размороженные спаржевую фасоль, кукурузу, горошек, запеченный лук. Сейчас сезон тыквы, еще актуальны баклажаны, кабачки – не забывайте включать их в свой рацион.

А можно ли сочетать овощи в тарелке с еще чем-то полезным?

Конечно, попробуйте что-то новенькое, в прошлом году я запекала корень сельдерея, дайкон и редьку – получаются замечательные ароматы, интересные вкусы. В этом году в планах фенхель и корень петрушки, хочу попробовать батат – вы можете делать то же самое.

А также не забывайте о зелени, оливках, грибах и сделайте легкие соусы чтобы макать туда овощи:

• хумус
• оливковое масло с орегано и лимоном,
• йогурт с чесноком,
• соевый соус плюс горчица и мед,
• мягкий сыр (фета, филадельфия) с укропом.

Добавить к тарелке с овощами можно орешки, крекеры (несладкие), чуток сыра, чтобы сделать блюдо более питательным и праздничным. И приятного аппетита!

Также раньше мы писали про ТОП овощей и фруктов осени.