Как правильно бегать осенью: советы экспертов

Осень – идеальное время, чтобы начать пробежки. Бег как нельзя лучше помогает избавиться от подкожного жира и целлюлита, улучшить обмен веществ, укрепить мускульный корсет, сердечно-сосудистую систему и организм в целом, сообщает сайтДомашний очаг. Главное – соблюдать определенные тонкости и нюансы занятий бегом в осенний сезон.

Тренировочный план бегуна-новичка на осень может состоять из двух этапов:

"Вбегание"

В сентябре-октябре полные новички должны придерживаться схемы с 3-4 тренировками в неделю. Это позволит научиться бегать правильно осенью и набрать форму. Пусть две пробежки будут более короткими, но темповыми, и еще две – более длинными, но очень медленными. Допускается замена "длинных" очень быстрой спортивной ходьбой. Но даже "темповые" тренировки не должны длиться менее 40 минут, если вы бегаете для похудения. Достичь этого просто – разминайтесь 10-20 минут спортивной ходьбой, переходите на бег, бегите, например, свои 3 км достаточно быстро, и завершайте тренировку тоже ходьбой.

"Разбежка"

В ноябре можно постепенно переходить на 5-6-разовые тренировки. Выберите 2 дня, когда вы сможете бегать днем в комфортной обстановке, например, ваши выходные. В эти дни бегите удлиненную дистанцию – 5 или 10 км, в зависимости от вашей формы. В остальные чередуйте короткие пробежки и интервальный бег. При таком подходе совершенно не обязательно искусственно удлинять занятия – 20 минут для интервалов и полчаса для короткой дистанции вполне достаточно.

Пока температура не опустилась ниже 5-8°C, можно оставить разминки и заминки на воздухе. Как только сильно похолодает, придется перенести разминку и заминку домой. Просто выполните стандартную разминку с приседаниями и отжиманиями дома, затем наденьте форму и бегите от порога до дистанции и по ней. Возвращайтесь бегом, нигде не стойте, чтобы не простудиться. Растяжку делайте дома на коврике – и сразу под горячий душ.

Экипировка

• Если вы решили бегать осенью, придется осваивать искусство одеваться слоями: 
• к спортбра и удобным слипам добавляются лосины для бега и лонгслив. Не стоит стесняться лосин – это единственный вид брюк, не только "одевающий", но и поддерживающий и согревающий мышцы. Термобелье надевается только при минусовой температуре, на обычное белье, лосины и лонгслив – сверху. Флисовые кофты под ветровку – для минусовой температуры или длинного, более 1,5 часа бега;
• ветровок должно быть несколько – обычная легкая, чтобы защищать от ветра, и непромокаемая. Легкую, кстати, можно заменить любой курткой от спортивного костюма;
• обязательны шапочка, бафф, перчатки. Шею осенью следует закрывать, даже если вам кажется, что погода теплая. В среднем, надевать это необходимо уже при температуре 12-15°С, чтобы не простудить уши и горло;
• для новичков асфальтового бега желательны резиновые фиксаторы-наколенники;
• кроссовки приобретаются специализированные, для осеннего бега, бега по бездорожью, либо трекинговые, особенно если вы бегаете по лесу или на ваших дорожках частенько попадается грязь.

Напомним, эксперты рассказали, что нужно есть перед пробежкой.